Аквааеробiка
Змiст
Вступ
1. Суть аквааеробiки
2. Показання i протипоказання
3. Комплекси вправ аквааеробiки
3. 2 Основна частина
3. 3 Змiцнення серцево-судинної системи
3. 4 Вiдновний етап
4. Рекомендацiї фахiвця
Список лiтератури
Вступ
Ще з давнiх часiв вода служила не лише для тамування спраги i використання її в побутових цiлях, але i для занять спортом i активного вiдпочинку. У сучасному ж суспiльствi вже багато рокiв вода так само використовується при фiзiотерапiї рiзних захворювань. І лише порiвняно недавно, два десятилiття тому, воду стали розглядати як альтернативний терапевтичний засiб. Фiзичнi вправи у водi дають абсолютно iншi вiдчуття, нiж на сушi. А все тому, що вода володiє унiкальними властивостями, що виявляють дiю на наше тiло. Коли ми займаємося на сушi, на наш скелет, м'язи, i на всi останнi системи життєдiяльностi величезну дiю надають сили гравiтацiї. Коли ж ми займаємося у водi, вони ослабленi. При зануреннi у воду до рiвня поясу гравiтацiйне тяжiння скорочується на 50%. При зануреннi до рiвня грудей це тяжiння слабшає ще бiльше, скоротившись приблизно до 80%. Ослабление гравiтацiйного тяжiння i збiльшена плавучiсть як результат дiї виштовхуючої сили служитимуть опорою вашому тiлу. Це знижує вагу, яку зазвичай несуть на собi нашi суглоби, коли ми стоїмо або пересуваємося по землi.
i не так вибиваєшся з сил. Додатковий опiр рухам тiла вимагає великих м'язових зусиль i бiльшої витрати калорiй. Долаючи постiйний опiр води, м'язи отримують серйознiше багатопланове навантаження. У тренуваннi виявляються задiянi всi м'язи тiла, у тому числi i антагонiсти
Пiд час занять аквааеробiкою вода перетворюється на хорошого масажиста. Сполучнi тканини як би отримують прекрасний масаж завдяки тиску води руху. Масажний ефект дуже корисний для шкiри, судин i в цiлому для всього органiзму. Ви отримуєте прекрасну профiлактику i корекцiю целюлiту.
Окрiм цього перевага аквааеробiки i в тому, що у водi не доводиться потiти i немає вiдчуття обезсилюючої втоми, оскiльки тут кожен вибирає свiй рiвень навантаження. Незалежно вiд того, в якому ритмi i з якою амплiтудою рухаються останнi, ви йдете "своїм шляхом". Ваше тiло приховане пiд водою, i ви не вибиваєтеся з сил, рухаючись в зручному для вас режимi. А якщо ви соромитеся своєї фiгури, то у водi ви забудете про свої комплекси.
Заняття аквааеробiкою покращують кровопостачання серця, що зменшує стресову дiю на сердечнi м'язи i збiльшує аеробнi можливостi органiзму.
У водi надзвичайно добре почуває себе хребет, адже з нього знiмається велика частина навантаження. Тому заняття у водi рекомендуються при остеохондрозi i iнших захворюваннях хребта.
Крiм того, вода знiмає ризик застою кровi i покращує повернення венозної кровi в серцi. І тим жiнкам, якi мають таке захворювання варикозне розширення вен, заняття у водi просто необхiднi. Вода вiдточує ваше тiло i створює незвичайний рельєф. А якщо вирiшили оголосити вiйну зайвим кiлограмам, то заняття у водi в 7 -14 раз ефективнiше, нiж на сушi. Одне заняття у водi прирiвнюється до трьох занять в залi. Найефективнiшими є заняття на глибокiй водi. Для бiльшої ефективностi занять на глибокiй водi i збiльшення опору на руки надiвають спецiальнi рукавички з перетинками, як у жаб, а на ноги - ласти. Займатися аквааеробiкою можна не лише в басейнi, але i в природному водоймищi з чистою водою i тихою течiєю. Ідеальна глибина для тренувань - 1,6 - 2 метри (люди з великою вагою, хворi або тi, що не умiють плавати можуть виконувати роботу на мiлкому мiсцi), спираючись на дно басейну. Аква-аеробiка корисна молодим i спортивним, лiтнiм i хворим, майбутнiм матерям, всiм, хто бажає повернути минулу стрункiсть, а також швидше вiдновитися пiсля травм або операцiй. У водi складнiше рухатися, але i зламати або вивихнути що-небудь теж набагато важче.
1.
Суть аквааеробiки
Давно вiдомо, що вода оздоровлює органiзм людини. Заняття аквааеробiкою, тобто у водi, приносять набагато бiльшу користь i задоволення, нiж на сушi. Окрiм користi фiзичних навантажень на тiло, на органiзм робить позитивний вплив саме водне середовище. Вона не лише полегшує фiзичнi вправи, але й пiдсилює їх ефект.
Чим же така корисна аквааеробiка, чим вона вiдрiзняється вiд занять простою аеробiкою? Перш за все, мiрою навантаження на органiзм. При фiзичних заняттях на сушi на скелет, м'язи i всi системи життєдiяльностi дiє велика дiя сила тяжiння землi.
стрибкiв удари, яким пiддаються суглоби, пом'якшуються. Значить, у водi можна займатися набагато довше без ризику травматичних пошкоджень. А це дуже важливо для людей, страждаючих ожирiнням, вагiтних, лiтнiх, фiзично ослаблених.
Сила виштовхування полегшує виконання багатьох вправ, це дуже важливо для людей з обмеженою рухливiстю суглобiв, оскiльки завдяки такiй дiї води збiльшується їх гнучкiсть i рухливiсть.
З iншого боку, на певнiй глибинi (якщо тiло занурене у воду частково) необхiдно долати силу виштовхування. Це дозволяє збiльшити м'язову силу, пiдвищує витривалiсть i загальний тонус м'язiв. Вода чинить (на певнiй глибинi занурення) опiр рухам людини приблизно в 12 разiв бiльше, нiж повiтря. Це робить заняття у водi корисними для тих, хто звикся отримувати великi фiзичнi навантаження.
