Калорійність продуктів. Шкала цінності продуктів для туристського походу

Калорiйнiсть продуктiв. Шкала цiнностi продуктiв для туристського походу Мiнiстерство освiти i науки України Київський унiверситет туризму, економiки i права. Реферат На тему: Калорiйнiсть продуктiв. Шкала цiнностi продуктiв для туристського походу Київ 2010 План Вступ 3. Органiзацiя харчування туристiв у походi 4. Добовий рацiон туриста Висновки Лiтература Вступ Походи - органiзованi груповi пересування пiшки, на лижах, велосипедах, човнах тощо, з метою фiзичного вдосконалення, пiзнання краю, суспiльно-корисної дiяльностi. В залежностi вiд мети використовуються кiлька рiзновидiв туристичних походiв. Серед них слiд розрiзняти агiтацiйно-масовi, пiдготовчi та спортивнi походи. Агiтацiйно-масовi походи проводяться на честь визначних суспiльно-полiтичних чи спортивних подiй i мають за мету залучення широких кiл населення до туристичного руху та обмiну досвiдом. Прикладом таких походiв можуть бути щорiчнi пiдйоми на г. Говерла на честь Дня Незалежностi України чи прощi у с. Зарваниця що на Тернопiльщинi. Пiдготовчi походи головним чином використовуються для формування та розвитку спецiальних рухiв, що здiйснюються у походах, а також для поступової пiдготовки органiзму до великих i тривалих навантажень в майбутнiх спортивних походах. Основним змiстом пiдготовчих походiв є ознайомлення з туристичним екiпiруванням, режимом дня у походi; вдосконалення в технiцi пересування; навчання спецiальним дiям, пов'язаним з розвiдкою шляху, вибором i пiдготовкою мiсця розташування табору, органiзацiєю нiчлiгу, розведенням багаття тощо; виховання витривалостi, сили, швидкостi й iнших якостей, необхiдних для участi в складних i тривалих походах. За тривалiстю пiдготовчi походи класифiкуються як походи вихiдного дня. за нормативний час. Походи можуть бути органiзованi з таких видiв туризму: пiшохiдного, лижного, гiрського, водного, велосипедного, спелео, вiтрильного, автомобiльного, мотоциклетного. Можливе проведення комбiнованих походiв з елементами рiзних видiв туризму, наприклад: пiшохiдна частина доповнюється водним сплавом. Залежно вiд технiчної складностi, кiлькостi природних перешкод, протяжностi, тривалостi походи подiляються на категорiйнi - з І до VI категорiї складностi та некатегорiйнi. До некатегорiйних походiв належать походи, що мають складнiсть, протяжнiсть або тривалiсть, меншу вiд установленої для маршрутiв І категорiї складностi, - 1-3-деннi походи (походи вихiдного дня) та походи 1,2, 3 ступеня складностi Калорiйнiсть продуктiв - це кiлькiсть енергiї, що видiляється при їхньому розщепленнi. До таких продуктiв вiдносяться овочi, фрукти. Чим бiльше води в овочах, тим нижче їх калорiйнiсть. Це стосується i круп, i хлiба, i бобових, та iнших продуктiв рослинного походження. 