Методи фiзичного вдосконалення
Мiнiстерство освiти i науки України
Київський нацiональний торговельно-економiчний унiверситет
на тему:
“Методи фiзичного вдосконалення”
2001
План.
2. Суглоби i вiк.
3. Ваша квартира – спортивний зал.
1. Сила — це бiльше, нiж просто сила
не пропускаючи нагоди помiрятися силою. У бiльш зрiлому вiцi чоловiки частiше за все з сумом переконуються, що хвалитися нiчим: бiцепси стають в'ялими, черевний прес заростає жирком, все важче пiднiмати нелегкi речi. Але сумувати не варто: досить мiнiмального вольового зусилля, щоб за дуже короткий строк стати володарем сильної i гарної мускулатури. На вiдмiну вiд усiх iнших фiзичних якостей сила має здатнiсть дуже швидко реагувати на тренувальнi навантаження. Навiть короткого курсу атлетичної гiмнастики буває достатньо для того, щоб одягти тiло в сильний i гарний м‘язовий панцир. Знати про те, як стати сильним, так само просто i так само необхiдно, як знати абетку. Для мене зрозумiло, що цiєю абеткою набування сили повинен володiти кожний чоловiк.
— Який вiк ви маєте на увазi?
— Будь-який. Одна необхiдна умова — навантаження потрiбно збiльшувати поступово, до того ж воно щоразу повинне бути посильним. Людинi iз занедбаним здоров'ям займатися атлетичною гiмнастикою нi в якому разi не можна. Вона повинна почати з найпростiшого комплексу ранкової зарядки. Лише тодi, коли цей курс не викликатиме нiяких труднощiв, потрiбно переходити до вправ з обтяженням.
Сила — це бiльше, нiж просто сила, це ще i мiцне здоров'я. Мало того, розвинута мускулатура, як правило, надає чоловiковi упевненiсть в собi, бадьорiсть, оптимiзм, хороший настрiй — якостi, зарахованi до активу здорової людини. Але м'язи для пiдтримання їх тонусу потребують постiйного навантаження. Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Промов, перший абсолютний чемпiон країни з важкої атлетики, говорив менi, що варто йому один день не торкнутися штанги, як у нього псується настрiй i самопочуття.
Я знаю чимало й iнших лiтнiх силачiв. Навiть переступивши 80-рiчний рубiж, багато хто з них продовжує тренування з штангою, гирями i гантелями. Але це зовсiм не означає, що я рекомендую важкоатлетичнi вправи усiм лiтнiм чоловiкам. Тим, хто не тренувався змолоду зi штангою, навiть при найбiльшiй старанностi i регулярностi при самостiйних заняттях варто зупинитися на гантелях 3—5 кiлограмiв: вiковi можливостi все-таки не безмежнi. Інша справа — чоловiки середнього вiку, їхнiй арсенал вправ значно багатший. Але, повторюю, силове тренування потребує неодмiнного дотримання принципiв поступовостi, посильностi й послiдовностi при обов'язковiй регулярностi занять. Стати сильним значно простiше, нiж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, «себе подолати», як любить говорити Юрiй Власов...
Спецiалiстами, в тому числi i самим С. П. Богдасаровим, розробленi практичнi рекомендацiї, розрахованi на чоловiкiв найрiзноманiтнiшого ступеня пiдготовленостi. Комплекси спецiально пiдiбраних вправ допоможуть змiцнити мускулатуру вiдповiдно до можливостей тих, хто тренується. Є також спецiальнi вправи, що компенсують плоскостопiсть, змiцнюють вестибулярний апарат, знiмають втому тощо. Цi рекомендацiї i комплекси вправ автор пропонує увазi читачiв.
2. Суглоби i вiк
Кардiологи полюбляють говорити, що людина настiльки стара, наскiльки старi її артерiї. Те ж саме можна сказати й про суглоби, бо вони найбiльш пiдвладнi впливовi лiт: втрачають свою рухливiсть, обсяг рухiв у суглобах помiтно зменшується, оскiльки людинi в побутi доводиться здiйснювати рухи iз значно меншою амплiтудою, нiж та, на яку розрахованi суглоби. Гладенька суглобна поверхня з'єднаних кiсток з вiком стає волокнистою, частина її приходить в неробочий стан. Спроби зробити рухи з максимальною амплiтудою (пiдняти витягнутi руки вгору, вiдвести їх за спину, високо пiдняти витягнуту ногу, низько присiсти, нахилитися i т. п.) супроводжуються хрустом i болем. Процес вiкових змiн особливо проявляється у плечових, колiнних, тазостегнових суглобах, хребтi.
Рiзноманiтнi, багатоосьовi рухи в суглобах рук i нiг, у хребтi пiдтримують i розвивають нормальнi анатомiчнi структури в суглобах, а отже, i нормальну рухомiсть. Вiд стану суглобiв i хребта залежить плавнiсть рухiв. Зiгнутi пози, скрюченi в колiнних i тазостегнових суглобах ноги, невпевнена хода дрiбними кроками, властивi багатьом лiтнiм i старим людям, можна подолати.
