Комплекс ранкової гiмнастики
МІНІСТЕРСТВО
ОСВІТИ
І
НАУКИ
ЛЬВІВСЬКИЙ
ДЕРЖАВНИЙ
ІНСТИТУТ
НОВІТНІХ
ТЕХНОЛОГІЙ
ТА
УПРАВЛІННЯ
ІМЕНІ
В
.
ЧОРНОВОЛА
РЕФЕРАТ
КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ
Виконала
Обрембальська Н. В.
Перевiрив
БОРОВИК Ю.І
.
ЛЬВІВ -200
7
ЗМІСТ
1.
Ранкова гiмнастика проти захворювань
2.
Складання комплексу ранкової гiмнастики
3.
Виконання ранкової гiмнастики
4.
Загальнi принципи побудови комплексу ранкової гiмнастики
5.
6.
Використана лiтература
1.
Ранкова гiмнастика проти захворювань
Ранкова гiгiєнiчна гiмнастика має особливе значення пiд час переходу органiзму людини вiд стану сну до бадьоростi, здатностi пiдвищення тонусу нервової та м'язової систем, працездатностi, її потрiбно виконувати кожного дня всiм студентам.
Завданням ранкової гiгiєнiчної гiмнастики є стимулювання ряду фiзiологiчних функцiй органiзму, якi, звичайно, пiд час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується дiяльностi серцево-судинної i дихальної систем. У результатi проведення РГГ швидко пiдвищується загальний тонус органiзму, пожвавлюється дiяльнiсть серцево-судинної системи, внаслiдок чого лiквiдуються вогнища застiйної, депонованої кровi, зокрема, у черевнiй порожнинi. Посилюється функцiя дихання: збiльшується його глибина, полiпшується легенева вентиляцiя. Покращується також i дiяльнiсть шлунково-кишкового тракту, нирок, полiпшуються процеси обмiну речовин тощо.
Ранкова гiгiєнiчна гiмнастика - це комплекс фiзичних вправ, характер яких та форма проведення рiзноманiтнi й залежать вiд мети занять. Якщо розглядати РГГ як засiб пiдняття функцiональних можливостей органiзму, що були зниженi пiд час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи простi вправи, якi не викликають вiдчуття втоми.
вправи як на дихання, так i на гнучкiсть. Потрiбно уникати виконання вправ статичного характеру, iз значним обтяженням, на витривалiсть (наприклад, тривалий бiг до втоми).
2.
Складання комплексу ранкової гiмнастики
Складання комплексу РГГ включає ряд послiдовних етапiв. Передусiм визначають його загальну тривалiсть вiдповiдно до фiзичної пiдготовленостi й рухових можливостей студентiв. Найбiльш оптимальною є тривалiсть 10-15 хв. Далi визначається змiст i послiдовнiсть виконання вправ:
1. На початку виконання вправ — легка ходьба, бiг пiдтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слiдкувати за поставою. Пiсля виконання попереднiх вправ посилюється дихання, зiгрiвається тiло, активiзується дiяльнiсть кардiореспiраторної системи, пiдвищується загальний обмiн речовин i створюються умови до виконання наступних вправ.
2. Наступний етап полягає у виконаннi вправ для м'язiв шиї, плечового пояса i рук. Це впливає на змiцнення м'язiв верхнiх кiнцiвок i плечового пояса, покращання рухливостi суглобiв.
змiцнення м'язiв та збiльшення рухливостi нижнiх кiнцiвок.
До вправ 2 i 3 пунктiв додаються силовi вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язiв рук, тулуба i нiг (згинання та розгинання рук в упорi лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.
4. Четверта серiя вправ виконується на розвиток гнучкостi з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збiльшенню еластичностi, гнучкостi та спритностi.
5. Легкi стрибки або пiдстрибування, маховi рухи, що виконуються в середньому або швидкому темпi з рiвномiрним диханням, посилюють загальний обмiн речовин, змiцнюють м'язи та суглоби нiг, покращують кровообiг. Тривалiсть цих вправ 20-30 с.
Складаючи i виконуючи комплекси РГГ, слiд звернути увагу на те, що фiзiологiчне навантаження на органiзм слiд пiдвищувати поступово, з максимумом у серединi i поступовим зниженням у другiй половинi комплексу.
Збiльшення i зменшення навантаження повинно бути хвилеподiбним. Кожну вправу слiд починати виконувати в повiльному темпi й з малою амплiтудою рухiв, поступово збiльшуючи їх до середнiх величин.
На кожному заняттi, виконуючи вправи, студенти повиннi отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мiрою, залежить вiд кiлькостi повторень i темпу виконання вправ. Мiж серiями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повiльному темпi. Шляхом змiни темпу i ступенем м'язового напруження можна дозувати фiзичне навантаження i визначати основний характер роботи (силовий, швидкiсний, швидкiсно-силовий).
Загальна кiлькiсть вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцiльно через кожнi 7-10 днiв доповнювати комплекс, використовуючи новi вправи, змiнюючи вихiднi положення, враховуючи ступiнь фiзичної пiдготовленостi студентiв.
3. Виконання ранкової гiмнастики
Пiд час виконання РГГ, необхiдно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих i видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слiд через нiс або одночасно через нiс та рот.
Тривалi перерви призводять до втрати вироблених рухових навичкiв. У цьому випадку вiдновлення занять рекомендується розпочинати з найпростiших вправ комплексу. Слiд пам'ятати, що протягом часу, вiдведеного на РГГ, недоцiльно вирiшувати багато завдань. Найбiльш рацiонально на одному заняттi використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координацiя рухiв, гнучкiсть та розслаблення.