1. Калорiйнiсть поширених продуктiв харчування сардельки, сосиски, м'яснi хлiбцi, гуси, качки. Сири твердi, ропнi, плавленi, сметана, сир жирний, сирки сирнi. Мойва осiння, пеламида, сайра, севрюга, оселедець тихоокеанський, вугор, iкра (зерниста, паюсна, кети, горбушi, бiлуги, осетра). Хлiб, макарони, цукор, мед, варення. Средньокалорiйнi продукти яйця курячi, перепелинi. Зуба, жерех, макрель, макрорус, оселедець атлантичний нежирна, скумбрiя, ставрида, осетрина. Сир напiвжирний, йогурт 6% жирностi. Низькокалорiйнi продукти фрукти, бруква, зелений горошок, капуста (брюссельська, кольрабi, кольорова), картопля, морква, квасоля, редька, буряк. Дуже мала калорiйнiсть продуктiв харчування (менше 30 ккал на 100 г)Кабачки, капуста, огiрки, редиска, рiпа, салат, томати, перець солодкий, гарбуз, журавлина, гриби свiжi. його. Калорiйнiсть будь-якої страви та добового рацiону в цiлому можна розрахувати з точнiстю до калорiї за довiдниками, у яких зазначене енергетична цiннiсть окремих харчових продуктiв. Але, для того щоб визначити, скiльки калорiй мiститься в тарiлцi супу, доведеться з точнiстю до грама зважити не менше десятка компонентiв (сирого м'яса, сухий крупи, сирих овочiв, сушеної зеленi i т. д.), врахувати втрати поживних речовин пiд час зберiгання продуктiв, вiдсоток вiдходiв, вплив теплової обробки (деякi продукти при цьому втрачають калорiї, а деякi стають бiльш калорiйними, нiж сирi, за рахунок руйнування клiтковини), вплив що мiститься в кожному з продуктiв на засвоєння поживних речовин готової страви та багато iншого. Залежно вiд складу продуктiв i способу приготування готовi страви втрачають рiзну кiлькiсть калорiй: супи -2-4%, страви з молока та сиру - 3-6%, рибнi страви - 7-26%, страви з яловичини - 2-26%, свинина - 6-39%, баранина - 5-28%, субпродукти - 7-26%, страви з курки - 7-41%, курчата - 6-7%, iндичка - 8-24%, кролятина - 8-27% Продукти харчування, що мiстять найбiльшу кiлькiсть жирiв Масло топлене, рослинне, кулiнарний жир - 90-98%Масло вершкове - 75-80%Сало свиняче - 70-75%Маргарин - 60-75%Ковбаси копченi, свинина жирна - 35-45%Ковбаси варенi, сосиски, сардельки - 25-40%Свинина пiсна, яловичина жирна - 20-30%Пельменi - 15-25%Майонез - 30-70%Вершки, сметана - 10-40%Твердi та плавленi сири - 15-30%Риба жирних сортiв - 10-25%Шоколад - 30-40%Горiхи - 30-50%Морозиво вершкове - 10-15%Вироби з пiсочного тiста - 12-25% Таблиця 1. Основнi характеристики продуктiв харчування № Бiлки (г) Жири (г) Вугле-води (г) Калорiй-нiсть (Ккал) Рекоменд. норма на 1 особу (г) На 100 грам продукта 1. Хлiб пшеничний 8 1 52 230 320 (на день) 2. Хлiб житнiй 6 1 46 200 320 3. 10 2 75 370 160 (на день) 4. Печиво сухе 12 14 60 420 20 5. 9 - 72 330 20 6. Макароннi вироби 10 1 75 340 100 7. 9 1 57 272 20 М’яснi вироби 8. Яловичина тушкована 17 18 - 230 50 9. Свинина тушкована 15 35 - 380 50 10. Тушкована курятина 20 4 - 110 50 11. Паштет м'ясний консервований 10 12 - 174 20 12. Паштет з печiнки консервований 15 25 - 302 20 13. Корейка копчена 11 47 - 460 30 14. Ковбаса варено-копчена 18 36 - 420 30 Рибнi вироби 15. Шпроти в маслi 17 32 - 360 30 16. 15 8 7 160 30 17. 18 32 - 380 30 18. 4 65 - 630 20 19. 34 16 - 290 10 Молочнi продукти 20. Молоко сухе 38 1 50 350 20 21. 7 9 55 335 30 22. Сир твердий жирний (50% жирностi) 25 30 3 375 30 Жири 23. Масло пряжене - 93 - 870 20 24. - 80 1 730 20 25. Соняшникова олiя - 94 - 880 За умов походу 26. Сало - 82 - 840 30 Крупи 27. Рис 8 - 78 350 80 28. Гречана 13 2 68 330 80 29. Пшенична 11 1 67 335 80 30. Манна 11 - 73 320 60-70 31. 12 6 65 340 60-70 32. Кукурудзяна 8 4 65 340 Вуглеводи 33. Цукор - - 100 410 60-70 34. Мед - - 75 320 10 35. Карамель льодяникова - - 90 360 10 36. Карамель з начинкою - - 83 330 10 37. Карамель з шоколадно-горiховою начинкою 3 10 76 400 10 38. 