Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет

6. ВЫВОДЫ. СРАВНЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ПО ТАБЛИЦАМ.. 48 которые не боятся изменять себя, пока не найдут свой идеальный образ. (Закарьян Л. Х.) 1. ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. МОИ ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ это вызвало немалое удивление. Но, обдумав сложившуюся ситуацию, я пришла к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во-первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. И, чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и в своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для любой карьеры на любом поприще. очень неутешительным выводам. Примерно в половине тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний об особенностях физиологии женщин после 35 лет. Ведь методика фитнесс-тренинга и тренировочные программы для женщин отличаются от мужских не только величиной тренировочного отягощения. Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Чарльза Дарвина), между ними, тем не менее, существует значительное различие на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и так далее. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Цель моей работы – сохранить здоровье, обрести великолепную фигуру, красоту и уверенность в себе, затратив на это только собственные силы и время. Моя работа направлена на улучшение физической подготовленности женщин 35-45 лет. Она поможет преодолеть любой барьер на пути к активной жизни. Моя задача, чтобы тренировки приносили радость, а главный результат - помочь чувствовать себя превосходно. физического совершенствования просто не существует. В своей работе я научу, как определить свой тип фигуры и предложу подходящий комплекс упражнений. С помощью аэробики многие люди добились просто идеальной физической формы. Глядя на них можно утверждать – идеал достижим! - Цирроз печени. - Боль в нижней части живота, в конечностях, груди. - Опухание суставов. с 35 лет это необходимо делать через каждые 5 лет. Также инструктор может настоять на медицинском освидетельствовании, если приведенные ниже показатели приближаются к указанным значениям: - Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160. - Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100 (высокое артериальное давление рассматривается как существенный фактор риска). - Процентный показатель избыточной массы тела более 40. Однако, если у занимающихся присутствуют умеренные отклонения от нормы, то допускается выполнять упражнения низкой интенсивности или индивидуальные аэробные нагрузки под пристальным контролем инструктора. Согласно последним исследованиям журнала “Shape”, каждая женщины должна проходить следующие 9 видов медицинского обследования: - Обследование молочных желез очень важно, потому, что каждая женщины рискует заболеть раком молочной железы. По статистике, у 70 % страдающих этим заболеванием, не было выявлено никаких факторов риска. - - Проверка зрения - необходимо проводить, как минимум, два раза в год. - Выявление рака кожи - - Анализ на сахарный диабет желательно проводить всем после 35 лет каждые 3-4 года. - . У женщин 35-45 лет холестерин в крови может превысить 240 мг\дл, вследствие чего они повергаются риску сердечно-сосудистых заболеваний. - . Риску остеопороза подвержены все. Потенциальные больные – это женщины, у которых наступила менопауза. 3. ВЫБОР ОДЕЖДЫ И ОБУВИ в тепло, с которым тело должно каким-то образом справиться. Если тепло не будет израсходовано, то внутренняя температура тела может повыситься до опасного уровня. и испаряющие влагу добавки: эластан, спандекс, полиамид. Надо помнить, что 28 костей, 20 мышц и 12 сухожилий также нуждаются в защите. Кроссовки для занятий аэробикой должны быть очень устойчивыми, поддерживать ступню с боков, а подошва смягчать нагрузку на ступню. Еще один нюанс – покупая спортивную обувь, необходимо уточнить, сделана ли она по женской колодке. Женская колодка шире в пальцах и относительно плотно обжимает пятку. по 1,2 – 1,5 часа. В первой группе я разделила занимающихся по типу телосложения (типы приведены ниже) и давала каждому типу телосложения собственную программу тренировок и комплексов. Во второй же группе разделения по телосложению не делалось, а комплексы давались не конкретно, а смешанно для различных типов сложения фигуры. В начале первого месяца занятий все 24 человека из обеих групп заполнили таблицу прогресса физического развития и продолжали дальнейшее ее заполнение, внося данные первого числа нового месяца. Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Пульс в покое (ЧСС) Голень Бедра Таз Талия Грудь Н-образная фигура Характеристика: широкие или средние кости, Умеренная скорость обмена веществ. А-образная фигура Характеристика: узкие плечи, широкий таз, Замедленный обмен веществ. Проблемные зоны: жировые накопления ниже талии. Слабо развитая мускулатура. Высокая скорость обмена веществ. Жировых отложений почти нет. Х-образная фигура Характеристика: кости средние, узкая талия, В первой группе у меня получилось по два человека на каждый тип фигуры. Я провела соответствующие измерения и внесла их в таблицу прогресса физического развития (табл. 1). Таблица 2 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 26 64 64 24 35 Бедра 98 Таз 96 Талия 80 Грудь 96 Таблица 3 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 30 Пульс в покое (ЧСС) 66 62 21,3 32 Бедра 97 Таз 94 Талия 80 Грудь 102 Таблица 4 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 15 Пульс в покое (ЧСС) 70 85 Индекс массы тела 29,2 38 Бедра 111 Таз 101 Талия 97 Грудь 99 Таблица 5 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 10 68 87 28 Голень 38 Бедра 118 Таз 112 Талия 96 Грудь 104 Таблица 6 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 31 60 Вес тела 61 19 34 Бедра 93 Таз 89 Талия 64 Грудь 80 Таблица 7 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 34 62 63 21 35 Бедра 94 Таз 91 Талия 64 Грудь 82 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 26 64 Вес тела 62 24 Голень 35 Бедра 84 Таз 80 Талия 78 Грудь 105 Таблица 9 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 26 66 Вес тела 60 23 34 Бедра 83 Таз 79 Талия 77 Грудь 105 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 30 58 Вес тела 56 Индекс массы тела 22 Голень 34 Бедра 87 Таз 85 Талия 74 Грудь 87 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 39 Пульс в покое (ЧСС) 60 54 20 Голень 32 Бедра 85 Таз 83 Талия 70 Грудь 86 Х-образная фигура – Листкова Т. К. (42 года), Серова Д. К. (45 лет) Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 45 60 Вес тела 60 21,5 Голень 35 Бедра 91 Таз 90 Талия 62 Грудь 92 Таблица 13 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 41 Пульс в покое (ЧСС) 61 62 Индекс массы тела 21 34 Бедра 92 Таз 90 Талия 61 Грудь 89 4. 2. H-образная фигура В течение всего времени Беловодова Н. Б. (38 лет) и Величкина А. В. (41 года) выполняли упражнения для Н-образной фигуры. Как правило, женщины с подобным типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой). В области талии, живота и со спины лишние отложения, которые мы надеялись убрать с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок. Первые 8-14 недель основным компонентом наших тренировок была аэробика. То есть 2\2 нагрузки по времени занимала аэробная подготовка (два раза в неделю занятия аэробикой). Затем вид нагрузок поменялся: одно занятие аэробикой, одно – силовой тренинг. Аэробика и силовая гимнастика чередовались. Обе испытуемые не стремились нарастить мышечную массу, поэтому использовались малые отягощения, либо они не использовались вовсе. В данном случае силовые упражнения важны не как укрепление тела, а как усилитель обмена веществ, обеспечивающий дополнительными силами. Если бы они наращивали мышечную массу, то все равно бы сжигали больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размере, затрачивают больше энергии. В течение 8 месяцев Гапоненко М. С. (35 лет) и Георгиева К. В. (44 лет) выполняли комплекс для О-образной фигуры. Основная задача этих женщин – избавиться от лишних килограммов, полученных в результате очень медленного обмена веществ. Обе испытуемые в прошлом имели попытку весть на диету, что привело к полному провалу. Жировые отложения возвращались обратно подобно бумерангу. В этом случае выход только один – более серьезные занятия фитнессом. Источником энергии для тренировок в этом случае должен быть подкожный жир. Аэробика постепенно будет ускорять процесс метаболизма, который нельзя достичь голоданием. Так как одна из женщин никогда не занималась спортом, а другая занималась очень давно, их нагрузку я увеличивала крайне осторожно. Первые тренировки были низкоударными (без прыжков), затем началась работа с очень маленьким весом. Наращивание веса производилось по 0,5-1,0 килограммов в две недели и достигло 8 килограммов. При этом постепенно увеличивалась продолжительность занятий, достигнув 1,2-1,5 часов. При О-образной фигуре желательно: - В рационе питания главным образом должны присутствовать белки (мясо, рыба, кисло-молочные продукты). - Исключать сладкое и мед. - Не делать паузу в тренировках. При А-образной фигуре задача аэробики и инструктора сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого Анцупова М. Ф. (37 лет) и Петрова В. В. (40 лет) добавляли мышечную массу на плечи, руки, грудную клетку. Высокое содержание в крови женского гормона эстрогена поспособствует среднему росту мышц и не даст превратиться в «качка». Силовой тренинг давали и на нижнюю часть тела тоже. Общий жиросжигающий эффект будет достигнут когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела (больше мышечной массы – больше сожженных калорий во время занятий). Чтобы не было проблем с суставами, работали с маленьким весом, начинали с 2-2,5 кг и увеличивали вес гантелей на 0,3-0,5 кг каждую следующую неделю. И так до тех пор, пока не ощутили вес сопротивления. Комплекс упражнений Куликовой Е. Д. (44 лет) и Рудниной К. С. (39 лет) рассчитан на то, чтобы увеличить в объеме мышцы ног и укрепить, придать небольшой рельеф верхнему плечевому поясу. Также добавляли упражнения, растягивающие позвоночник и направленные на развитие силы мышц, поддерживающих правильную осанку. 4. 