Загальнi поняття розвитку рухових здiбностей школярiв. Силовi здiбностi та їх розвиток
Контрольна робота
З дисциплiни: Легка атлетика з методикою викладання
тема:
Загальнi поняття розвитку рухових здiбностей школярiв. Силовi здiбностi та їх розвиток
2010
План
1. Основнi поняття розвитку рухових здiбностей школярiв
2. Силовi здiбностi та їх розвиток
4. 1 Особливостi методики розвитку сили та швидкiсно-силових якостей у молодшому шкiльному вiцi
4. 2 Навантаження, пов'язанi з використанням стрибкових вправ на заняттях учнiв молодшого вiку
4. 3 Розвиток сили i швидкiсно-силових якостей в учнiв середнiх класiв
4. 4 Засоби для розвитку швидкiсно-силових якостей i сили для школярiв 12—14 рокiв
4. 5 Розвиток сили i швидкiсно-силових якостей у старшокласникiв
Однiєю з основних задач, якi вирiшуються в процесi фiзичного виховання, є оптимiзацiя фiзичного розвитку людини в напрямку всебiчного розвитку властивих їй якостей, удосконалення рухових здiбностей, змiцнення та багатолiтньої охорони здоров'я.
Теорiя та методика фiзичної культури трактує фiзичнi якостi як вродженi (генетично успадкованi) морфофункцiональнi якостi, завдяки яким можлива фiзична активнiсть людини, яка одержує своє повне виявлення в цiлеспрямованiй руховiй дiяльностi.
Фiзичнi якостi людини створюють якiсну основу фiзичних (рухових) властивостей, якi характеризують якiсну своєрiднiсть, фiзичнi здiбностi, як руховi здiбностi, являють свого роду комплекснi утворення, ґрунт яких створюють фiзичнi якостi, а форму проявлення — руховi вмiння та навички.
Серед фiзичних якостей та вихiдних з них здiбностей людини видiляють силовi здiбностi, швидкiснi (моторна оперативнiсть), рухова витривалiсть та координацiйнi здiбностi.
Вiдносять до фiзичних якостей i гнучкiсть, але її слiд розглядати як «анатомiчну» категорiю, а саме як фiзичну властивiсть рухового апарату, що не зменшує ролi гнучкостi як умови повноцiнного проявлення рухових здiбностей.
Пiд розвитком рухових здiбностей розумiється єднiсть спадкової та педагогiчної спрямовуючої змiни функцiональних можливостей органiв i структур органiзму.
Завдання з оптимiзацiї iндивiдуального фiзичного розвитку вирiшуються на протязi всього багатолiтнього процесу фiзичного виховання.
Конкретний змiст їх на рiзних етапах вiкового розвитку не залишається незмiнним. Постiйно змiнюючи один одного, перiоди вiкового розвитку людини — раннiй дитячий, дитячий, пiдлiтковий, зрiлiсть та старiсть — розрiзнюють поряд з iншими особливостями, неоднаковими можливостями та тенденцiями фiзичного розвитку.
В фiзичному вихованнi завдання з оптимiзацiї i фiзичного розвитку вихованцiв слiд ставити та вирiшувати стосовно з особливостями етапiв вiкового розвитку. В ранньому дитинствi, дитячому, пiдлiтковому та юнацькому вiцi, коли органiзм людини особливо гнучкий та сприйнятливий до розвиваючих впливiв, мають мiсце можливостi щодо реалiзацiї завдань на забезпечення направленого високодинамiчного розвитку фiзичних якостей та здiбностей.
2. Силовi здiбностi та їх розвиток
гормональних та iнших його систем.
Сила скорочень скелетних м'язiв пов'язується з такими факторами: фiзiологiчний поперечних м'язiв, спiввiдношення червоних та бiлих волокон, кiлькiсть включених в роботу рухових одиниць, синхронизацiя дiяльностi м'язiв-синергистiв, своєчасного включення м'язiв-антагонiстiв.
Енергетичне забезпечення короткочасних зусиль великої потужностi здiйснюється в основному шляхом алактатного анаеробного процесу.