5 27 62 515 10 39. 6 35 50 545 20 40. Шоколад молочний 6 40 45 555 20 41. Халва 12 30 45 500 30 Овочi свiжi та консервованi 42. 2 - 17 80 150 43. 1 - 10 40 20 44. 6 - 6 45 10 45. Ікра кабачкова 2 10 7 130 50 46. 2 6 10 100 80 47. Гриби бiлi сушенi 30 13 30 360 10 Іншi продукти 48. 2 1 65 235 5-10 49. Курага 5 - 65 285 10 50. Ізюм 2 - 70 290 10 51. Чорнослив 2 - 65 270 10 52. Яблука сушенi 3 - 68 285 10 53. Лимони - - 9 40 5 54. Горiхи лiсовi 15 60 8 635 10 55. Горiхи грецькi 14 56 11 620 10 Напої 56. Чай - - - - 3 57. Кофе - - - - 5 58. Какао 5 5 22 200 10 59. Кисiль фруктово-ягiдний - - 17 70 10 Приправи 60. Сiль 10 61. 2 62. Лавровий лист 3 63. Майонез - 60 - 570 10 64. Гiрчиця - 10 11 182 5 2. Енергетичнi витрати в подорожi органiзму), праця й вiдпочинок. Але будь-якi енергетичнi витрати вимагають вiдновлення. Вся необхiдна кiлькiсть енергiї органiзм одержує в результатi переробки органiчних речовин - бiлкiв, жирiв i вуглеводiв, якi втримуються в харчових продуктах. Їжа - енергетичний i будiвельний матерiал для органiзму. Всi процеси, що протiкають у ньому, так чи iнакше пов'язанi з характером харчування. Вiд того, наскiльки правильно ми харчуємося, залежить наше здоров'я й тривалiсть життя. Рiзнi форми фiзичної дiяльностi, їхня iнтенсивнiсть i тривалiсть iстотно впливають на витрату енергiї. Але цi витрати залежно вiд умов i волi людини можуть значно збiльшуватися або зменшуються. випадках при виконаннi тривалої й важкої роботи, з якої зiштовхуються туристи при проведеннi складних походiв, добова витрата енергiї може доходити до 8 000 ккал. Змiна iнтенсивностi обмiну речовин i енергiї вiдбувається не тiльки при виконаннi фiзичної роботи, але й пiд впливом емоцiй i метеорологiчних факторiв - температури й вологостi повiтря, сили вiтру, барометричного тиску й т. п. Численнi дослiдження показують, що витрати енергiї людини, що перебуває в станi спокою на бiльших висотах, аналогiчнi витратам людини, що робить досить iнтенсивну роботу в умовах долини. тому що хiмiчнi процеси в м'язах у нього протiкають бiльш економiчно, що, у свою чергу, забезпечує бiльше помiрну дiяльнiсть органiв подиху й кровообiгу. Таблиця 2. Розрахунок енергетичних витрат залежно вiд виду туризму й категорiї складностi подорожi (ккал ) Вид туризму Коефiцiєнт Категорiя складностi подорожi нижча середня вища I II III IV V VI Водний 0,8—0,9 2480 2720 2960 3690 4050 4500 Пiшохiдний 1,0 3100 3400 3700 4100 4500 5000 Лижний 1,2 3720 4080 4440 4920 5400 6000 1,3 4030 4420 4810 5330 5850 6500 3. Органiзацiя харчування туристiв у походi Забезпечення нормального харчування – одна з важливiших умов успiшного проведення походу. При цьому треба пам’ятати, що розрахунки, купiвля та пакування продуктiв харчування – все це повинно бути зробленим заздалегiдь, задовго до початку походу. Харчовий рацiон визначається перш за все тривалiстю та складнiстю походу. Так, харчування в походi вихiдного дня може бути без приготування гарячих страв. Харчування у походах бiльш подовжених може органiзовуватись за рiзними схемами ( табл. 3). Таблиця 3. Розподiл добового рацiону харчування по калорiйностi залежно вiд режиму харчування Калорiйнiсть харчування, % Гаряче харчування Снiданок Обiд Малий привал 3-разове гаряче 30 