Окрiм всього iншого, заняття у водi приносять задоволення, адже вона приховує вiд оточуючих проблеми вашої фiгури, незручнiсть рухiв, позбавляють вiд сором'язливостi i робить сам процес комфортнiшим.
Вправи у водi стимулюють кровообiг за рахунок масажного ефекту (вiн досягається дiєю гiдростатичного тиску i турбулентностi). Такий масаж наводить до розслаблення, знiмає напруження i фiзичний стрес.
ефект, знiмає стрес - i це далеко не весь перелiк плюсiв, якi отримують люди, що займаються у водi.
Видiляють наступнi рiзновиди аквааеробiки:
Aqua Jogging – бiг у водi;
Aqua Relaxation – вправи на розтягання i розслаблення;
Aqua Box – урок з елементами боксу, карате i кiкбоксингу.
чим при тренуваннях на сушi. При цьому працюють всi групи м'язiв. До того ж температура води в басейнi значно нижча, нiж температура тiла, що дозволяє спалити додаткову кiлькiсть калорiй.
Пiд час занять у водi вiдбувається своєрiдний гiдромасаж, шкiра стає пружною i еластичною. Вважається, що аква-аеробiка – один з кращих засобiв боротьби з целюлiтом.
При заняттях в водi знiмається напруга з хребта. Пiсля занять в басейнi спiна абсолютно перестає болiти! Аква-аеробiка також рекомендується людям, що мають проблеми з суглобами i страждаючим варикозним розширенням вен. Тиск води покращує кровообiг, налагоджується вiдтiк венозної кровi.
Для заняття аквааеробiкою пiдiйдуть будь-якi басейни, а ось для їх бiльшої ефективностi необхiдна глибина мiж рiвнем поясу i рiвнем грудей. Якщо басейн не дуже глибокий, не варто включати в аквааеробiку стрибки, бiговi елементи, вправи з рiзкими рухами. Рiч у тому, що в мiлких басейнах сила земного тяжiння набагато вища, наближається до тiєї, що на сушi.
Мiлкi басейни пiдiйдуть для чергування вправ пiд водою для рук з плавними рухами нижнiх кiнцiвок. Що робити з м'язами спини i грудей, що знаходяться над водою? Для їх задiювання в мiлкому басейнi необхiдно стати навколiшки або сiсти навпочiпки i виконувати комплекс в такому положеннi.
Проте тривале знаходження таким чином неможливе, i тому вправи потрiбно чергувати. Для того, щоб всi групи м'язiв брали участь в тренуваннi, прагнiть рiзноманiтити навантаження, мiняйте напрям рук. Не забувайте про водну ходьбу. Чергуючи напрями, розмiри кроку, швидкiсть, ви доб'єтеся хорошого ефекту.
Найбiльш поширеними i ефективними видами водних вправ в глибоких басейнах можна назвати тi, якi вимагають перемiщення центру тяжiння тiла. До розряду таких вiдносяться вистрибувати з води i ходьба у водi.
Велику користь приносять пiдводнi рухи кiнцiвками (руками i ногами). Це навантажує одночасно декiлька груп м'язiв. Так, наприклад, енергiйнi рухи пiд водою руками заставляють працювати м'язи спини, грудей, рук.
ж ви уникнете цiєї небезпеки, оскiльки її опiр стримує швидкiсть рухiв i не дозволить перейти межу гнучкостi м'язiв. До того ж - виштовхуюча сила полегшує розтягання м'язiв. Так, наприклад, при розтяганнi м'язiв задньої поверхнi стегна нога, що знаходиться на плаву, у водi пiднiмається набагато вище, нiж на сушi.
Заняття аквааеробiкою, як i звичайною аеробiкою, починаються з розминки (10-15 хвилин). Потiм йдуть вправи основного тренувального процесу (20-30 хвилин). Пiсля цього комплексу необхiдно приступити до вправ, направлених на змiцнення серцево-судинної системи i м'язової сили i витривалостi (в цiлому 20-30 хвилин). Завершуються заняття серiєю вiдновних вправ (5- 10 хвилин).
Людям iз звичайною пiдготовкою, без особливих медичних протипоказань їх необхiдно виконувати з середньою iнтенсивнiстю i тривалiстю.
Температура води має бути не нижче 18°С, перед виконанням комплексу зазвичай рекомендується трохи поплавати, аби адаптуватися у водi, розiгрiти м'язи i налаштуватися на заняття. Якщо пiсля комплексу, виходячи з води, ви вiдчуєте озноб, значить, вам необхiдне теплiше середовище для занять.
Прагнiть всi рухи доводити до кiнця, м'язи пресу тримаєте весь час напруженими. Стежите за правильним диханням, ритмом. Кiлькiсть вправ залежить вiд вашої пiдготовки.
Починайте з 5-6 повторень, поступово доводите їх до 10. Звертайте увагу на тi вправи, якi коректують вашi проблемнi дiлянки тiла. Стежите за своїми вiдчуттями, тренування повинне приносити вам радiсть, доставляти позитивнi емоцiї.
Не можна не вiдзначити масажний ефект, який чинить гiдростатичний тиск на тiло, воно подiбно до тугої здавлюючої пов'язки, знiмаючи яку (при виходi з води), ми вiдчуваємо приємну легкiсть i свiжiсть.
Тепер для тих, хто усвiдомив користь водних занять, але по тих або iнших причинах не може займатися пiд керiвництвом тренера, декiлька практичних порад.
Якщо Ви не умiєте плавати, побiгайте на безпечнiй глибинi, високо пiднiмаючи колiна, пострибайте, дiстаючи обома колiнами до грудей. Постарайтеся змалювати балет "вар'єте" - пiднiмайте по черзi то одну, то iншу ногу. Пiднесiть долоню до живота ребром i швидко рухайте їй вгору-вниз - Ви отримаєте вiдмiнний м'який масаж передньої стiнки живота. Якщо дозволяє чистота водоймища або басейну, проведiть такий самий масаж обличчя.
Ну, а якщо Ви добре умiєте триматися на водi i не захочете стрибати, як кенгуру по мiлководдю, розштовхуючи тих, хто купається, вiдпливiть на деяку вiдстань i спробуйте виконати наступнi вправи:
· Поплавайте ногами вперед.