6. I-образная фигура Обладательницы фигуры I-типа Агузова Т. Н. (38 лет) и Чикова Н. В. (38 лет) имеют очень низкий удельный вес мышц и общей массы тела. Это объясняется очень высокой скоростью обмена веществ, жировые отложения не превышают 12-14 % от общей массы тела (вместе с тем недостаточный вес тела может быть вполне нормальным явлением, обусловленный наследственностью). Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо использовать «большие веса». Но понятие «большой вес» для каждого индивидуален. Спортивная медицина установила, что для роста мышечных тканей надо делать от 6 до 10 повторений с тяжелым весом в сете. В их программе были использованы общеукрепляющие комплексы упражнений, направленные на несколько групп мышц одновременно. не переусердствовать и не потерять классические формы. Самое главное – постоянно укреплять мускулатуру и не набирать лишний вес. Сочетание силовых упражнений с аэробикой помогут сохранить фигуру в идеале. 4. 8. Измерения второй группы Таблица 14 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 1. Колупаева Т. В. Сила (к-во подъемов) 21 60 Вес тела 60 21,5 35 Бедра 91 Таз 90 Талия 62 Грудь 92 2. Иваницкая В. В. 23 Пульс в покое (ЧСС) 62 62 23 Голень 37 Бедра 93 Таз 90 Талия 69 Грудь 92 3. Маслова О. А. 20 Пульс в покое (ЧСС) 60 60 21,5 Голень 30 Бедра 91 Таз 90 Талия 62 Грудь 92 12 Пульс в покое (ЧСС) 70 Вес тела 75 19 38 Бедра 98 Таз 99 Талия 76 Грудь 99 5. Новикова Е. И.. 10 88 87 Индекс массы тела 23 Голень 38 Бедра 95 Таз 92 Талия 80 Грудь 99 6. Матвеева Г. С. 13 Пульс в покое (ЧСС) 65 Вес тела 65 19 Голень 31 Бедра 88 Таз 86 Талия 76 Грудь 88 Сила (к-во подъемов) 10 70 Вес тела 75 19 38 Бедра 98 Таз 99 Талия 76 Грудь 99 Сила (к-во подъемов) 20 62 Вес тела 59 Индекс массы тела 21 Голень 33 Бедра 75 Таз 72 Талия 60 Грудь 77 9. Якименко М. М. 14 70 75 Индекс массы тела 19 38 Бедра 98 Таз 99 Талия 76 Грудь 96 10. Журавская П. С. Сила (к-во подъемов) 16 Пульс в покое (ЧСС) 72 Вес тела 78 20 Голень 35 Бедра 98 Таз 99 Талия 76 Грудь 90 14 Пульс в покое (ЧСС) 66 80 22 35 Бедра 89 Таз 87 Талия 78 Грудь 90 Сила (к-во подъемов) 16 Пульс в покое (ЧСС) 74 Вес тела 84 Индекс массы тела 21 38 Бедра 89 Таз 89 Талия 75 Грудь 90 5. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ ФИГУР Поднимание туловища из положения лежа . Сокращая мышцы пресса, поднимание головы, плеч и корпуса. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса. Поднимание туловища и скручивание . Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкнуты на затылке. Поднимание корпуса вперед и вверх и разворачивание всем телом к левому колену. Локоть не заводим к лицу. Проделав нужное количество повторов, начать повороты к правому колену. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса. . Лежа на спине, опустите согнутые в колене ноги на пол налево от себя, пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднять голову и плечи. Оба плеча работают параллельно полу. Проделав нужное количество повторов, начать упражнение в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч. . Лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимаю голову и грудную клетку вверх, только частично отрывать живот от пола. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса. Широкая тяга с гантелями Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук. Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч. Поднимание рук и ног попеременно . Лежа на животе, руки прямые над головой. Поднимая правую руку, поднимать левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох – в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц. 5. 1. 3. Упражнения для укрепления бедер и ягодиц к левой ноге. . Стоя на четвереньках, оторвав правое колено от пола, проделать разгибание ноги вверх. Голень при этом перпендикулярна полу. Опускание ноги – без переноса на нее тяжести тела. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге. Вдох – нога опущена, выдох – нога вверху. «Бабочка» из положения лежа на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – руки перед грудью. Разгибание рук сидя Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление. находились на высоте плеч, не прогибаться в спине. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление. 5. 1. 5. Программа силовых упражнение для Н-типа Таблица 15 Упражнения Сеты Поднимание туловища из положения лежа 10-12 10-12 10-12 Поднимание туловища, колени на боку 10-12 2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 недель) 12-15 Широкая тяга с гантелями 2-3 (2-я неделя – 1 сет, постепенное увеличение веса гантелей) 10-12 12-15 Выпады вперед с гантелями 2-3 (начиная с небольшим весом, увеличивая с последними тренировками) 10-12 12-15 2-3 (2-я неделя 1 сет, увеличивая вес гантелей с последними тренировками) 10-12 Разгибание рук сидя 10-12 Отжимания 2-3 (1-я неделя – 1 сет) 10-12 Примечание. Отдых между сетами 1 минута. - Разминка + стретчинг – 5-10 минут. - Аэробная часть – 20-40 минут. - Стретчинг – 10-20 минут. Следующие 3 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до четырех раз. - Разминка – 5-10 минут. - Стретчинг – 5 минут. - Силовые упражнения – 20 минут (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди). - Заминка – 3-5 минут. - Стретчинг – 5-10 минут. Упражнение для внутренней поверхности бедра при этом не отрывать пятки от пола. Медленно вернуться в исходное положение. Не разгибать ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание. Попеременные выпады назад правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра вернуться в исходное положение. Затем сделать такой же выпад левой ногой. Повторять упражнение, чередуя ноги. Разведение ног . Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или медицинский резиновый бинт. Лечь на спину, на ступни надеть амортизатор и поднять ноги вверх (не выпрямляя их полностью). Положить ладони под ягодицы и прижать позвоночник к полу. Медленно разводить ноги врозь и сводить их вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – разведены. Упражнение для ягодичных мышц Поднять ногу вверх, до конца, и медленно опустить вниз. Повторить нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – нога к полу, выдох – на подъем ноги. 5. 2. 2. Упражнения для руки и грудной клетки . Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели (2,5-5 кг), руки опустить вдоль туловища, ладони развернуть внутрь. Поднять прямые руки в стороны, до уровня плеч, медленно опустить руки вниз. Вдох – руки внизу, выдох – руки в стороны. Сгибание рук в положении стоя руки в локтях и потянуть гантели к плечам. Медленно опустить руки в исходное положение, локти неподвижны. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук. Отжимание от скамьи . Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25-30 см. встать перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустить руки на скамью на расстоянии друг от друга чуть шире плеч и выпрямить корпус. Согнуть локти и опустить вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук. . Сесть на скамью. Ноги согнуть в коленях под углом чуть больше90 градусов. Ступни прижаты к полу на расстоянии друг от друга чуть шире плеч. Руки поставить на скамью и приподняться на них. Подать таз вперед. Согнуть руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был 90 градусов. Подняться в исходное положение, таз остается на весу. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление. 5. 2. 3. Упражнения для пресса затем медленно опустить вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч. . Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, руки положить на пол вдоль тела. Прижать позвоночник к полу и начать поднимать таз вверх, при этом поясницу оставить на полу. Сильно втягивать живот в себя, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверху. . Лечь на бок, ноги согнуть в коленях. Рука, которая сверху – согнута за головой, нижняя рука согнута и лежит на талии. Медленно подтягивать верхнюю часть верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускаться. Не помогать себе телом, работать только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – на подъем туловища. 5. 2. 4. Упражнения для спины . Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимать голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускаться. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса. Поднимание ног попеременно . Лечь на живот, руки выпрямить над головой. Поднимать правую руки и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц. Таблица 16 Упражнения Сеты Повторения 12-15 Попеременные выпады назад 2-3 (1 сет – 2-5 неделя) 10-12 Разведение ног 12-15 Упражнение для ягодичных мышц 2-3 (1 сет – 2-3 неделя) 10-12 2-3 (1 сет 2-я неделя, начиная с маленького веса гантелей, постепенно увеличивая его) 10-12 Сгибание рук в положение стоя 2-3 (1 сет 1-я неделя, 2 сета 2-я неделя) 12-15 Отжимание от скамьи 10-12 Обратное отжимание от скамьи 2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя) 10-12 12-15 2-3 (1 сет 2-я неделя) 12-15 Боковые скручивания 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) 10-12 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) 12-15 Поднимание рук и ног попеременно 12-15 Примечание. Отдых между сетами 1 минута. 5. 2. 6. Режим тренировок для О-типа Один раз в неделю аэробика (схема № 1): - Разминка – 5 минут. - Заминка + стретчинг – 5-10 минут. Один раз в неделю – силовой тренинг (схема № 2): - Силовые упражнения – 15 минут. - Стретчинг – 5-10 минут. Следующие 8 недель тренировок: Один раз в неделю аэробика: - Аэробная часть – 20-25 минут. - Силовые упражнения – 20-30 минут. - Стретчинг – 5-10 минут. Схема № 3 : - Разминка – 5-10 минут. - Силовые упражнения – 20-30 минут: o Один раз в неделю – руки, грудь. o Один раз в неделю – пресс, спина. - Стретчинг – 5-10 минут. Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки. : - Разминка – 5 минут. - Аэробная часть – 10 минут. - Силовые упражнения на ноги – 1 сет – 5-10 минут. - Аэробная часть – 10 минут. - Силовые упражнения на руки и грудь – 1 сет – 5-10 минут. - Аэробная часть – 10 минут. - Силовые упражнения на пресс – 1 сет – 5-10 минут. - Заминка + стретчинг – 10-15 минут. Каждую неделю, через 4 месяца после начала тренировок, увеличивать вес гантелей на 0,5 кг. Максимальный вес – 8 кг. Чтобы добиться постоянного снижения веса, нужно заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело, то есть все крупные группы мышц. Движения должны быть высокоамплитудными и разнообразными. 