30 30 10 — 3-разове гаряче, один сухий пайок на великому привалi 30 20 30 10 10 2-разове гаряче 50 — 40 10 — 35 — 30 10 25 30 — 25 10 35 При складаннi меню необхiдно враховувати вимоги, пропонованi до продуктiв харчування для походу: 2. Правильне спiввiдношення бiлкiв, жирiв i вуглеводiв - приблизно 1:1:4 (для категорiйних походiв з гiрського туризму – 1:1,5:4,5); 6. Вiдносно невеликий обсяг i вага (приблизно 800-900 г сухих продуктiв для однiєї особи на один день походу); 7. Висока якiсть (дотримання контрольних термiнiв споживання продуктiв, зазначених на упакуваннi). Рiзноманiтнi форми фiзичної дiяльностi, їх iнтенсивнiсть i тривалiсть суттєво впливають на витрати енергiї. Проте цi витрати в залежностi вiд умов i волi людини можуть значно збiльшуватися або зменшуватися. вiтру, атмосферного тиску тощо. Так витрати енергiї людини, яка знаходиться в станi спокою на великiй висотi, аналогiчнi витратам людини, яка здiйснює iнтенсивну роботу на незначних висотах в долинi. Енергетичнi витрати залежать також вiд пiдготовленостi органiзму до виконання цiєї роботи, вiд його тренованостi, тобто чим вища тренованiсть органiзму, тим менше витрат енергiї. Органiзм людини потребує дотримання енергетичного балансу – рiвного спiввiдношення мiж величиною енерговитрат та кiлькiстю енергiї, що потрапляє в органiзм разом з продуктами харчування. Основне джерело енергiї є вуглеводи, якi дають 70-75% необхiдної енергiї. Бiлки i жири використовуються головним чином для процесiв, завдяки яким вiдбувається формування нових клiтин, утворення травних сокiв та iнших речовин, якi необхiднi для правильного обмiну речовин. Участь бiлкiв та жирiв у енергетичному балансi органiзму звичайно складає 25-30%. В умовах туристичних походiв, особливо в зимово-весняний перiод, вiтамiнiв не вистачає. Це пояснюється не тiльки тим, що овочi та фрукти як правило не беруть у походи, так як вони мають велику вагу, об’єм, а i тим, що в умовах значної фiзичної дiяльностi активнiсть обмiнних процесiв значно зростає. При цьому збiльшуються витрати вiтамiнiв. Нестача вiтамiнiв приводить до надмiрної втоми, слабкостi, зниження працездатностi i стiйкостi органiзму до простудних захворювань тощо. При розробцi меню походу складається добовий рацiон. З урахуванням вказаних вимог складати меню зручнiше на три-чотири днi (кратно кiлькостi дням походу) i надалi повторювати його. Як правило, для пiшохiдних i гiрських походiв встановлюється дворазове гаряче харчування в день - снiданок i вечеря, на обiд планується сухий пайок”. Для готування перших блюд в основному використовуються сублiмованi (збезводненi) концентрати супiв у пакетах чи брикетах. Для розмаїтостi один раз у три-чотири днi готують молочнi супи. Другi страви - це кашi з рiзних круп: рисової, гречаної, пшеничної, манної; а також страви з рiзних макаронних виробiв: рiжки, черепашки, макарони, вермiшель. Не обов’язково другi блюда планувати з м’ясом, тим бiльше що тушковане м’ясо має низьку калорiйнiсть, а велику вагу. Добре зарекомендували себе в походах такi страви як рис iз сухофруктами; рисова каша зi згущеним молоком; пшенична чи гречана каша з засмаженим салом; манка з iзюмом i, якщо є - з полуницями; макарони з голландським чи iншим твердим сиром, “туристичнi” вареники тощо. придбаними на