· Пропливiть декiлька метрiв, знаходячись у вертикальному положеннi.
· Уявiть, що у вас зв'язанi руки за спиною i спробуйте проплисти на спинi, працюючи лише ногами.
· Спробуйте поплавати, працюючи руками кролем, а ногами брасом, i навпаки.
Спробуйте плисти, правою половиною тiла виконуючи рухи в стилi "кроль", а лiвою "брас". Лише майте на увазi, що подiбнi "конвульсивнi" рухи можуть викликати зайву увагу як вiдпочиваючих на пляжi людей, так i рятувальної служби, тому виконуйте все це, не запливаючи за буйки.
І на закiнчення, запропонуємо пару рекомендацiй по безпецi на водi.
Не можна плавати вiдразу пiсля їди. Краще годинку почекати. Пiд час процесiв травлення, багато кровi прибуває до шлунку i кишечника, тому кровопостачання мозку погiршується. Це може викликати запаморочення i судоми, наслiдки цього у водi дуже небезпечнi.
Перед заняттям треба прийняти охолоджуючий душ, або заходьте у воду дуже повiльно. Холод звужує кровоноснi судини, вимушуючи серце працювати з бiльшим навантаженням. Якщо ж вона обрушується на органiзм раптово, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодування сердечного м'яза i, як результат, викликати болi в серцi. Особливо небезпечно це для страждаючих ІБС, в яких подiбна ситуацiя може закiнчитися на лiкарняному лiжку.
2. Показання i протипоказання
Ідея аква-аеробiки вперше була описана в манускриптах Древнього Китаю. В тi часи, при навчаннi схiдним єдиноборствам, китайськi ченцi часто заставляли своїх учнiв вiдпрацьовувати рiзкiсть i точнiсть ударiв у водi.
У 20-30-i роки нашого столiття було поширено так зване плавання хороводу, або фiгурну маршировку у водi, пiд супроводом духового оркестру. Цi виступи не мали спортивної спрямованостi, а служили засобом, що пропагує плавання.
Легкоатлета високого класу Глен Макуотерз, отримавши поранення в стегно пiд час в'єтнамської вiйни, втратив можливiсть займатися бiгом. Розроблена ним система вправ iз спецiальним плавучим жилетом дозволила йому бiгати у водi i повернути минулу спортивну форму. Так з'явився акваджогiнг - загальновизнаний сьогоднi спосiб позбавитися вiд зайвої ваги, укрiпити координацiю рухiв i серцево-судинну систему. Основне правило - ноги не повиннi торкатися дна.
Аква-аеробiка - вiдмiнний "вихiд з положення" в тих випадках, коли звичайне фiзичне навантаження не рекомендоване (варикозне розширення вен, надмiрна вага, проблеми з суглобами, серцем, цукровий дiабет, гiпертонiя i гiпотонiя, i iн.)
Вплив на здоров’я.
1. Аква-аеробiка є системою фiзичних вправ у водi. Тиск води полегшує приплив кровi до серця, а горизонтальне положення тiла, яке приймає людина при виконаннi вправ у водi, значно полегшує умови роботи серця. Отже, аква-аеробiка, з одного боку, спонукала серце до посиленої дiяльностi, з iншого - покращує умови його роботи. А головне, робота серця вiдновлюється менш нiж за 1 хвилину пiсля тривалого навантаження. Енергiйна робота серця позитивно позначається на станi кровоносної системи в цiлому. При цьому змiцнюються стiнки судин. Нормалiзується тиск у людей з пiдвищеним i зниженим тиском.
2. Тiло у водi звiльняється вiд бiльшої частини своєї ваги, що сприятливо позначається на суглобах. У водi зменшується ударне навантаження на ноги i, особливо на хребет, характерна для бiгу, стрибкiв i iнших аналогiчних вправ на сушi. Вправи у водi допоможуть виправити погану поставу.
3. Інший безперечний плюс фiзичної активностi у водi - тiлу не потрiбно видiляти пiт, аби охолодити розпаленi м'язи. При охолоджуваннi у водi органiзм не зневоднюється i не втрачає з потом мiнеральних речовин. Витрата калорiй при однакових вправах у водному середовищi i на сушi також неоднакова. У водi вона вище в два рази завдяки ефекту опору щiльнiшого середовища i бiльшої теплопровiдностi. При цьому, чим бiльше буде швидкiсть виконання вправ, тим бiльше витрата енергiї. Наприклад, при ходьбi iз швидкiстю 6 км/год людина втрачає 360 ккал/год, у водi цi втрати складуть 720 ккал/год.
4. Давно вiдомо, що вода є вiдмiнним антидепресантом, вона знiмає напруження, роздратування, сприятливо впливає на травну i кровоносну систему. Позбавитися вiд синдрому хронiчної втоми, пiдвищити працездатнiсть, гормональну i фiзичну активнiсть Вам допоможуть заняття аква-аеробiкою. Водна аеробiка дає Вам шквал позитивних емоцiй, якi дозволяють легше переносити стрес.
5. При заняттях аква-аеробiкою вiдбувається постiйний масаж внутрiшнiх органiв, активiзується обмiн речовин. Гiдростатика дiє таким чином, що нирки забезпечуються кров'ю iнтенсивнiше. Це, у свою чергу, сприяє швидкому виведенню з органiзму шкiдливих речовин, шлакiв i токсинiв.
На жаль, не обiйтися i без ложки дьогтю. Кожна фiтнес-методика має певнi недолiки i протипоказання, правда, в аква-тренувань їх небагато.
у водi слiд лише пiд керiвництвом тренера або лiкаря ЛФК. Люди, страждаючi астмою, повиннi пам'ятати, що гiдростатичний тиск може викликати вiдчуття здавленостi в грудях, тому їм стане важко дихати, i тому їм бажано займатися в мiлкiй водi (взагалi необхiдно вiдзначити, що людям з бронхiальною астмою або обструктивним бронхiтом можна займатися лише пiд дуже ретельним i квалiфiкованим спостереженням, правда, ефект вiд грамотно i вдумливо спланованих тренувань може бути просто вражаючим).