Можливiсть швидкої мобiлiзацiї хiмiчної енергiї, що мiститься у м'язах, багатих на енергiю фосфорних з'єднань, та перетворення її в енергiю механiчну можливо при високiй активностi ферментних систем, якi виступають, зокрема, як каталiзатори в процесi утворення АТФ i АДФ та визначають потенцiал м'язiв у поповненнi АТФ.
При довготривалих або багаторазових (повторних) зусиллях силовi можливостi спортсмена серед iнших факторiв i вiд кiлькостi енергоматерiалiв, якi знаходяться у м'язах.
Силовi здiбностi виявляються м'язовими напруженнями в динамiчному та статичному режимах роботи.
Переборююча форма динамiчного режиму характеризується зменшенням довжини м'язiв, що скорочуються пiд час виконання роботи по перемiщенню тiла та його частини, а також по перемiщенню зовнiшнiх об'єктiв.
Уступаюча форма динамiчного режиму характеризується подовженням м'язiв, не дивлячись на розвиток напруження до скорочення.
Статичний режим (удержуючий) характеризується повною вiдповiдальнiстю величини, обтяження м'язовому напруженню (iзометричний режим). М'язи розвивають напруження, не змiнюючи своєї довжини.
Виходячи з характеру проявлення зусилля та режиму роботи м'язiв, видiляють такi, найбiльш типовi для умов спортивної дiяльностi форми (види) силових здiбностей: власно-силовi, швидкiсно-силовi та силова витривалiсть.
Власно-силовi здiбностi (максимальна сила) визначають найвищi можливостi, якi може проявити людина при максимальному вiльному м'язовому напруженнi. Цей вид силових здiбностей характеризується тим, що активiзацiя м'язового напруження стимулюється зовнiшнiм обтяженням (опором). Власно-силовi здiбностi в найбiльшiй мiрi виявляються при функцiонуваннi м'язiв у статичному режимi, а також з вiдносно повiльним скороченням м'язiв, якi переборюють бiляобсяжне обтяження, а також у випадку м'язових напружень мiометричного типу при уступаючiй роботi м'язiв.
Швидкiсно-силовi здiбностi визначають можливостi швидкого розвитку м'язових напружень для виконання руху з великою швидкiстю (швидке перемiщення в просторi тiла, його частини або яких-небудь предметiв).
Максимальним вираженням даних здiбностей є так звана вибухова сила, пiд якою розумiємо розвиток напружень, близьких до максимальних в мiнiмально короткий час, що характерно для бiльшостi легкоатлетичних вправ, вiдштовхування при бiгу, стрибках, виконання метання важких легкоатлетичних снарядiв.
Другим вираженням швидкiсних здiбностей є швидкiсна сила, яка виявляється в умовах швидкiсних рухiв проти вiдносно невеликого зовнiшнього опору.
Як показник вибухової сили використовується градiєнт сили, тобто швидкiсть її зростання, яка визначається як вiдношення максимально проявляючої сили до часу її досягнення (абсолютний градiєнт) або половина максимальної сили, або якої-небудь її частини (вiдносний градiєнт).
Серед координацiйних факторiв важливу роль у виявленнi вибухової сили грає характер iмпульсацiї мотонейронiв активних м'язiв; частотнiсть їх iмпульсацiї на початку розряду та синхронiзацiї, iмпульсацiї рiзних мотонейронiв. Чим вища частота iмпульсацiї, тим швидше зростає м'язова сила.
В виявленнi вибухової сили дуже велику роль грають скорочуючi властивостi м'язiв, якi у значнiй мiрi залежать вiд їх композицiї, тобто спiввiдношення швидких та повiльних волокон. У спортсменiв швидкiсно-силових видiв швидкi волокна складають основну масу м'язiв.
Енергетичне забезпечення вибухових зусиль характеризується високою потужнiстю метаболiчних процесiв, тобто швидкостi визволення енергiї i поновлення балансу АТФ переважно анаеробним шляхом (фосфокреатинкiназна реакцiя).
Вибухова сила визначає швидкiсть руху при м'язових напруженнях понад 70 % вiд силового потенцiалу м'язiв.