Зважаючи на ту обставину, що РГГ має особливе значення пiд час переходу органiзму людини вiд стану сну до бадьоростi, здатностi пiдвищення тонусу нервової та м'язової систем, працездатностi, її потрiбно виконувати кожного дня всiм студентам. Завданням ранкової гiгiєнiчної гiмнастики є стимулювання ряду фiзiологiчних функцiй органiзму, якi, звичайно, пiд час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується дiяльностi серцево-судинної i дихальної систем. У результатi проведення РГГ швидко пiдвищується загальний тонус органiзму, пожвавлюється дiяльнiсть серцево-судинної системи, внаслiдок чого лiквiдуються вогнища застiйної, депонованої кровi, зокрема, у черевнiй порожнинi. Посилюється функцiя дихання: збiльшується його глибина, полiпшується легенева вентиляцiя. Покращується також i дiяльнiсть шлунково-кишкового тракту, нирок, полiпшуються процеси обмiну речовин тощо.
Ранкова гiгiєнiчна гiмнастика - це комплекс фiзичних вправ, характер яких та форма проведення рiзноманiтнi й залежать вiд мети занять. Якщо розглядати РГГ як засiб пiдняття функцiональних можливостей органiзму, що були зниженi пiд час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв., застосовуючи простi вправи, якi не викликають вiдчуття втоми.
Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русi, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрiшнiх органiв. У комплекс РГГ потрiбно також включати вправи як на дихання, так i на гнучкiсть. Потрiбно уникати виконання вправ статичного характеру, iз значним обтяженням, на витривалiсть (наприклад, тривалий бiг до втоми).
Складання комплексу РГГ включає ряд послiдовних етапiв. Передусiм визначають його загальну тривалiсть вiдповiдно до фiзичної пiдготовленостi й рухових можливостей студентiв. Найбiльш оптимальною є тривалiсть 10-15 хв. Далi визначається змiст i послiдовнiсть виконання вправ:
1. На початку виконання вправ — легка ходьба, бiг пiдтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слiдкувати за поставою. Пiсля виконання попереднiх вправ посилюється дихання, зiгрiвається тiло, активiзується дiяльнiсть кардiореспiраторної системи, пiдвищується загальний обмiн речовин i створюються умови до виконання наступних вправ.
змiцнення м'язiв та збiльшення рухливостi нижнiх кiнцiвок.
До вправ 2 i 3 пунктiв додаються силовi вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язiв рук, тулуба i нiг (згинання та розгинання рук в упорi лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.
5. Легкi стрибки або пiдстрибування, маховi рухи, що виконуються в середньому або швидкому темпi з рiвномiрним диханням, посилюють загальний обмiн речовин, змiцнюють м'язи та суглоби нiг, покращують кровообiг. Тривалiсть цих вправ 20-30 с.
Складаючи i виконуючи комплекси РГГ, слiд звернути увагу на те, що фiзiологiчне навантаження на органiзм слiд пiдвищувати поступово, з максимумом у серединi i поступовим зниженням у другiй половинi комплексу.
Збiльшення i зменшення навантаження повинно бути хвилеподiбним. Кожну вправу слiд починати виконувати в повiльному темпi й з малою амплiтудою рухiв, поступово збiльшуючи їх до середнiх величин.
На кожному заняттi, виконуючи вправи, студенти повиннi отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мiрою, залежить вiд кiлькостi повторень i темпу виконання вправ. Мiж серiями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повiльному темпi. Шляхом змiни темпу i ступенем м'язового напруження можна дозувати фiзичне навантаження i визначати основний характер роботи (силовий, швидкiсний, швидкiсно-силовий).
Загальна кiлькiсть вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцiльно через кожнi 7-10 днiв доповнювати комплекс, використовуючи новi вправи, змiнюючи вихiднi положення, враховуючи ступiнь фiзичної пiдготовленостi студентiв.
Пiд час виконання РГГ, необхiдно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих i видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слiд через нiс або одночасно через нiс та рот.
Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на органiзм є їх системнiсть. У процесi регулярного виконання фiзичних вправ виробляються умовнi рефлекси або певнi руховi навички, а потiм i динамiчний стереотип. Тривалi перерви призводять до втрати вироблених рухових навичкiв. У цьому випадку вiдновлення занять рекомендується розпочинати з найпростiших вправ комплексу.
Слiд пам'ятати, що протягом часу, вiдведеного на РГГ, недоцiльно вирiшувати багато завдань. Найбiльш рацiонально на одному заняттi використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координацiя рухiв, гнучкiсть та розслаблення.
5. Взiрець комплексу ранкової гiгiєнiчної гiмнастики
1. Ходьба, легкий бiг 30-40 с, ходьба 20 с.
2. В. п. - о. с.; руки зiгнутi до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - лiву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - лiву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на мiсцi.
3. В. п. - о. с.; руки на поясi. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разiв).
4. В. п. - стiйка, ноги нарiзно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом влiво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разiв).
5. В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; лiву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили влiво, праву руку вгору, лiву вниз, уздовж тулуба (4-6 разiв).
6. В. п. - сидячи на пiдлозi, руки на поясi, ноги разом, носки вiдтягнутi. На рахунок 1-2 зiгнути ноги, 3-4 - в. п. (5-7 разiв).
8. В. п. - лежачи на спинi - "їзда на велосипедi" (по 8 разiв).
9. В. п. - лежачи на спинi, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 -сiсти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разiв).
10. В. п. - присiвши на всiй стопi, руками взятися за гомiлку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колiн; 2 -в. п. (6-8 разiв).
- в. п. (6-8 разiв).
12. Легкий бiг i ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разiв).
6. Використана лiтература:
2. Загартування – найдешевша профiлактика простуди. – К., 1994.
3. Основи сестринської справи / За ред. Коваленко В.І. – Харкiв, 1999.
| 