2. Якщо пошкодженi барабаннi перетинки, можуть виникнути порушення у вестибулярному апаратi i важко буде зберiгати рiвновагу. Тому використовуйте для оберiгання вух змочений в маслi тампон. Вестибулярнi порушення можуть виникати спочатку i у людей з вираженим остеохондрозом шийного вiддiлу хребта, коли явища остеохондрозу супроводяться судинною недостатнiстю (перiодичним запамороченням, нудотою, нестiйкiстю ходи). Їм також краще починати заняття в мiлкiй водi i особливо дотримувати принцип поступовостi. Треба вiдзначити, що для цих людей (при дотриманнi вказаних принципiв, природно), тренування у водi можна назвати одним з найоптимальнiших видiв фiзичної активностi.
басейнiв i водоймищ з температурою води нижче 20 градусiв.
І не забувайте, що людям, що мають будь-якi вiдхилення в здоров'ї, потрiбно обов'язково отримати консультацiю у лiкаря.
Загальнi рекомендацiї по безпецi знаходження у воду
2. Не можна плавати вiдразу пiсля їди. Краще годинку почекати. Пiд час процесiв травлення, багато кровi поступає до шлунку i кишечника, тому кровопостачання мозку погiршується. Це може викликати запаморочення i судоми, наслiдки цього у водi дуже небезпечнi.
3. Не можна починати заняття розпаленим i пiтним. Перед заняттям приймiть прохолодний душ, або заходьте у воду дуже повiльно. Холод звужує кровоноснi судини, вимушуючи серце працювати з бiльшим навантаженням. Якщо ж вона обрушується на органiзм раптово, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодування сердечного м'яза i, як результат, викликати болi в серцi.
4. Не можна доводити себе до переохолодження i перевтоми. При появi ознобу або сильної втоми звернетеся до тренера i вийдiть з води.
5. Пiсля закiнчення занять необхiдно ретельно витертися. У осiннiй, зимовий i весняний час закривайте голову, шию, вуха вiд холодного повiтря.
Загальнi рекомендацiї по їдi до i пiсля тренування
Не рекомендується:
• Приймати висококалорiйну i бiлкову їжу за двi години до початку, i пiсля закiнчення тренування.
• Для жiнок з високим i нормальним тиском пити перед тренуванням мiцну каву.
• Перед тренуванням вживати алкоголь i курити тютюновi вироби.
Рекомендується:
• Включати в свiй рацiон фрукти i овочi, соки.
• Для тих, хто бажає позбавитися вiд зайвих кiлограмiв, приймати останнiй раз їжу не пiзнiше 19:00.
Протипоказання до занять по аква-аеробiцi.
Медичними установами встановленi наступнi захворювання, при яких не рекомендується займатися аеробними вправами у водi:
• високий артерiальний тиск (180/100 мм рт. ст. i вище);
• порушення дiяльностi серця, серцевi напади;
• злоякiснi пухлини;
• недавно перенесенi iнсульти, iнфаркти мiокарду;
• аневризм серця i крупних судин;
• недостатнiсть кровообiгу II i ІІІ мiри;
• миготлива аритмiя;
• бронхiальна астма з приватними нападами, захворювання печiнки, жовчного мiхура з частими нападами болю, захворювання нирок з ознаками ниркової недостатностi;
• хвороби опорно-рухового апарату з больовим синдромом;
• тромбофлебiт;
• короткозорiсть з ураженням сiткiвки;
• частi кровотечi при захворюваннях рiзних органiв.
При цих захворюваннях рекомендується вiдвiдувати групи лiкувальної фiзичної культури пiд постiйним спостереженням медичних працiвникiв. При iстотному полiпшеннi стану здоров'я може бути дозволено вiдвiдувати групи здоров'я.
Люди, страждаючi астмою, повиннi пам'ятати, що гiдростатичний тиск може викликати вiдчуття здавленостi в грудях, чому їм стане важко дихати, тому їм бажано займатися в " мiлкiй" водi пiд квалiфiкованим спостереженням лiкарiв.
Людям, схильним до алергiї, краще не плавати в сильно хлорованiй водi.
3. Комплекси вправ аквааеробiки
1. Виконується до плечей у водi. Поставте ноги на ширину плечей, руки пiднiмiть на рiвень грудей i розведiть їх в рiзнi боки, потiм знову опустiть.
2. Розведiть руки в сторони, пiднiмiть їх до рiвня плечей i обертайте кистями спочатку в одному напрямi, потiм в зворотному.
3. Вправа для плеча, лiктя, кистi. Розставте йоги нарiзно, злегка зiгнiть в колiнах. Чергуючи руки, злегка зiгнутi в лiктях, обертайте у напрямку до тулуба i вiд нього, малюючи на водi вiсiмку. Можна виконувати, тримаючи долонi вiдкритими, а можна поступово згинати грона рук, аби вийшов совок. Пiсля серiї чергувань робiть обома руками одночасно.
тим, аби нижня частина тулуба залишалася нерухомою.
5. Вправа для колiнних суглобiв i голено-стопи. Бiг на мiсцi. Розставте ноги нарiзно на ширину плечей i виконуйте бiг на мiсцi, опорну ногу при цьому злегка зiгнiть. Пiднiмайте ноги так, щоб п'яти стосувалися сiдниць. Руки мають бути злегка зiгнутi в лiктях. Швидкiсть нарощуйте поступово.
6. Вправа для пiдвищення пульсу i розiгрiвання м'язiв робиться на глибинi, що досягає плечей. Поставте ноги нарiзно i починайте ковзання стопами назад i вперед, спочатку правою, потiм лiвою ногою. Рухи повиннi нагадувати ковзання лижника. Руками, зiгнутими в лiктях, рухайте в протилежну сторону вiд напряму руху нiг. Руки мають бути зiгнутi в лiктях, колiна напiвзiгнутi i направленi вперед. Радимо починати з невеликих крокiв i середньої швидкостi.
