Основи складання харчових раціонів

Основи складання харчових рацiонiв з Екотрофологiї На тему: «Основи складання харчових рацiонiв» Змiст Вступ 1. Фiзiологiчно-гiгiєнiчнi вимоги до органiзацiї рацiонального харчування людини 3. Режим харчування Список використаної лiтератури Вступ Харчування - одна з найсуттєвiших форм взаємозв'язку органiзму з довкiллям, яка забезпечує надходження в органiзм у складi харчових продуктiв складних органiчних сполук i простих хiмiчних елементiв, мiнеральних речовин i води. Вони необхiднi органiзму i для пластичних цiлей (побудови та вiдновлення клiтин i тканин), i для покриття енергетичних витрат органiзму. Повноцiнне харчування передбачає наявнiсть у харчовому рацiонi всiх поживних речовин вiдповiдно до потреби в них i в оптимальних для засвоєння спiввiдношеннях, залежно вiд вiку, статi, маси тiла, умов працi. Встановлення потреби органiзму в окремих харчових речовинах, ступеня їхньої обов'язковостi та наявностi чи вiдсутностi запасiв в органiзмi кожної з них - основа харчування здорової i хворої людини. Частина з них не синтезується в органiзмi чи утворюється в недостатнiй кiлькостi, тобто є незамiнними харчовими речовинами. Тому вони мають обов'язково входити до складу будь-якої дiєти. речовин. Норми споживання харчових продуктiв мають складатися так, щоб сумарний вмiст у них вiдомих нинi харчових речовин задовольняв фiзiологiчнi потреби органiзму, сприяв збереженню здоров'я i максимальної працездатностi людини. 1. Фiзiологiчно-гiгiєнiчнi вимоги до органiзацiї рацiонального харчування людини Повноцiнне i безпечне харчування є однiєю з найважливiших умов забезпечення оптимальної життєдiяльностi та високої працездатностi людини. її життя неможливе без регулярного вживання їжi, яка необхiдна для забезпечення енерговитрат органiзму, процесiв росту та вiдновлення тканин, нормального функцiонування всiх фiзiологiчних систем. Нерацiональне (недостатнє або надмiрне за енергетичною цiннiстю, погано збалансоване в якiсному сенсi, насичене шкiдливими мiкроорганiзмами, хiмiчними та iншими речовинами) харчування призводить до несприятливих для здоров'я наслiдкiв i навiть до виникнення тяжких гострих i хронiчних захворювань алiментарної природи. має вiдповiдати таким основним фiзiологiчно-гiгiєнiчним вимогам: - мiстити в найдоцiльнiшому фiзiологiчному спiввiдношеннi всi харчовi речовини (бiлки, жири, вуглеводи, вiтамiни, мiнеральнi елементи, воду), потрiбнi для нормальної життєдiяльностi органiзму; - мати приємнi органолептичнi властивостi, легко перетравлюватися i засвоюватися, збуджувати апетит, забезпечувати вiдчуття насичення їжею; - вживатися не менш як тричi на день, у визначений час, iз розподiлом енергетичної цiнностi i виду окремих вживань, який враховує режим працi, побуту та стан здоров'я; - бути безпечною в санiтарно-епiдемiологiчному сенсi (не включати шкiдливих домiшок, якi могли б стати причиною виникнення харчових отруєнь або iнших захворювань i патологiчних станiв). Їжа як невiддiльний чинник iснування людини характеризується певною бiологiчною дiєю, до основних видiв якої треба вiднести специфiчну, неспецифiчну, захисну та фармакологiчну (табл. 1), а також виконує певнi функцiї: енергетичну, пластичну, бiорегупяторну, пристосувально-регуляторну, iмунорегуляторну, реабiлiтацiйну та сигнально-мотивацiйну (табл. 2). Бiологiчна дiя Призначення Види харчування Група населення Специфiчна Профiлактика алiментарних захворювань Рацiональне Неспецифiчна Профiлактика захворювань неспецифiчної (багатофакторної) природи Превентивне Група ризику Лiкувально-профiлактичне Працiвники пiдприємств зi шкiдливими та особливо шкiдливими умовами працi Фармакологiчна Вiдновлення порушеного захворюванням гомеостазу та дiяльностi функцiональних систем органiзму Лiкувально-дiєтичне (лiкувальне) Хворi Для