Характерною особливiстю виявлення швидкiсно-силових здiбностей є балiстичний режим роботи м'язiв, при якому свого максимуму м'язове напруження досягає на початку та в серединi робочої амплiтуди, а потiм починає зменшуватися.
Вибуховий балiстичний тип м'язового напруження характерний для рухiв, у яких найбiльшi зусилля докладаються до вiдносно невеликих обтяжень.
м'язiв, пiсля якого вони одразу переходять до переборюючого режиму роботи. Саме такий тип м'язового напруження є характерним для багатьох легкоатлетичних вправ.
Робочий ефект при вибуховому реактивно-балiстичному типi м'язового напруження визначається здiбнiстю м'язiв до швидкого переключення вiд уступаючої форми скорочень до переборюючої з використанням пружного потенцiалу розтягування для пiдвищення потужностi їх подальшого скорочення. Ця специфiчна властивiсть м'язiв називається реактивною здiбнiстю м 'язiв.
Поряд з пiдвищенням ефективностi рухiв, що виконуються з максимальною потужнiстю, пружнi властивостi м'язiв сприяють пiдвищенню економiчностi менш iнтенсивних рухiв (в бiговi на довгi та на довгi дистанцiї).
Силова витривалiсть — здiбнiсть протистояти стомленню, яке викликане вiдносно довготривалими (безперервними або повторюючими) м'язовими напруженнями.
В залежностi вiд зусиль, режиму роботи м'язiв, величини зусиль, кiлькостi включених при виконаннi вправ м'язiв можна за руховою структурою вправ видiлити рiзнi види силової витривалостi: витривалiсть при великих м'язових напруженнях, пiзня статична витримка, локальна м'язова витримка (ЛМВ), що притаманна циклiчним локомоцiям.
3. Вiковi, статевi та iндивiдуальнi особливостi розвитку силових та швидкiсно-силових здiбностей
Вiкова змiна силових здiбностей вiдбувається нерiвномiрно та iндивiдуально для окремих м'язових груп. Характерною особливiстю вiкового розвитку молодших школярiв є бiльш високий рiвень розвитку сили м'язiв тулуба в порiвняннi з м'язами кiнцiвок. Звертає на себе увагу найбiльш раннє змiцнення м'язiв-згиначiв верхнiх кiнцiвок в порiвняннi з розгиначами передплiччя, а сила м'язiв-розгиначiв стегна вище сили їх антагонiстiв. Найбiльший прирiст показникiв сили, яка проявляється в рiзних рухах, має мiсце у вiцi вiд 11 до 16 рокiв. Найбiльшi темпи приросту сили у пiдлiткiв у 13—14 рокiв та 16—18 рокiв (у дiвчаток та дiвчат трохи ранiше). Сила м'язiв нижнiх кiнцiвок бiльш iнтенсивно зростає з 10 до 15 рокiв, а станова сила — у 16—18 рокiв. Сила м'язiв, здiйснюючих розгинання тулуба та пiдошовне розгинання та згинання ступнi досягає максимуму у 16-лiтньому вiцi. Вiдносна сила збiльшується у 9—11-лiтньому вiцi та для багатьох м'язових груп досягає у 12—13 рокiв.
пов'язанi з виявленням сили, необхiдно дозувати у дiвчаток бiльш суворо. Слiд взяти до уваги, що силова витримка близько 11 рокiв досягає показникiв 15—16 рокiв дiвчат.
Статевi вiдмiнностi дають про себе знати i в розвитку мускулатури в старшому шкiльному вiцi. Вага м'язiв по вiдношенню до ваги тiла у дiвчат приблизно на 13 % менше, нiж у юнакiв, а вага жирової тканини по вiдношенню всього тiла у дiвчат бiльше приблизно на 10%.
Продовжують зростати вiдмiнностi мiж дiвчатами та юнаками i в показниках м'язової сили, тому що у дiвчат м'язи тоншi, в них багато слоїв жирової тканини. Прирiст ваги тiла у дiвчат бiльше, нiж прирiст м'язової маси.
М'язи у старших школярiв еластичнi, мають добру нервову регуляцiю та вiдзначаються високою скорочувальною властивiстю.