7. Вправа для пiдвищення пульсу i розiгрiвання м'язiв. Ноги нарiзно на ширинi плечей. Робiть випади в сторони, згинаючи ноги в колiнах. Одночасно з випадами працюйте пiд водою руками: вiдштовхуйте воду в протилежному до нiг напрямi. Якщо робите крок правою ногою, вiдштовхуєте воду в лiву сторону - i навпаки.
8. Вправа "дурисвiт" сприяє розiгрiванню м'язiв. Встаньте у вихiдну позицiю - ноги нарiзно на ширинi плечей. Починайте з правої ноги. Пiдстрибнiть на правiй нозi, лiвою вiдштовхнiть воду попереду вiд себе. Якщо робите стоячи на мiсцi, ускладните рухи. Синхронно ногам вiдштовхуйте воду руками назад. Якщо ви, здiйснюючи стрибки, пересуваєтеся назад, вiдштовхуйте руками воду попереду вiд себе.
1. Зiпрiться руками об борт басейну, зiгнiть ноги в колiнах i пiдтягнiть до грудей. Колiна нахилите управо, потiм повернiться у вихiдне положення. Продовжите, обертаючись в iнший бiк. М'язи живота мають бути втягнутими, а поясниця залишатися прямою.
2. Зiпрiться об борт басейну руками, зануритеся у воду обличчям вниз. Витягнiть ноги, потiм повiльно згинайте колiна i пiдтягуйте ноги до живота до тих пiр, поки стопи не торкнуться стiни басейну. Напружуйте черевний прес. Далi всi рухи повторите в зворотному порядку. Коли сiдницi досягнуть поверхнi води, закiнчите. Стежите за тим, аби голова знаходилася на однiй лiнiї з хребтом.
Для бiльш тренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, i використовувати гребковi рухи рук.
3. Встаньте спиною до стiни басейну, зiпрiться об борт i витягнiть тiло так, щоб ноги вiльно лежали на поверхнi води. Розслабте плечi, втягнiть живiт, напружте прес i пiдтягнiть сiдницi до стiни басейну. Потiм приймiть вихiдне положення i знову повторiть.
4. Встаньте бiля борта. Пiднiмiть ногу вперед i зробiть мах нею убiк до поверхнi води i назад так, щоб махова нога схрестилася з опорною. Стежите за тим, аби колiна були направленi вперед, а стегно ноги, що пiднiмається, не розверталося назад, тулуб не згинайте. Для посилення ефекту на ноги можна надiти ласти, вони стануть джерелом додаткового опору i тренуватимуть м'язи нiг.
Починайте робити ногами рух, що нагадує роботу ножиць. Спочатку розведiть їх в сторони, потiм зведiть. Ноги пiд час руху мають бути злегка зiгнутi в колiнах, а стегна трохи розгорнутi. Починайте в середньому темпi, поступово прискорюючи його.
6. Встаньте бiля борту i вiзьмiться за нього обома руками. Зiгнiть одну ногу в колiнi i плавно пiднiмiть. Зробiть мах ногою назад якнайдалi. Потiм повернiться у вихiдне положення. Махи потрiбно робити не дуже рiзко, аби не розтягнути м'яз. Починайте їх напiвзiгнутою ногою, поступово випрямляючи її.
7. Вiджимання. Упрiться в пiдлогу басейну ногами, тримаючись руками за поручнi. Пiдтягнiться до поручня i вiдштовхнiться вiд нього. Виконайте 4-8 разiв. Зробiть паузу. Зiпрiться руками об борт, пiдведiть тулуб з води i вiдiжмiться (напружте руки i випрямите в лiктях). Тримаючи спину прямо, обережно опуститеся у воду.
8. Вам знадобляться невеликi гантелi. Виберiть таку глибину, аби вода доходила до шиї. Встаньте прямо, ноги нарiзно. Руки розведiть на ширину плечей. Потiм, напружуючи м'язи грудей, зведiть руки разом перед собою i перехрестите. Пiсля чого напружте м'язи в областi лопаток, розведiть руки в сторони i злегка заведiть за спину. Потiм повернiться у вихiдне положення. Ноги тримаєте злегка зiгнутими в колiнах, а руки - в лiктях.
9. Встаньте у водi так, щоб вона доходила до шиї. Вiзьмiть в руки гантелi i тримаєте їх пiд водою на рiвнi грудей так, щоб лiктi були щiльно притиснутi до тулуба. Зробiть з силою рух руками вниз, повнiстю випрямивши лiктi. Пiсля чого повiльно, ковзаючим рухом пiднiмiть руки до поверхнi води на рiвнi грудей. Ноги тримаєте злегка зiгнутими в колiнах, спину прямої.
10. Встаньте в краю басейну, зiпрiться об борт, витягнiть праву ногу убiк i робiть нею обертальнi рухи спочатку повiльно, а потiм прискорюючи їх. Повторите те ж саме з iншою ногою.
11. Встаньте на глибину так, щоб вода доходила до рiвня грудей, i починайте бiг упоперек басейну спочатку в один бiк, потiм в iншу. Цю ж вправу можна виконувати в плавальному поясi, високо пiднiмаючи ноги. Його можна перетворити на гру, якщо в басейнi одночасно займаються декiлька чоловiк. Пригадаєте дитинство i просто пограйте у водi в салочки.
3. 3 Змiцнення серцево-судинної системи
1. Встаньте, широко розставивши ноги. Перемiстите вагу тiла на опорну ногу, другу ногу зiгнiть в колiнi i зробiть мах убiк. Руки складете в "замок" i при маху вiдштовхуйте воду руками вниз. Колiна повиннi дивитися вперед. Потiм виконайте вагу руху в зворотному порядку i приймiть вихiдне положення. Перемiстите вагу тiла на iншу ногу, повторите вправу.
2."Жаба". Розставте ноги на гранично можливу для вас ширину. Зiгнiть колiна, зробiть стрибок вгору, вiдштовхнувшись обома ногами вiд дна i напружуючи стегна. При стрибку допомагайте собi руками, вiдштовхуючи воду вниз. Почнiть з невеликих стрибкiв, потiм прискорюйте темп.
3. Розставте ноги нарiзно, зiгнувши колiна i напружуючи м'язи стегна, вiдштовхнiться вiд дна. Пiд час стрибка пiдтягнiть колiна до грудей (високо пiднiмiть перед собою), вiдштовхуючи руками воду вниз.