забезпечення повноцiнностi харчового рацiону необхiдно включати в нього широкий асортимент рiзних продуктiв. Однобiчне харчування може призвести до порушення того чи iншого виду обмiну. Так, переважання в рацiонi м'ясних продуктiв спричинює розвиток подагри внаслiдок порушення нуклеїнового обмiну. Функцiї Чинники Харчовi речовини Харчовi продукти Енергетична Вуглеводи, жири, бiлки, органiчнi кислоти, етанол Хлiб, цукор, жири Пластична Бiлки, мiнеральнi речовини, жири, вуглеводи Бiлки, вiтамiни, мiкроелементи, есенцiальнi полiненасиченi жирнi кислоти Овочi, фрукти, ягоди, яйця Пристосувально-регуляторна Харчовi волокна Хлiб iз борошна низького ґатунку, крупи, овочi, напої Імуно-регуляторна Бiлки, вiтамiни та iншi есенцiальнi чинники Продукти, багатi на незамiннi чинники (повноцiннi бiлки, вiтамiни та iн.) Фармакологiчнi властивостi речовин за зменшення їх у рацiонi та кулiнарного оброблення Сигнально-мотивацiйна Смаковi й екстрактивнi речовини Прянi овочi, приправи Пiд час складання харчових рацiонiв необхiдно враховувати характер трудової дiяльностi людини. Наприклад, для людей розумової працi важливе значення мають тiамiн, фосфор, глюкоза та iншi стимулятори дiяльностi нервової системи (кава, чай та iн.). Велику роль для побудови добових рацiонiв харчування вiдiграє складання меню. Кращому засвоєнню їжi сприяє врахування iндивiдуальних звичок, нацiональних i побутових традицiй у харчуваннi. Незважаючи на рiзну енергетичну цiннiсть, кiлькiсть їжi за кожного її приймання має бути достатньою для оптимального заповнення шлунку, що забезпечує почуття насичення. Потрiбно пам'ятати, що тривалiсть почуття насичення великою мiрою пов'язана з тривалiстю перебування їжi в шлунку, що залежить вiд характеру харчових продуктiв i способiв їхнього кулiнарного оброблення. Порiвняно швидко евакуюється зi шлунка переважно вуглеводна їжа, повiльнiше бiлкова, i найдовше затримуються жири. Час вiдчуття ситостi подовжується за приймання смаженої їжi, за приймання добре подрiбненої їжi тривалiсть вiдчуття ситостi коротшає, оскiльки вона швидше перемiщується до кишечника. Не слiд зловживати сильними подразниками, якi стимулюють видiлення шлункового соку (гострi приправи, спецiї, спиртнi напої та iн.). Рекомендується ширше використовувати прянi овочi (петрушка, крiп та iн.), оскiльки вони полiпшують смаковi якостi їжi i збуджують апетит. 2. Енергетична цiннiсть (калорiйнiсть) харчового рацiону чинникiв довкiлля та iн. Пiд час складання добового рацiону потрiбно враховувати енергетичнi витрати органiзму, його потреби у харчових речовинах, енергетичнi коефiцiєнти i коефiцiєнти засвоювання речовин. Енергетична цiннiсть добового харчового рацiону, яку виражають у кiлоджоулях чи кiлокалорiях (1 кДж = 0,2388 ккал), має вiдповiдати енерговитратам органiзму. Однак для деяких груп населення (дiтей, вагiтних жiнок, матерiв-годувальниць та iн.) вона має перевищувати енерговитрати, оскiльки частина харчових речовин витрачається на пластичнi процеси. останнього приймання їжi за температури довкiлля 18-20°С. У середньому величина основного обмiну становить 4,18 кДж (1 ккал) за 1 год на 1 кг маси тiла. Рiвень основного обмiну залежить вiд статi, вiку та конституцiйних особливостей органiзму. У чоловiкiв основний обмiн на 5-10% вищий, нiж у жiнок, у людей похилого вiку знижений на 10-15%. У дiтей вiн у 1,5-2 рази перевищує основний обмiн дорослої людини. Основний обмiн вважається порушеним, якщо вiн вiдрiзняється вiд належного бiльш як на 10%. Специфiчно-динамiчна дiя їжi - енергетичнi витрати органiзму, пов'язанi з прийманням, перетравлюванням, засвоєнням їжi i залежать передусiм вiд хiмiчного складу їжi. Найвираженiша специфiчно-динамiчна дiя бiлкiв. Вони пiдвищують основний обмiн до 30-40% загальної енергетичної цiнностi бiлкiв, уведених в органiзм; причому бiлки