маршрутi для разового використання. Третi страви - це традицiйний туристичний чай, компот iз сухофруктiв, какао на молоцi, киселi фруктовi, молоко i т. д. Для готування молочних страв використовують згущене i сухе молоко або молочнi сумiшi для дитячого харчування, що мають досить високу калорiйнiсть i мiстять велику кiлькiсть рiзних вiтамiнiв. Часто використовують халву, овочевi i фруктовi концентрованi соки. без шкiрки, льодяники, карамельки, полiвiтамiни i т. д. Цi продукти завiдувач харчуванням видає невеликими порцiями на малих привалах, або зранку кожному туристу, який самостiйно визначає коли i скiльки з’їсти. Дуже важливий етап пiдготовки харчування до походу – проведення розрахункiв кiлькостi продуктiв. На основi туристичного досвiду у довiдковiй лiтературi з туризму наведено рекомендацiї щодо використання тих чи iнших продуктiв харчування, їх калорiйнiсть, наявнiсть поживних речовин тощо. Складання меню i проведення розрахункiв необхiдної кiлькостi продуктiв проводиться наступним чином. Пiсля аналiзу маршруту: визначення приблизного часу, який планується витрати на подолання шляху кожного дня, наявностi складних дiлянок i способiв їх подолання, пiдбираються страви. Рацiон харчування бажано зробити калорiйним, з правильним спiввiдношенням поживних речовин, вiн повинен мати не велику вагу, а також бути рiзноманiтним. Бажано обговорити меню на зборах всiєї групи, перед тим як проводити розрахунки. Проведення розрахункiв виконується наступним чином: треба записати страви для даного дня, скласти таблицю в якiй роздiлити страву на окремi продукти i пiдрахувати їх калорiйнiсть та кiлькiсть бiлкiв, жирiв та вуглеводiв на одну особу. Якщо калорiйнiсть та спiввiдношення поживних речовин є недостатнiм, треба замiнити продукти харчування на калорiйнiшi, або додати їх кiлькiсть. В залежностi вiд кiлькостi учасникiв походу визначається кiлькiсть тих чи iнших продуктiв на всю групу. Для визначення повної кiлькостi кожного продукту харчування треба визначити суму всiх запланованих його застосовувань. Це дуже кропiтка i вiдповiдальна робота, тому її бажано виконувати не однiй особi. Найменування продуктiв Маса, г Бiлки Жири Вуглеводи Молочнi продукти (140 г) Масло вершкове 20 0,1 15,8 — 147 Масло пряжене 20 — 18,7 — 174 Масло рослинне 20 — 19,0 — 176 Сир 50% жирностi 25 5,0 7,0 0,8 90 50 12,0 12,5 19,0 235 Яєчний порошок 5 2,5 1,7 — 26 Разом: 140 19,6 74,7 19. 8 848 М'яснi й рибнi продукти (235 г ) 40 33,0 9,0 — 220 Свинина, карбонат, рулет сублiмованi 35 28,5 5,6 — 168 Ковбаса сирокопчена 25 5,0 9,0 — 105 Корейка копчена 25 2,6 13,5 — 138 М'ясо консерв. 50 7,5 8,5 0. 7 113 Паштет печiночний консерв. 25 3,9 6,3 0,3 76 Риба в маслi консерв. 20 0,8 12,5 0,3 125 Вялена або солона риба 15 6,5 0,7 — 34 235 87,8 65,1 1,3 979 Крупи, концентрати (175 г) 15 1,4 0,4 10,0 48 Рис 10 0,7 0,1 7. 3 34 Вiвсяна 10 0,9 0,6 6,0 34 Горох 10 1,6 0,3 5,0 30 Манна 10 1,0 0,1 7,0 34 15 1. 