ноги в колiнах повнiстю, старайтеся, аби вони були направленi вперед.
5. Приймiть вихiдне положення - ноги нарiзно. Зiгнувши ноги в колiнах, напружуючи м'язи стегна, зробiть стрибок вiд дна, як би намагаючись виплигнути з води. Як тiльки тулуб з'явиться з води, пiднiмiть руки над головою i зробiть виляск. Потiм розкиньте руки в рiзнi боки. Це збiльшить силу стрибка.
вище i прямо перед собою.
7. Вихiдне положення - ноги нарiзно. Починайте пiдстрибувати вгору на однiй нозi, другiй робiть мах убiк i вгору. Руки опустите пiд воду i робiть мах в протилежну вiд махової ноги сторону. Змiните ногу i виконайте тi ж рухи руками i ногами. Прагнiть не випрямляти махову ногу до кiнця. Руки мають бути злегка зiгнутi в лiктях, а кистi зiбранi в "замок". Рухи можна ускладнити. Для цього спробуйте робити махи ногами, пересуваючись по дну басейну.
"Свiчка". Виконується без опори. Вихiдне положення - ноги на ширинi плечей. Вiдштовхнiться вiд дна. Ноги не повиннi торкатися його. Ваше завдання - "стриматися на плаву" у вертикальному положеннi. Для цього необхiдно вiдштовхувати руками i ногами воду вниз. Прагнiть не випрямляти ноги в колiнах. Руки, злегка зiгнутi в лiктях, повиннi знаходитися пiд водою на рiвнi стегон. У iдеалi, ви повиннi не лише утримуватися у вертикальному положеннi, але i прагнути виштовхувати тулуб з води.
вище за рiвень поясу, значить, смiливо використовуйте в аквааеробiцi це додатковий засiб. В тому випадку, якщо басейн мiлкий, сходинки пiдiйдуть для вправ на розвиток i тренування верхньої частини тiла i верхнiх кiнцiвок.
Пропонуємо декiлька вправ зi сходинками. Так, наприклад, бiг на мiсцi перетвориться на бiг вгору-вниз. Сходинку можна використовувати для стрибкiв i пiдскокiв. Чергуйте вправи зi сходинкою i без неї, це рiзноманiтить навантаження i принесе бiльший ефект.
1. Встаньте посерединi сходинки, пiдстрибнiть, широко розвiвши ноги, i опуститеся п'ятами на дно басейну (лавка повинна опинитися мiж ваших стоп). Напружте м'язи стегна i повернiться у вихiдне положення, тобто на сходинку. При стрибку допомагайте собi руками, вiдштовхуючи вниз вiд себе воду. Вправу можна ускладнити, якщо при приземленнi повертати тулуб на 90°.
2. Розташуєте сходинку так, щоб вона виявилася збоку вiд вас. Злегка розставивши ноги, згинаючи колiна i напружуючи м'язи стегон, встрибнiть на сходинку. У стрибку допомагайте собi руками, вiдштовхуючи воду вниз, в протилежному до лавки напрямi. Зiстрибнiть в iнший бiк вiд сходинки.
3. Встаньте так, щоб сходинка виявилася попереду вас. Широко розставте ноги i зробiть крок однiєю ногою (що стоїть попереду) на сходинку, потiм зiйдiть зi сходинки. Повторiть рух iншою ногою. Колiна i лiктi мають бути злегка зiгнутi. Починайте з невеликих крокiв, поступово подовжуючи їх. Можна виконувати з пiдскоком з води при кожному кроцi.
4. Бiг на мiсцi зi сходинкою. Злегка зiгнiть руки в лiктях, ноги в колiнах i вибiгайте на сходинку, вiдштовхуючи руками воду назад. Збiгаючи зi сходинки, вiдштовхуйте воду вперед.
5. "Фехтування". Встаньте так, щоб сходинка знаходилася збоку вiд вас. Поставте праву ногу на сходинку, а лiву - на дно. Напружте м'язи стегна правої ноги, вiдштовхнiться i пiдстрибнiть вгору, опуститеся на сходинку лiвою ногою. Повторите рухи i повернiться у вихiдне положення.
Окрiм сходинки можна використовувати iнше устаткування, яке допоможе рiзноманiтити i збiльшити навантаження на певнi частини тiла. Так ви не лише ускладните програму тренування, але i полегшите її, якщо потребуєте реабiлiтацiї пiсля перенесеного захворювання.
Що може бути вiднесене до спорядження для аквааеробiки? Це плавальнi пояси i пояснi ременi, рiзних розмiрiв i дiаметрiв трубки, гантелi i спецiальнi манжети для нiг, воднi черевики i жилети.
спортсменiв-бiгунiв. Наприклад, бiг на мiсцi, той, що виконується з поясним ременем, прикрiпленим до борту басейну, збiльшує ефективнiсть тренування у декiлька разiв.
Найбiльш поширеним, зручним i корисним засобом можна назвати трубки. Як правило, трубки використовують для збiльшення плавучостi тiла, коли вправа не вимагає опори, наприклад на розслаблення, збiльшення iнтенсивностi навантаження на серцево-судинну систему.
Збiльшити iнтенсивнiсть тренування серцево-судинної системи можна за допомогою гантелей i ножних манжет.
Як правило, це спорядження використовується в комплексi - гантелi i манжети. При роботi з гантелями без ножних манжет ви зiткнетеся з тим, що ноги постiйно пiднiмаються з води, а тулуб, навпаки, йде пiд воду.
Практично в будь-якому басейнi можна знайти дошки пiнопластiв, якi можна використовувати для збiльшення iнтенсивностi тренування тулуба, для розслаблення i iнших цiлей.
3. 4 Вiдновний етап
Вправи цього етапу можна використовувати для розминки при розтяганнi м'язiв.
знову. Виконайте декiлька рухiв однiєю ногою, потiм iншою. Можна пiдтримувати ногу руками, допомагаючи їй триматися на водi.