тваринного походження мають вираженiшу дiю. Пiдвищення обмiну настає через 1,5-2 год i триває впродовж 6-7 год пiсля приймання їжi. Специфiчно-динамiчна дiя вуглеводiв становить вiдповiдно усього 4-7% i триває до 4-5 год, а жирiв - 2-4% i триває до 12 год. Енергетичнi витрати органiзму у зв'язку зi специфiчно-динамiчною дiєю змiшаного харчового рацiону в середньому збiльшуються на 10% його загальної енергетичної цiнностi. Додатковий обмiн органiзму визначається витратами енергiї на виконання тiєї чи iншої роботи. Цi витрати тим бiльшi, що iнтенсивнiше i важче м'язове навантаження виконує людина (табл. 3). Таблиця 3. Середнi енергетичнi витрати людини на рiзнi види робiт Характер роботи За 1 год кДж ккал Розумова Легка фiзична (механiзована) Середньої важкостi (частково механiзована) Напружена фiзична (немеханiзована) Дуже важка фiзична i заняття спортом 84 313 419 628-1256 1675 i бiльше 20 75 100 150-300 400 i бiльше Оскiльки вся робота, виконана органiзмом, переходить у теплову енергiю, то загальнi витрати енергiї в органiзмi найточнiше можуть бути визначенi за кiлькiстю тепла, видiленого в зовнiшнє середовище. Для вимiрювання енерговитрат зазвичай використовують метод непрямої калориметрiї (газовий аналiз). Вiдповiдно до енерговитрат органiзму людини розроблено норми енергетичної цiнностi добових харчових рацiонiв з урахуванням рiзних професiйних груп населення (табл. 4). Однак цi показники наближенi, оскiльки не враховують усiх iндивiдуальних особливостей у кожному конкретному випадку (механiзацiя i рацiоналiзацiя всiх виробничих процесiв, ступiнь тренування працiвника та iн.), якi можуть впливати на рiвень енергетичних витрат. В умовах холодного клiмату потреби в енергiї збiльшуються на 10-15%, а жаркого - знижуються на 5% порiвняно з помiрним клiматом. Енерговитрати в основному залежать вiд маси тiла. Якщо середнi енерговитрати чоловiка з масою тiла 65 кг пiд час фiзичної роботи середньої важкостi становлять 3000 ккал, то з масою тiла 50 кг - 2300 ккал, а з масою тiла 80 кг -3680 ккал. Для "середньої" жiнки з масою тiла 55 кг середньодобовi енерговитрати приблизно на 700 ккал меншi, нiж для "середнього" чоловiка. Дослiдження виявили, що з вiком енергопотреби клiтин органiзму не знижуються. Однак спостереження засвiдчують, що з вiком добовi енерговитрати у бiльшостi людей зменшуються за рахунок переходу на легшу роботу або на пенсiю, а також внаслiдок обмеження фiзичної активностi в позаурочний час. Тому комiтет експертiв ФАО/ВООЗ рекомендує у вiцi вiд 40 до 59 рокiв знижувати рекомендовану енергетичну цiннiсть рацiону кожне десятилiття на 5%, вiд 60 до 69 рокiв - на 10%, а починаючи вiд 70 рокiв - ще на 10%. Таблиця 4. Норми енергетичної цiнностi рацiонiв i добового споживання бiлкiв, жирiв i вуглеводiв дорослим населенням вiдповiдно до iнтенсивностi працi, г Для чоловiкiв Для жiнок Група iнтенсивностiпрацi Вiк Калорiй нiсть (ккал) Бiлки Жири Калорiй-нiсть (ккал) Бiлки Жири всього ут. ч. твариннi всього ут. ч. твариннi 1 - розумової працi 18-29 2800 91 50 103 378 2400 78 43 88 324 30-39 2700 88 48 99 365 2300 75 41 84 310 40-59 2550 83 46 93 344 2200 72 40 81 297 18-29 3000 90 49 110 412 2550 77 42 93 351 30-39 2900 87 48 106 399 2450 74 41 90 337 40-59 2750 82 45 101 378 2350 70 39 86 323 18-29 3200 96 53 117 440 2700 81 45 99 371 30-39 3100 93 51 114 426 2600 78 43 95 358 40-59 2950 88 48 108 406 2500 75 41 92 344 18-29 3700 102 56 136 518 3150 87 48 116 441 30-39 3600 99 54 132 504 3050 84 46 112 427 40-59 3450 95 52 126 483 2900 80 44 106 406 18-29 4300 118 65 158 602 - - - - - 30-39 4100 113 62 150 574 - - - - - 40-59 3900 107 59 143 546 - - - - - Примiтка: Необхiдна для вагiтних жiнок (з 5 до 9 мiс. вагiтностi ) норма добового харчового рацiону в середньому становить 2900 ккал, у добовому рацiонi має мiститися 100 