Варто також врахувати, що розвиток остеохондрозу, для якого характернi своєрiднi дегенеративнi змiни у мiжхребетних дисках, у бiльшостi випадкiв спричиняє хронiчне болiсне захворювання радикулiтом i значною мiрою залежить вiд недостатньої рухливостi хребта. Попередити (або ослабити) остеохондроз можна головним чином систематичними вправами.
Інодi на проробку всiх суглобiв (а водночас зв'язок i м'язiв) потрiбно 10—15 хвилин, iнколи цi вправи потребують 30 - 40 хвилин, їх можна робити протягом дня неодноразово. Енергiйнi рухи пальцiв рук i нiг змiнюють обертами голови, багато-осьовi оберти рук i пiднiмання нiг — глибокими нахилами.
Пiсля сну рухомiсть суглобiв обмежена. Чим старiша людина, тим чiткiше вона це вiдчуває. Дуже корисно вранцi одразу пiсля сну зробити в лiжку кiлька елементарних вправ, що вiдновлюють рухомiсть суглобiв. Ця перша зарядка займає не бiльше 2—5 хвилин, але полiпшує настрiй i працездатнiсть.
1. Обертання ступень у рiзних площинах.
2. Стискування пальцiв рук.
3. Поперемiнне i одночасне пiднiмання рук.
4. Потягування лежачи на спинi i животi. Лежачи на спинi, якнайглибше прогнутися.
5. Сидячи на лiжку, повiльне обертання голови в рiзних площинах.
3. Ваша квартира — спортивний зал
Якщо ви соромитеся тренуватись у спортивному залi або не маєте часу вiдвiдувати «групу здоров'я», то, доклавши мiнiмальних зусиль, можете легко перетворити свою квартиру на власний спортивний зал, де є все необхiдне для гiмнастичних вправ.
Замiсть перекладини можна використати верхнiй одвiрок або антресоль.
Але краще за все пiдiбрати мiцну, добре вiдполiровану палицю, шматок металевої труби або звичайний лом. У дверний прорiз або просто в коридорi треба закрiпити два мiцних гачки трохи вище рiвня пiднятих рук i пiд час тренування класти на них перекладину.
людинi домогтися цього нелегко. У перший тиждень регулярних тренувань можна просто висiти, мiцно обхопивши перекладину, i намагатися потроху згинати руки. Другого тижня, навiть не докладаючи особливих зусиль, ви зможете пiдтягнутися 1—2 рази. Не поспiшайте форсувати навантаження: пiдтягування на перекладинi вимагає таких зусиль м'язiв, якi спочатку здаватимуться надмiрними для органiзму, особливо для серцево-судинної системи. Тiльки поступовiсть принесе користь. Друге пiдтягування починайте лише тодi, коли вiдчуєте, що перше виходить абсолютно легко i чисто. Так само, не поспiшаючи, опануйте третє, четверте, п'яте пiдтягування.
Час вiд часу включайте в роботу ноги: спочатку пiдтягуйте їх при простому зависаннi, потiм спробуйте випрямити пiд прямим кутом до тулуба. Наступний етап — гострий кут, дiставання ногами перекладини. Пiсля кiлькох мiсяцiв регулярного тренування, коли ви легко зможете пiдтягуватися з витягнутими уперед прямими ногами 5—10 разiв пiдряд, ви побачите, що маєте вже рельєфну мускулатуру плечей, спини i живота. Це можливо i у 30, i у 60 рокiв, важливо лише, щоб ваша маса ненабагато перевищувала норму.
Ще один гiмнастичний прилад у вашому домашньому спортзалi — паралельнi бруси, їх роль прекрасно виконають два стiльцi, поставленi спинками один до одного на ширину плечей.
Для початку станьте мiж спинками, вiзьмiться за них руками i легким поштовхом вийдiть до упору. Потiм спробуйте витягнути вперед ноги. Поступово ви навчитеся тримати прямий кут до кiлькох десяткiв секунд. Ще один варiант вправ на ваших брусах — згинання i випрямлення рук.
Практично нiяких пристосувань не вимагає вiджимання (вiд пiдвiконня, столу, стiльця, дивана, пiдлоги). Чим нижча опора, тим важче виконувати вправу. Поступово опускайте опору i збiльшуйте кiлькiсть вiджимань. Коли ви зможете легко вiджатися вiд пiдлоги 25—ЗО разiв, число повторювань не збiльшуйте.
закрiпити два гачки на стелi i вiшати на них гiмнастичнi кiльця, мiшок для боксерського тренування.
Обов'язкова умова для тренування вдома – чисте повiтря. Проводьте заняття при вiдкритих кватирках або, ще краще, вiкнах.
Лiтература.
1. Стiв Шекман. “Ми чоловiки”. – К.: “Здоров‘я” – 1997.
2. А. Волошин “Час олiмпiйських стартiв”. – К.: “Веселка”. – 1990.
3. Спортивна газета.
4. Журнал “Здоров‘я”
| 