За своїм хiмiчним складом, будовою та скорочувальними властивостями м'язи в них наближаються до м'язiв дорослих. Опорно-руховий апарат може витримувати значнi статичнi напруги та здiбний до довготривалої роботи.
Крiм розглянутих вiкових особливостей розвитку сили не менш важливе значення має врахування вiкових особливостей розвитку швидкiсно-силових здiбностей рiзного рiвня фiзичного розвитку.
Основнi завдання, якi вирiшуються в процесi виховання силових здiбностей, мiстяться в наступному:
Забезпечити гармонiйне формування та послiдовний розвиток м'язових груп опорно-рухового апарату шляхом виборчоспрямованих впливiв на них адекватними силовими вправами.
Забезпечення у рамках базового фiзичного виховання (загальної фiзичної пiдготовки) рiзнобiчний розвиток силових здiбностей разом iз засвоєнням основних життєво важливих форм рухових дiй.
4. 1 Особливостi методики розвитку сили та швидкiсно-силових якостей у молодшому шкiльному вiцi
В початкових класах на перший план висувається завдання по забезпеченню гармонiйного формування м'язової системи, розвиток технiчних властивостей м'язiв, якi гарантують правильну посадку, виховання здiбностей до вiдносно локального м'язового напруження, а також розвиток швидкiсно-силових якостей, якi проявляються в рухових дiях без значного зовнiшнього опору.
похилiй лавцi, гiмнастичнiй драбинi), з подоланням малого зовнiшнього опору, обтяження (ЗРВ з предметами: гiмнастичнi палки, великi iгровi м'ячi, набивнi м'ячi вагою до 1 кг та iн.). При виконаннi цих вправ порiвняно невеликий ризик перевантажень та травм.
Для розвитку швидкiсно-силових якостей використовується метод динамiчних зусиль, суть якого в подоланнi з великою швидкiстю невеликих опорiв. При цьому високою може бути як швидкiсть одиночного руху, так i темп рухiв.
В рамках цього методу можна видiлити вправи з балiстичним характером розвитку напруження — це стрибковi вправи в кидках рiзноманiтних снарядiв. Режим роботи м'язiв при цьому може бути переборюючим (пiдстрибування), уступаючим (сплигування) та реверсивним (в багаторазових стрибках, стрибках з розбiгу).
Для урокiв фiзкультури в початкових класах характерно використання великої кiлькостi рухових iгор, в тому числi i для розвитку швидкiсно-силових якостей. Це iгри, пов'язанi iз стрибками та метанням.
4. 2 Навантаження, пов'язанi з використанням стрибкових вправ на заняттях учнiв молодшого вiку
Навантаження в стрибках для учнiв кожного класу розраховується з врахуванням усiх форм занять (i для кожного, i для окремих), виходячи з вимог до тижневого рухового режиму. Розподiл навантаження залежить вiд органiзацiї занять з фiзвиховання в групах продовженого дня, можливостей виконувати завдання вдома.
При добрiй органiзацiї позакласної роботи у школi — групах продовженого дня, ОФВШ секцiя з видiв спорту, бiльшу частину загального рухового обсягу дiти повиннi виконувати саме тут, хоча вже у початкових класах слiд привчати дiтей i до систематичних занять фiзичними вправами вдома.
На уроках фiзкультури при визначеннi дозування в стрибках слiд враховувати навантаження, яке отримують учнi при виконаннi других фiзичних вправ, складнiсть вправ, їх вплив на органiзм, рiвень пiдготовки та вiковi особливостi учнiв.
Для 7—8-лiтнiх дiтей загальна кiлькiсть повторень вiдштовхувань, в пiдплигуваннi, стрибках на однiй та двох ногах, на мiсцi i з перемiщенням може досягати 20—30; виконання повторно-серiйних (6—10 повторень в однiй серiї, 2—3 серiї з вiдпочинком 2—3 хв.).
Загальна кiлькiсть стрибкiв з скакалками.
Кiлькiсть стрибкiв з розбiгу на одному заняттi — 6—8. г Для 8—9-лiтнiх дiтей дозування на уроцi в усiх видах стрибкiв, окрiм багатоскокiв, зберiгається таким же, як i в 1 класi.