г бiлка, в т. ч. 60 г бiлка тваринного походження. Пiд час вагiтностi потреба в енергiї зростає у першiй третинi на 628 кДж (150 ккал) на день, у наступних - на 1465-2093 кДж (350-500 ккал). Матерi-годувальницi потребують додатково не менше 2303 кДж (550 ккал) щодня. Визначаючи енергетичну потребу дiтей, враховують, що приблизно 10% їжi витрачається на прирiст маси органiв i тканин тiла. Енергетичну потребу дiтей рiзного вiку наведено в таблицi 5. Таблиця 5. Енергетичнi потреби дiтей рiзних вiкових груп Вiк Енергiя на 1 кг маси тiла на день Енергопотреба яяна день ккал кДж ккал кДж До 3 мiс - 120 500 - - 3-5 мiс. - 115 480 - - 6-8 мiс. 110 460 - - 9-11 мiс. - 105 440 - - 1-3 роки 13,4 101 424 1360 5,7 4-6 рокiв 20,2 91 382 1830 7,6 7-9 рокiв 28,1 78 326 2190 9,2 Хлопцi 10-12 рокiв 36,9 71 297 2600- 10,9 13-15 рокiв 51,3 57 238 2900 12,1 16-19 рокiв 62,9 49 205 2070 12,8 Дiвчата 38,0 62 259 2350 9,8 49,0 50 209 2490 10,4 54,4 43 179 2310 9,7 Не слiд допускати надлишкового харчування. Воно призводить до повноти i характеризується накопиченням запасiв жиру, негативно впливаючи на дiяльнiсть органiв травлення, серцево-судинну й iншi системи органiзму. Схильнiсть до повноти, поширена серед людей похилого вiку, пов'язана головним чином зi зниженням енерговитрат органiзму на тлi звичного в молодому вiцi рацiону харчування. Коефiцiєнт енергетичної цiнностi - кiлькiсть енергiї, яка видiляється пiд час окиснення в органiзмi 1 г речовини (для бiлкiв - 16,75 кДж (4 ккал), вуглеводiв - 16,75 кДж (4 ккал), жирiв - 37,68 кДж (9 ккал), етанолу - 29,3 кДж (7 ккал), оцтової кислоти - 14,6 кДж (3,49 ккал), яблучної кислоти - 10 кДж (2,39 ккал) та iн.). Найбiльшу енергетичну цiннiсть мають жири i вироби зi злакiв i бобових. Меншою є енергетична цiннiсть м'яса i риби, ще меншою - енергетична цiннiсть овочiв i фруктiв. тваринного походження харчовi речовини засвоюються повнiше, нiж iз рослинних. Рекомендовано такi коефiцiєнти засвоювання за звичайного змiшаного харчування: бiлки - 84,5%, жири - 94%, вуглеводи - 95,6%. Таким чином, не складно розрахувати енергетичну цiннiсть харчового рацiону або скласти його за заданою енергетичною цiннiстю з урахуванням фiзiологiчних потреб органiзму. 3. Режим харчування Про важливе значення режиму харчування зазначав у своїх працях видатний арабський вчений Ілiкар Ібн-Сiна (Авiценна, 980–1037), маючи на увазi якiсть, кiлькiсть їжi i час її приймання. У своїй вiдомiй працi "Канон лiкувальної науки" вiн наводить цiннi практичнi рекомендацiї, в тому числi вказiвки на кориснiсть смачної i спожитої з апетитом їжi, негативний вплив на травлення пригнiченого душевного стану та втоми, на необхiднiсть певного порядку в прийманнi їжi та iн. Одним iз найважливiших принципiв рацiонального харчування є забезпечення охорони внутрiшнього середовища органiзму у процесi взаємодiї людини iз зовнiшнiм середовищем через їжу, тобто необхiднi умови для нормального перебiгу обмiнних процесiв. Негативно позначається на здоров'ї людини недотримання режиму харчування. Пiд режимом харчування розумiють приймання їжi у встановлений час i найрацiональнiший розподiл добового рацiону впродовж дня. Визначаючи режим харчування, враховують характер трудової дiяльностi, режим дня, вiк, мiсцевi традицiї та iндивiдуальнi особливостi органiзму. травних залоз, погiршує i сповiльнює перетравлювання їжi i є однiєю з причин розвитку колiту та iнших хвороб травного каналу. Найрацiональнiшим є чотириразове харчування. Воно забезпечує добре самопочуття людини, нормальне функцiонування органiв травлення, збудження апетиту i найкраще засвоювання органiзмом харчових речовин. Рекомендується два варiанти чотириразового харчування. Перший варiант передбачає снiданок, другий снiданок, обiд i вечерю; другий - снiданок, обiд, полуденок i вечерю. Промiжки мiж