2. Встаньте на одну ногу, а п'ятою iншої ноги пiд водою прагнiть дiстати сiдницю. Аби полегшити рух, пiдтримуйте ногу рукою.
3. Встаньте бiля краю басейну, вiзьмiться руками за борт, однiєю ногою упрiться в дно. Подушечками пальцiв другої ноги упрiться в стiнку басейну. Пiдтягнiть тулуб до стiнки руками так, щоб м'яз гомiлки розтягнувся. Робiть рухи до стiнки i вiд неї по черзi правою i лiвою ногою.
4. Встаньте у вихiдне положення - ноги нарiзно (вода в басейнi повинна доходити до плечей). Стегна i колiна мають бути направленi вперед, колiна при цьому злегка зiгнутi. Пiднiмiть руки вгору. Одну руку плавно занесiть назад (за голову) i обережно розтягуйте. Пiдтримуйте її другою рукою - це полегшить розтягання. Потiм помiняйте руки. Ця вправа сприяє розтяганню м'язiв плеча. Постарайтеся, аби пальцi розтягуючої руки, що пiдтримує, зустрiлися на спинi. В цьому випадку ви доб'єтеся бiльшого ефекту в розтяганнi дельтовидного м'яза плеча.
5. Встаньте до плечей у водi, ноги розставте нарiзно. Розслабленi руки опустите вниз i дозвольте їм пiднятися до поверхнi води, розходившись в сторони. Обережно витягнiть руки вперед (вони повиннi плавно ковзати по поверхнi води), трохи нахилите шию i розтягуйте руки до тих пiр, поки не вiдчуєте хворобливiсть в шиї i в областi лопаток.
Потiм повiльно опускайте руки пiд воду, одночасно пiднiмаючи грудну клiтку. Коли руки опустяться, витягнiть їх уздовж тулуба i починайте повiльно, плавно заводити їх назад, за спину. Постарайтеся зробити так, щоб лопатки зiткнулися.
6. Встаньте так, щоб вода доходила вам до плечей, пiднiмiть руки вперед до рiвня плечей i рiзко опустiть їх, потiм вiдведiть назад. Виконайте кiлька разiв, починаючи з плавних опускань i закiнчуючи рiзкими, скидаючими рухами.
7. Встаньте до пояса у водi. Поставте ноги на ширину плечей, злегка нахилите корпус вперед i виконуйте круговi рухи по черзi правою i лiвою рукою, злегка повертаючи корпус в сторони.
8. Ноги на ширинi плечей. Опустите руки уздовж тiла вниз i робiть повороти тулуба в кожну сторону по 4 - 5 разiв.
9. Встаньте на глибинi так, щоб череня доходила вам до плечей. Пiднiмiть прямi руки i схрестите їх перед собою, пiсля чого розведiть в сторони якнайширше. Потiм плавно опустите руки вниз i поговорiть у водi кистями, розслабте. Повторите кiлька разiв.
10. Ляжте животом на воду, тримаючись руками за пiнопласт або надувний матрац. Дайте ногам вiльно пiднятися до поверхнi води i полежите декiлька хвилин спокiйно, розслаблено. Потiм зробiть ногами легеню, що струшує рух. Перекиньтеся на спину i виконайте те ж саме.
На завершення рекомендується спокiйно поплавати 5-10 хвилин пiд легку музику.
стадiї вагiтностi можна виконувати тi ж вправи, якi були включенi в курс аквааеробiки до вагiтностi.
Проте з середньої стадiї вагiтностi необхiдно внести змiни до їх перелiку, iнтенсивностi, кiлькостi часу, що проводиться у водi.
Заняття у водi дозволяють жiнкам розслабитися i зняти напруження з м'язiв, яким доводиться вiдчувати додаткове навантаження. Виконуючи вправи у водi, жiнка не навантажує суглоби, знiмає тиск на м'язи в областi тазу i на хребет.
Головна мета аквааеробiки для вагiтних - не полiпшення фiзичної форми, а її пiдтримка на хорошому рiвнi. Тренуваннями на знос жiнка може зайнятися пiсля народження дитини, а ось збереження нормальної фiзичної форми впродовж всiєї вагiтностi допоможе їй без проблем виносити i народити здорове дитя, а також швидко вiдновитися пiсля пологiв.
У заняттях для вагiтних необхiдно зробити акцент на збiльшення загальної гнучкостi i полiпшення володiння тiлом. Адже головна проблема для вагiтної жiнки - малорухливiсть. Необхiдно понизити iнтенсивнiсть рухiв, що пiдвищують частоту пульсу, тому що завдання на цей перiод - не збiльшення числа серцевих скорочень, а розiгрiвання м'язiв.
Стежите за тим, аби не було рiзких стрибкiв кров'яного тиску. Це може статися, якщо iнтенсивнiсть тренувань рiзко наростатиме. Прагнiть змiнювати напрями рухiв плавно, дуже повiльно, аби уникнути втрати рiвноваги. Виконуйте поменше розтягань, але прагнiть робити їх з максимальною амплiтудою.
не затримувалося.
Зовсiм виключите з аквааеробiки на час вагiтностi вправи для м'язiв живота. Скоротiть число поворотiв. Як опору почастiше використовуйте стiнки басейну. Розставляйте ноги на ширину плечей. Це дозволить вам зберегти рiвновагу, убереже вiд падiння i понизить напруження м'язiв живота. Звернiть увагу на вiдновний етап аквааеробiки. Використовуйте вправи на релаксацiю, насолоджуйтеся водою, музикою, почастiше робiть паузи для вiдпочинку.
4. Рекомендацiї фахiвця
вiд вашого загального фiзичного стану. Так, для осiб з рiзними захворюваннями i слабо пiдготовлених вони не повиннi перевищувати 35-45 хвилин.
Якщо ви вiдчуваєте себе нормально i ходите до групи загального або середнього рiвня пiдготовки, можете продовжувати заняття до 45 хвилин. Для тих, хто займається професiйно, для людей з високим рiвнем фiзичної пiдготовки заняття тривають 45 - 60 хвилин.