5 0,2 10,8 51 10 1,2 0,6 6,3 36 Пшоно 10 0,8 0,2 6,3 32 10 0,6 0,1 6,7 31 Ячмiнна 10 0,6 0,1 6,7 31 Картопляна крупка 15 0,3 — 9,0 28 50 6,7 5,0 20,0 150 Разом: 175 16,7 7,7 101,1 550 Солодке й напої (280 г) Цукор 120 — — 119,0 475 Халва 30 4,8 7,8 13,5 160 Цукерки 40 — — 36,0 150 50 2,5 9,0 12,0 142 Глюкоза з вiтамiнами 20 — — 19,8 81 Чай, журавлинний екстракт, лимонна кислота 15 — — 8,6 40 10 2,0 1,8 3,8 41 Кисiль, компот 15 0,6 — 11,0 47 Разом: 280 9,9 18,6 223,6 1136 Хлiб, сухарi (150 г) Сухарi чорнi 70 6,0 0,9 45,2 220 Сухарi бiлi 30 3,2 0,5 22,0 106 50 7,5 4,1 35,0 215 Разом: 150 13,7 5,5 112,2 541 Сiль 10 — — — — Цибуля, часник 10 — — — — Перець, лавровий лист, томатна паста й т. п. 10 — — — — 30 — — — — 1010 147,7 171,6 448,1 4054 Даний рацiон харчування унiверсальний для складних подорожей по всiх видах туризму. Групи, що бажають збiльшити калорiйнiсть харчування вище 4000 ккал, легко можуть це зробити за рахунок додавання продуктiв, призначених для харчування на великих i малих привалах: масло, сир, сало, хрусткi хлiбцi, шоколад i т. п. Туристам, що йдуть у походи низької й середньої категорiй складностi, не завдасть труднощiв, маючи перед собою дану таблицю, розраховану на 4000 ккал, переглянути асортименти й перерахувати масу, хiмiчний склад i калорiйнiсть продуктiв, що закладають, вiдповiдно до таблицi для конкретного виду туризму й певної категорiї складностi подорожi. Важливим етапом пiдготовки харчування є правильне їх пакування i транспортування. Якщо концентрати супiв, консерви, молочнi сумiшi не вимагають додаткового упакування, то крупи i макароннi вироби необхiдно зберiгати в походi в матер’яних мiшечках i додатково в полiетиленових пакетах - на випадок дощу. Сало, за звичайне, упаковують у бiлий папiр i також як i крупи в полiетиленовi пакети. Копчену ковбасу бажано купувати задовго до походу, щоб вона встигла трохи пiдсохнути. Сушать ковбасу в добре провiтрюваному примiщеннi в пiдвiшеному станi. Транспортувати її зручно в матер’яних мiшечках. Сир голландський, росiйський i т. п. упаковують аналогiчно салу - у папiр i полiетиленовий пакет. Сiль i цукор вимагають обов’язкового герметичного упакування, тому що вони мають високу гiгроскопiчнiсть. Сiль зручно зберiгати в походi в бляшаних банках з пiд кава. У цих же банках можна зберiгати зажарювання для супiв, приготовлене до походу. Цукор у похiд доцiльно брати рафiнований пресований, додатково упакувавши коробки в полiетиленовi пакети. Якщо береться цукор – пiсок, то зручно його пакувати у полiетиленовi банки з герметичною кришкою, бо пакети, як правило, дуже швидко рвуться. Масло вершкове перед походом необхiдно перетопити або ретельно “промити” холодною водою. Для пакування використовують добре очищенi пластмасовi коробки з-пiд майонезу. Хлiб, як правило, береться на першi три днi походу, тому що при бiльш тривалому збереженнi вiн сильно черствiє i кришиться. Якщо по маршрутi немає можливостi докупити хлiб, то готують сухарi. Для додання кращих смакових якостей перед сушiнням сухарi чи солять злегка збризкують соняшниковою олiєю. Готовi сухарi комплектують на блоки разового користування, щiльно упаковують у папiр i скрiплюють липкою стрiчкою. При вiльному упакуваннi сухарi швидко перетворяться в крихти. 1. Грабовський Ю. А., Скалiй О. В., Скалiй Т. В. Спортивний туризм Навчальний посiбник. - Тернопiль: Навчальна книга - Богдан, 2009. - 304 с. 3. Щур Ю. В., Дмитрук О. Ю. Спортивно-оздоровчий туризм: Навч. посiб. / Ю. В. Щур, О. Ю. Дмитрук; [Вiдп. ред. Лещенко Л. Ю.]. - К.: Альтерпрес, 2003. – 230 с. 4. У рефератi використовувалися матерiали з сайту http://www.nezabarom.ua