5. 3. 1. Упражнения для ног Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны . Сделать широкий шаг вперед правой ногой, опуститься в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почто касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднять руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустить руки и повторить то же самое, делая выпад левой ногой. Вдох – стоя прямо, выдох – при выпаде ногой или при подъеме рук в стороны. . Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении. Перенеся вес тела на пятки, присесть, чтобы бедра были почто параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямить ноги. Сгибая локти, подтянуть гантели к плечам, локти прижаты к талии. С усилием выпрямить руки вверх. Соединить лопатки. Опустить руки. Вдох – в исходном положении, выдох – при приседании, вдох – ноги выпрямлены, руки согнуты, выдох – руки выпрямлены. Тяга одной рукой шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соединяя лопатки, с усилием отвести правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямить руку. После повтора нужного количества раз, то же проделать левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки. 5. 3. 2. Упражнения для верхнего плечевого пояса они оказались над грудью, медленно опустить руки в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох - при отжимании вверх. Отжимание . Закрепить резиновый амортизатор на уровне 20-30 сантиметров от пола. Взяв амортизатор в правую руку, отойти на расстояние, при котором резина будет натянута. Поставить ноги на ширину плеч, наклониться немного вперед, опереться левой рукой о левое колено. Потянуть амортизатор на себя. Чем больше амплитуда – тем лучше. Вернуть руку в исходное положение. После повтора нужного количества раз поменять руку. Вдох – рука в стороне, выдох – при натяжении амортизатора. . Сесть в удобную позу. Соединив ладони перед грудью, сдавить их изо всех сил. Одна ладонь должна давить на другу в течение 20 секунд. Отпустить на 10 секунд. Повторить это упражнение нужное количество раз. Дышим произвольно, не задерживая дыхание. Упражнение для боковых мышц бедер . Лежа на полу, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнув нижнюю ногу, поднять верхнюю ногу вверх до конца и медленно опустить вниз. Упражнение для ягодичных мышц . Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – нога внизу, выдох – при подъеме ноги. Поднимание туловища и таза из положения лежа . Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, поясница прижата к полу. Поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота, приподнять ягодицы над полом. Медленно опуститься. Вдох – на полу, выдох – при поднимании головы и таза. . Лежа на полу, поднимать правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Локти остаются за головой. Опустить локоть в исходное положение. Повторить в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при развороте корпуса. – при поднимании корпуса. 5. 3. 6. Программа силовых упражнений для А-типа Сеты Повторения Чередование бокового выпада и поднимания рук в стороны 2 10 Приседание, сгибание рук и жим 2 10 2 10-12 Жим гантелей лежа (0,5-7 кг) 2-3 10-12 Отжимания 2-3 10 3 10-12 1 15 Упражнение для боковых мышц бедер 2-3 10-12 Упражнение для ягодичных мышц 2-3 12-15 2-3 10-12 2-3 12-15 Разгибание спины 2-3 12-15 Примечание. Отдых между сетами 1 мин. Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 8-я неделя – 2 сета и 12-я до 3-х сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета). 5. 3. 7. Режим тренировок для А-типа Схема № 1 : - Заминка + стретчинг – 5-10 минут. Схема № 2 : - Разминка – 5 минут. - Стретчинг – 5 минут. - Стретчинг – 5-10 минут. Схема № 3 : o 2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку. o 2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок. - Аэробная часть – 30 минут. - Заминка – 3-5 минут. - Стретчинг – 5-10 минут. Через 8-12 недель наступает адаптация мышц к определенному виду нагрузок и уже не получается нужный эффект от тренировок. Поэтому с периодичностью 8-12 недель – схема № 3 и 8-12 недель – схема № 1 + схема № 2. Необходимо чередовать физическое воздействие на организм. 5. 4. 1. Упражнения для мышц ног . Лежа на скамье на животе (на ногах надеты утяжелители). Обхватив крепко скамью руками, согнуть ноги в коленях и опустить их вниз, соединив вместе. Медленно поднять ноги вверх и также медленно опустить их к полу. Не прогибаться в пояснице. Вдох – ноги внизу, выдох – при поднимании ног. Приседание и отведение ног . Для упражнения понадобится гимнастическая палка. Стоя прямо (на ногах утяжелители), поставить перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Опуститься в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был не меньше 90 градусов. Подняться и одновременно отвести правую ногу назад по диагонали. Плавно приставить правую ногу и снова уйти в приседание. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх. Поднимание на носках Не облокачиваться на опору, вся тяжесть тела должна приходиться на опорную ногу. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх. Упражнение для боковых мышц бедер . Лежу на боку, согните нижнюю ногу. Стопу верхней ноги поднять вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторит нужное количество раз, и поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх. вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – нога внизу, выдох – при подъеме ноги. . Стоя прямо, с гантелями в руках, опустить их вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Перейти к другой ноге. . Сидя на стуле, согнуть и медленно подтянуть колени к груди. Медленно выпрямив ноги, вытянуть их перед собой. Опустить ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги прямые. . Лежа на спине, напрячь пресс, и оторвать плечи и верх спины от пола. Потянуть правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при наклоне в сторону. Растягивание мышц спины . Перед началом упражнением необходимо повисеть на какой-нибудь опоре 20-30 секунд. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. С удовольствием вытянуть руки над головой, а ноги тянуть в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивать позвоночник и прилегающие к нему мышцы в течение 20-30 секунд. Это упражнение эффективно при небольшом искривлении позвоночника. руки вверх, соединять лопатки. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – лежа на скамье, выдох – при движении вверх. 5. 4. 3. Упражнения для мышц рук Поднимание гантелей вперед и в стороны медленно опустить (ладони к себе), поднять руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустить. Вдох – руки внизу, выдох – руки вверху. Отжимание от скамьи руки, вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – согнутые. 5. 4. 4. Программа силовых упражнений для Т-типа Сеты Поднимание ног 3 8-10 Приседание и отведение ног 3 8-10 Поднимание на носке 3 10-12 3 8-10 3 8-10 3 10-12 2-3 8-10 Наклоны в положении лежа 2-3 12-15 Растягивание мышц спины 1-2 2-3 10-12 Поднимание гантелей вперед и в стороны 2-3 10-12 Отжимание от скамьи 2-3 10-12 Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 6-я неделя – 2 сета и 8-я – до 3 сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета). : - Разминка – 5 минут. - Аэробная часть – 15-20 минут. Один раз в неделю – силовой тренинг. : - Стретчинг – 5 минут. - Силовые упражнения – 15-20 минут. : - Разминка – 5 минут. - Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, руки. - Аэробная часть – 20-30 минут. - Стретчинг – 5-10 минут. 8-10 недель – схема № 4 (круговая тренировка) : - Силовые упражнения на ноги – 10-15 минут. - Аэробная часть – 10 минут. - Силовые упражнения на руки – 8-10 минут. - Силовые упражнения на пресс и спину – 8-10 минут. - Стретчинг – 5-10 минут. 5. 5. I-образная фигура 5. 5. 1. Упражнения для нижней части тела Поднимание на скамью и находиться над лодыжкой. Спину держать прямо. Оттолкнуться от пола левой ногой и поставить ее носок на скамью. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье. Мостик на одной ноге . Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх. Выпад со скамьи меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела, медленно опуститься в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – при поднимании ноги. 5. 5. 2. Упражнения для верхнего плечевого пояса Разгибание рук (укрепление задней поверхности рук) угол между предплечьем плечом должен быть не меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, разгибая руки в локтях. Вдох – внизу, выдох – при поднимании туловища. на правое бедро. Правой рукой опереться о внутреннюю поверхность правого бедра. Согнуть локоть и потянуть гантель к правому плечу. Задержаться в этом положении и медленно опустить руку. Выполнить упражнение нужное количество раз и поменять руки. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки. Разведение рук в стороны опустить в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при разведении рук в стороны. 5. 5. 3. Упражнения для пресса и спины Скручивание с гантелей Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса. Разгибание спины . Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса. 5. 5. 4. Программа силовых упражнений для I-типа Упражнения Сеты Повторения 2-3 8-10 Мостик на одной ноге 2-3 8-10 2-3 8-10 Разгибание рук 2-3 10-12 1-й сет – малый вес 12-15 2-й сет – средний вес 10-12 6-10 Разведение рук в стороны 12-15 10-12 6-10 1 10-50 Разгибание спины 1 10-50 : - Разминка – 5 минут. - Стретчинг – 5 минут. - Силовые упражнения – 15-20 минут. - Стретчинг – 5-10 минут. Один раз в неделю – аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы. : - Разминка – 5 минут. - Аэробная часть – 15-20 минут. 5. 6. Х-образная фигура 5. 6. 1. Упражнения для нижней части тела Левую ногу при этом не сгибать. Вернуться в исходное положение. Проделать нужное количество повторений с одной ноги и перейти к другой. Вдох – туловищу прямо, выдох – выпад в сторону. Наклоны с гантелями . Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуть. Спина в нейтральном положении. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) и развернуть кисти рук ладонями назад. Напрячь мышцы спины, соединить лопатки. Напрягая живот, медленно наклониться вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держать прямо, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямиться, и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Вдох – туловище прямо, выдох – при наклоне вперед. бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Можно использовать утяжелители, в виде браслетов на ноги. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх. 5. 6. 2. Упражнения для верхнего плечевого пояса . Лечь на скамью, взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки вытянуть по бокам, кисти развернуть к себе. Дугообразным движением поднимать гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге вернуться в исходное положение. Поднимание рук вперед и сгибание . Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Взять в руки гантели (2,5-7 кг), кисти развернуть ладонями к себе. Спина в нейтральном положении. Поднять гантели перед собой до уровня плеч, кисти смотрят вниз. Медленно опустить руки вниз. Прижать руки к талии и согнуть их в локтях. Разогнуть руки, опуская в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при поднимании или сгибании рук. в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох – при выпрямлении рук. затем оторвать ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох – таз на скамье, выдох – при поднимании таза. Скручивание с гантелей . Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс, и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса. Разгибание спины . Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса. Упражнения Сеты Выпады в сторону с гантелями 2-3 12-15 2-3 10-12 Мостик на одной ноге 2-3 12-15 Круговое поднимание гантелей 2-3 10-12 Поднимание рук вперед и сгибание 2-3 12-15 Разгибание рук 2-3 12-15 2-3 12-15 Обратное поднимание туловища 2-3 10-12 Скручивание с гантелей 2-3 10-12 2-3 12-15 Примечание. Отдых между сетами 1 минута. : - Заминка – 5 минут. - Стретчинг – 10 минут. Схема № 2 : - Стретчинг – 5 минут. - Силовые упражнения – 30-40 минут. - Стретчинг – 5-10 минут. : - Аэробная часть – 20-30 минут. - Заминка – 5-10 минут. в неделю. 7-8 недель – схема № 1 + схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок. 7-8 недель – схема № 3. для того, чтобы процент энергозатрат не падал. Комплексы упражнений повторялись в течение 2-3 недель. Данные в таблицу заносились каждого первого числа нового месяца в течение всего срока исследования. В первой и основной группе испытуемые почувствовали положительные изменения в своем здоровье: улучшенное тренировками кровообращение усилило процесс метаболизма (обмен веществ в организме), который сохранялся и после прекращения тренировок. Уже через месяц выполнения упражнений для определенных типов фигур, вес каждой женщины уменьшился в среднем на 3-4 кг, а выносливость и физическая сила возросли примерно на 10-15 процентов. В то время как во второй группе вес каждой женщины уменьшился в среднем не более чем на 1,5 килограмма. К четвертому месяцу занятий в первой группе сокращение жировых отложений достигло 7-8 килограммов, что привело к улучшению пропорций фигуры и повышению жизненного тонуса, а также дальнейшему увеличению физической силы и росту мышечной массы. Во второй группе, которая выполняла упражнения, не адаптированные к типу фигуры, жировые отложения уменьшились не более чем на 3-4 кг. К восьмому месяцу в первой группе жировые отложения сократились еще на 2-5 кг, улучшилась работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышечная масса достигла желаемого предела, нормализовался обмен веществ. Во второй группе средняя потеря массы тела на протяжении 8 месяцев не превысила 5 кг, а выносливость и физическая сила возросла не более чем на 20 процентов, в то время как в первой группе прирост составил не менее 30 процентов. Конкретные данные приведены ниже. Н-образная фигура – Беловодова Н. Б. (38 лет), Величкина А. В. (41 год). Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 26 30 34 64 63 62 64 58 56 Индекс массы тела 24 23 22 35 34 33 Бедра 98 96 94 Таз 96 94 92 Талия 80 78 76 Грудь 96 95 94 Таблица 22 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 30 36 42 Пульс в покое (ЧСС) 66 65 63 62 55 53 Индекс массы тела 21,3 21 21 Голень 32 32 31 Бедра 97 95 93 Таз 94 92 90 Талия 80 78 76 Грудь 102 101 100 Таблица 23 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 15 17 19 Пульс в покое (ЧСС) 70 69 67 85 77 77 Индекс массы тела 29,2 25 24 38 38 37 Бедра 111 109 107 Таз 101 99 97 Талия 97 94 91 Грудь 99 98 97 Таблица 24 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 10 12 14 Пульс в покое (ЧСС) 68 67 65 Вес тела 87 84 81 28 26 25 38 37 37 Бедра 118 116 114 Таз 112 110 109 Талия 96 93 90 Грудь 104 103 103 Таблица 25 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 31 37 43 Пульс в покое (ЧСС) 60 60 60 61 58 56 Индекс массы тела 19 19 19 Голень 34 34 34 Бедра 93 90 88 Таз 89 87 85 Талия 64 63 62 Грудь 80 79 78 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 34 43 50 62 61 61 63 60 57 Индекс массы тела 21 21 21 35 35 34 Бедра 94 94 92 Таз 91 89 87 Талия 64 60 58 Грудь 82 82 81 Таблица 27 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 26 28 30 Пульс в покое (ЧСС) 64 64 63 Вес тела 62 60 59 24 24 24 Голень 35 36 38 Бедра 84 84 84 Таз 80 80 80 Талия 78 77 76 Грудь 105 105 105 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 26 28 30 Пульс в покое (ЧСС) 66 66 65 Вес тела 60 58 56 Индекс массы тела 23 23 22 34 35 36 Бедра 83 83 83 Таз 79 79 79 Талия 77 75 73 Грудь 105 105 105 I-образная фигура – Агузова Т. Н. (38 лет), Чикова Н. В. (38 лет). Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 30 32 34 Пульс в покое (ЧСС) 58 59 60 56 58 60 Индекс массы тела 22 22 21 Голень 34 35 36 Бедра 87 89 91 Таз 85 87 89 Талия 74 74 74 Грудь 87 87 87 Таблица 30 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 39 46 50 60 60 60 Вес тела 54 56 60 Индекс массы тела 20 21 22 Голень 32 33 35 Бедра 85 86 87 Таз 83 85 87 Талия 70 70 70 Грудь 86 86 86 Таблица 31 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 45 48 52 Пульс в покое (ЧСС) 60 60 60 60 59 57 Индекс массы тела 21,5 21 20 Голень 35 35 35 Бедра 91 91 91 Таз 90 90 90 Талия 62 60 60 Грудь 92 92 92 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. 41 45 49 Пульс в покое (ЧСС) 61 61 60 62 61 60 21 21 20 Голень 34 35 35 Бедра 92 92 92 Таз 90 90 90 Талия 61 61 60 Грудь 89 89 90 Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек. Сила (к-во подъемов) 21 22 24 Пульс в покое (ЧСС) 60 60 60 60 59 57 Индекс массы тела 21,5 21,5 21,5 35 35 35 Бедра 91 91 91 Таз 90 90 90 Талия 62 61 61 Грудь 92 92 92 23 24 27 Пульс в покое (ЧСС) 62 60 58 Вес тела 62 60 59 23 22 22 37 37 37 Бедра 93 93 92 Таз 90 90 89 Талия 69 68 67 Грудь 92 91 91 Сила (к-во подъемов) 20 22 24 60 60 60 Вес тела 60 59 58 Индекс массы тела 21,5 21 21 Голень 30 30 30 Бедра 91 90 90 Таз 90 89 87 Талия 62 62 60 Грудь 92 92 92 12 13 14 Пульс в покое (ЧСС) 70 69 65 75 74 70 Индекс массы тела 19 19 18 38 38 38 Бедра 98 97 95 Таз 99 98 95 Талия 76 75 72 Грудь 99 98 96 Сила (к-во подъемов) 10 11 12 Пульс в покое (ЧСС) 88 87 85 87 85 83 23 22 21 Голень 38 38 38 Бедра 95 94 93 Таз 92 91 90 Талия 80 78 76 Грудь 99 99 98 6. Матвеева Г. С. Сила (к-во подъемов) 13 15 17 65 65 65 65 64 63 19 19 18 31 31 31 Бедра 88 87 86 Таз 86 85 84 Талия 76 74 72 Грудь 88 86 86 7. Смирнова Т. А. 10 11 12 70 70 66 75 74 72 Индекс массы тела 19 19 18 Голень 38 37 37 Бедра 98 96 95 Таз 99 98 97 Талия 76 75 73 Грудь 99 98 98 8. Куфарова Ф. Т. Сила (к-во подъемов) 20 23 26 Пульс в покое (ЧСС) 62 62 61 59 59 57 Индекс массы тела 21 21 20 33 33 33 Бедра 75 75 74 Таз 72 72 71 Талия 60 60 59 Грудь 77 77 77 Сила (к-во подъемов) 14 16 18 Пульс в покое (ЧСС) 70 69 67 75 73 70 19 19 18 38 39 39 Бедра 98 96 93 Таз 99 99 97 Талия 76 76 76 Грудь 96 96 96 Сила (к-во подъемов) 16 19 22 Пульс в покое (ЧСС) 72 71 70 78 76 74 Индекс массы тела 20 19 18 Голень 35 35 35 Бедра 98 97 96 Таз 99 96 93 Талия 76 75 74 Грудь 90 90 89 11. Козелькова Н. Р. Сила (к-во подъемов) 14 16 18 Пульс в покое (ЧСС) 66 66 64 Вес тела 80 78 76 Индекс массы тела 22 21 21 35 35 35 Бедра 89 89 89 Таз 87 87 87 Талия 78 74 72 Грудь 90 88 88 Сила (к-во подъемов) 16 18 21 Пульс в покое (ЧСС) 74 70 69 84 81 78 Индекс массы тела 21 20 19 38 38 38 Бедра 89 88 87 Таз 89 88 87 Талия 75 74 73 Грудь 90 89 89 телу и своей душе. Даже при здоровом питании невозможно стать обладательницей красивого тела. Два часа фитнесса в неделю дадут огромный заряд оптимизма и энергии. Упражнения сделают тело не только гибким и сильным, но и помогут ощутить удовлетворение от достигнутых результатов, почувствовать себя просто великолепно. Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что физическая нагрузка для женщины 35-45 лет поможет ощутить в организме положительную функциональную перестройку, при этом увеличатся энергетические и пластические возможности организма, усовершенствуются механизмы их восстановления. Содержание моей работы не следует считать руководящим, следует принять его как основу для осуществления профессионализма в преподавании. к внутреннему состоянию и через фитнесс подарите себе свою заботу. Мир не перестает восхищаться женщинами, которые не боятся изменить себя, пока не найдут свой идеальный образ… СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 1. Годик М. А., Барамидзе А. М. Стрейчинг, стрептинг. Подвижность, гибкость, элегантность. - М., Советский спорт. 1991. 3. Дубровский В. И.. Здоровый образ жизни. – М., Флинта, 1999. 4. Крючек Е. С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учебно-методическое пособие. – М., Терра-Спорт, Олимпия-пресс, 2001. 5. Лисицкая Т. С. Аэробика на все вкусы. - М., Просвещение, 1994. 6. Мякинченко Е. В., Ивлев М. П. Тренировочная нагрузка на занятиях базовой аэробики. - М., Аэробика, 1999. 10. Шипилина И. А.. Аэробика \ Серия только для женщин. - Ростов-на-Дону, Феникс, 2004. 11. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – Саратов, Академия, 2000. 13. Колтановский А. П. Общеразвивающие упражнения. – М., ВСДСОП, 1979. 14. Купер К.. Новая аэробика. - М., Физкультура и спорт, 1979.