прийманнями їжi не повиннi перевищувати 4-5 год. Якщо з прийманням їжi запiзнилися, збудливiсть кори головного мозку послаблюється, знижується працездатнiсть, порушується складна дiяльнiсть травних залоз. Вiдповiдно до фiзiологiчних потреб органiзму, доцiльний такий розподiл енергетичної цiнностi добового рацiону: - на перший снiданок - 25-30%; - на другий снiданок (чи полуденок) - 10-15%; - на обiд - 40-45%; - на вечерю - 20%. Найпоширенiше триразове харчування. Воно менш рацiональне, оскiльки в промiжках мiж прийманнями їжi може виникати рiзке вiдчуття голоду, яке в деяких осiб супроводжується головним болем, вiдчуттям втоми та iншими порушеннями, пов'язаними зi збiднiнням кровi на глюкозу (гiпоглiкемiя). Енергетична цiннiсть добового рацiону розподiлена так: - на снiданок-30%; - на вечерю - 20-25%. За триразового режиму харчування промiжок часу мiж снiданком i обiдом не має перевищувати 5-6 год, а мiж обiдом i вечерею - 6-7 год. вiд звичок мiсцевого населення. Найдовше зберiгається вiдчуття ситостi пiсля приймання бiлкової їжi з великою кiлькiстю жиру. Продукти, багатi на бiлок (м'ясо, риба, бобовi та iн.), рекомендується вживати в перiод активної дiяльностi - зазвичай вранцi чи вдень, у разi роботи в нiчну змiну - безпосередньо перед роботою та в нiчнi години, оскiльки бiлки через виражену специфiчно-динамiчну дiю здiйснюють збуджувальний вплив на обмiннi процеси i нервову систему. Перед сном недоцiльне приймання продуктiв, що збуджують нервову систему (гострi приправи, кава, какао та iн.). їх краще вживати вранцi перед роботою чи вдень. Вечеря має бути легкою i не пiзнiше нiж за 2-3 год до сну. Перевагу треба вiддавати молочним, фруктово-овочевим, круп'яним чи iншим стравам, якi не потребують великого напруження в дiяльностi системи органiв травлення. Однаково шкiдливi ситна їжа i голод перед сном. оскiльки зневоднення сприяє зниженню шлункової секрецiї. Важливе значення має рiзноманiтнiсть харчування, що створює гаму смакових вiдчуттiв i викликає iнтерес до їжi. Для забезпечення рiзноманiтного харчування необхiдно правильно поєднувати страви з рiзним характером смаку. Рiзноманiтнiсть не тiльки збуджує апетит, а й сприяє засвоєнню їжi й створює умови для рiвномiрного функцiонування всiх травних залоз. Особам зi зниженим апетитом приймання їжi треба розпочинати iз закусок (вiнегрет, рибнi вироби, копчена ковбаса, салати, сир та iн.). Добрими збудниками шлункової секрецiї й апетиту є також м'яснi, овочевi, рибнi та грибнi навари. Такi першi страви сприяють перетравлюванню наступної їжi (другi, третi страви). Жирна їжа гальмує шлункову секрецiю. Пiдвищена температура їжi посилює її аромат, зумовлює гiперемiю травного каналу, посилює сокогiнну дiю i сприяє засвоєнню їжi. Для вживання першi страви повиннi мати температуру не нижчу за 55-65°С, другi - не нижчу за 50-60°С, холоднi страви - 10-14°С. Їсти потрiбно не поспiшаючи, добре пережовуючи їжу. Приймання їжi має здiйснюватися у приємнiй обстановцi: має значення вiдповiдна сервiровка стола, добрий настрiй, вiдсутнiсть шуму. Треба виключити будь-яку сторонню дiяльнiсть (читання, серйознi розмови i, за можливостi, абстрагуватися вiд дiлових думок, турбот та iн.), яка гальмує роботу травних залоз i погiршує апетит. їжа має приваблювати своїм виглядом, кольором та ароматом, створювати приємнi смаковi вiдчуття i збуджувати апетит. Добре приготована, привабливо оформлена страва з'їдається з насолодою i зумовлює видiлення так званого "психiчного" шлункового соку. 1. Вельтищев Ю. В. Экология и питание детей // Вопросы питания. - 1996. - № 5. - С. 14-17. 2. Цаценко 1. 1. Гiгiєна та екологiя людини. Навчальний посiбник. - Львiв: Афiша, 2000. - 248 с. 4. Покровский А. А. О питании. - М.: Экономика, 1964. - 288 с. 5. Смоляр В. И. Рациональное питание. - К.: Наук, думка, 1991. - 368 с.