Вiд фiзичного стану тих, що займаються залежить iнтенсивнiсть i швидкiсть рухiв. Починаючи заняття аквааеробiкою, не забувайте про свiй вiк. Якщо вам за 50 рокiв, то пам'ятаєте про особливостi свого органiзму. При виконаннi вправ на рух суглобiв прагнiть робити їх повiльно i обережно. Не захоплюйтеся вправами, що пiддають суглоби великому перевантаженню.
стегна, пiдколiнних сухожиль, м'язiв живота, прямих м'язiв спини, трапецiєвидних м'язiв i м'язiв гомiлки сприяє збереженню правильної постави, придiляйте їй бiльше уваги.
Лiтнiм рекомендується виконувати бiльше рухiв, сприяючих розвитку рухливостi суглобiв кiнцiвок. Це необхiдно для профiлактики таких поширених захворювань, як, наприклад артрит.
тканин.
Людям лiтнього вiку треба уникати пiдвищення частоти пульсу.
Уникайте переохолодження, що особливо небезпечно в цьому вiцi.
Пропонуємо декiлька вправ, яким необхiдно придiлити бiльше часу.
Для розробки голено-стопи краще всього пiдiйде "водний велосипед", перекочування з шкарпетки на п'яту. Для колiнних суглобiв виконуйте присiдання (згинання i розгинання кiнцiвок), рухи, що включають вiдштовхування вiд дна басейну.
Суглобам стегна необхiднi вправи з високим пiднiманням колiн, викиданням нiг вперед-назад, "вiсiмки" ногами. Хребту необхiднi нахили вперед-назад i в сторони, повороти в сторони.
Для розробки плеча i плечового поясу пiднiмайте i опускайте плечi, пiднiмайте руки i опускайте їх в сторони. Робiть "вiсiмки" руками, розводите їх в сторони, здiйснюйте круговi рухи. Лiктьовi суглоби добре розробляються при згинаннi i випрямленнi лiктя.
Аквааеробiка - це поняття походить вiд двох слiв - аква (у перекладi з латинi - вода) i аеробiка (комплекс вправ з елементами хореографiї, якi виконуються пiд музику).
що в даному випадку має визначальне значення.
Замiсть традицiйних в шейпiнгу вправ на перемiщення, упор i стрибки, заняття аквааеробiкою будуються на подоланнi опору води. У побудовi вправ використовуються загальнi принципи занять аеробiкою: розминка - основний комплекс - опрацювання "проблемних" зон - розтяжка.
Вода володiє властивостями, що надають унiкальну дiю на органiзм. Найважливiшi з них - це виштовхування, опiр i гiдростатичний тиск.
Виштовхування ослабляє гравiтацiйне тяжiння будь-якого тiла до поверхнi землi, i вiдповiдно скорочує вагу тiла, що дозволяє зняти навантаження з опорно-рухового апарату, особливо з хребта. Тому, втрачаючи у водi приблизно 30% ваги, багато вправ робляться набагато легшими, нiж на сушi. З iншого боку, зменшення ваги у водi рiзко знижує травматизм, навiть при виконаннi дуже складних стрибкових i бiгових рухiв. В той же час вправи, направленi на подолання сили виштовхування, сприяють полiпшенню м'язового тонусу.
тiлом опору води дає додаткове навантаження i створює ефект тренування з тим, що обважнює, пiдвищує витривалiсть i покращує координацiю рухiв.
Побiчним, але дуже важливим результатом занять аквааеробiкою є швидке спалювання калорiй. Воно сприяє ефективнiшому зниженню ваги.
Гiдростатичний тиск води покращує циркуляцiю кровi по органiзму. Причому воно не пiдсилює кровотiк в працюючих м'язах, який виникає при заняттях на сушi. Це збiльшує об'єм кровi, що поступає у внутрiшнi органи, наприклад, в нирки. Отже, вони починають функцiонувати активнiше. Ось чому в тих, що займаються часто виникає потреба сходити в туалет пiд час занять. Що особливо корисно тим, у кого в органiзмi накопичується надлишкова рiдина (при захворюваннях нирок, серцево-судинної системи, надлишковiй вазi). Крiм того, у водi тренується серцево-судинна система, стимулюється повернення венозної кровi в серцi. Це знижує ризик застою кровi в нижнiх кiнцiвках i утворення тромбiв, що буде корисне тим, хто страждає варикозним розширенням вен.
Гiдростатичний тиск створює масажний ефект. Воно подiбно до тугої здавлюючої пов'язки, знiмаючи яку (при виходi з води), тiло вiдчуває приємну легкiсть i розслаблення. Цi вiдчуття також допомагають зняти стрес.
Список лiтератури
аквааеробiка кровопостачання серце розминка
1. Булгакова Н. Ж., Васильева И. А. Аквааэробика. - М.: РГАФК, 1996. - 30с.
2. Горцев Г. Аэробика, Фитнесс, Шейпинг. - М.: ЭКСМО, 2004. - 98с.
3. Захаркина В. А., Яных Е. А. Аквааэробика. - М.: АСТ, 2006. - 128с.
4. Казанцева А. Беременность и фитнес. - М.: Эксмо, 2005. - 98с.
5. Коваленко Н. П., Смагин С. Ф. Нервно-психические расстройства у женщин до и после родов. // Сб. материалов конференции по перинатальной психологии. - СПб., 2001. - С. 173.
6. Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде /пер. с англ./. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. - 256с.
7. Мелхерм У. Плавание для беременных. - М.: АСТ: Астрель, 2004. - С. 5.
8. Меньшуткина Т. Г., Непочатых М. Г. Аквафитнес и питание. - М., 2005.
9. Меньшуткина Т. Г. Теоретические и методические основы оздоровительно-рекреационной работы по плаванию с женщинами: Монография / СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 1999. - 192с.
10. Профит Э., Лопез П. Аквааэробика: 120 упражнений: Пер. с англ. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. - 125с.
11. Упражнения для аквафитнеса. / Сост. А. Желткова. - СПб., 2005. - 54с.
13. Чинарова Е. Аквапузики. // Беременность. - 2005. - №1 (январь).
15. Шибалкина М. Г. Использование средств гидроаэробики в процессе занятий оздоровительным плаванием: Дис…канд. пед. наук. СПб, 1997. - 200с.
| 