Кiлькiсть багатоскокiв збiльшується до ЗО (в тих випадках, коли це єдина стрибкова вправа). В позакласних заняттях збiльшується кiлькiсть стрибкiв з розбiгу, включених в рухливi iгри.
Кiлькiсть стрибкiв з скакалкою на протязi одного дня у всiх формах занять повинна досягати 150, а в окремi днi слiд виконувати такий же обсяг i в самостiйних заняттях вдома.
9—10-лiтнi учнi на уроцi легкої атлетики виконують, головним чином, спецiальнi та основнi вправи в стрибках у довжину та висоту — всього до 20 вiдштовхувань. Іншi види стрибкiв виконуються на уроках, на яких не вивчаються стрибки у висоту та довжину.
Бiльшiсть стрибкових вправ для розвитку швидкiсно-силових якостей виконується в позакласний час. Кiлькiсть стрибкiв з скакалкою може досягати 200 на протязi дня. Виконуються вони переважно самостiйно вдома.
Для розвитку м'язiв, якi приймають участь у метаннях, застосовуються вправи в киданнi великих легких набивних м'ячiв вагою до 1 кг. Детальне виконання вправ розглядається в роздiлi «Навчання метанню в молодших класах». Кiлькiсть кидкiв на уроцi — до ЗО. Виконуються серiйно по 6—10 кидкiв.
4. 3
Розвиток сили i швидкiсно-силових якостей в учнiв середнiх класiв
Силова пiдготовка учнiв середнiх класiв направлена на пiдвищення силового потенцiалу всiх основних м'язових груп, що забезпечує гармонiйний розвиток м'язової системи, а цiлеспрямоване застосування пiдготовчих i основних вправ iз багатого арсеналу засобiв легкої атлетики найбiльш сприяє розвитку швидкiсно-силових якостей, якi проявляються в життєво важливих рухових дiях — вiдштовхуваннях пiд час бiгу, стрибках, подоланнi перешкод, кидкових рухах.
У пiдлiтковому вiцi у зв'язку з вiковими особливостями формування систем органiзму складаються найсприятливiшi передумови розвитку сили, що розширює коло засобiв i можливостей застосування ефективних методiв розвитку сили. Використання методiв динамiчних i повторних зусиль передбачає збiльшення величини обтяження (опору). Застосовуються вправи iз зовнiшнiм опором (у виглядi гантелей малої i середньої ваги, мiшки з пiском, вправи на тренажерах i т. п.), протидiя партнера (силовi вправи у парах), iз подоланням ваги власного тiла (вправи на стандартному i нестандартному обладнаннi). Засоби пiдбираються таким чином, щоб при розвитку сили були охопленi основнi групи м'язiв всього рухового апарату. Вправи можуть бути спрямованi на розвиток сили як локальної, так i регiональної групи м'язiв. Силовi вправи з малими (30—50% макс. або бiльше 15 ПМ) i середнiми (60—80% макс, 12—15 ПМ) виконуються повторними серiями. Не рекомендується виконувати вправи, якi вимагають великих силових напружень, особливо iз затримкою дихання.
результат до 12 повторiв. Пiсля цього величина обтяження збiльшується до 6—8 ПМ. У розвитку iявидкiсно-силових якостей продовжує залишатися метод динамiчних зусиль, але величина опору, особливо в 14— 15-рiчному вiцi, збiльшується.
Серед засобiв розвитку швидкiсно-силових якостей, необхiдних для оволодiння ефективним вiдштовхуванням, провiдне мiсце посiдають рiзнi стрибковi вправи i стрибки у висоту, в довжину, потрiйнi.
При вивченнi технiки стрибкiв у висоту i в довжину використовують багаточисленнi спецiальнi стрибковi вправи. Вони покликанi вирiшувати задачу — максимально сприяти досягненню найвищого рiвня розвитку комплексу спецiальних рухових якостей i специфiчних навичок для пiдвищення потужностi робочих зусиль у стрибках, а також ефективностi виконання цих зусиль.
Пiдбiр спецiальних вправ проводиться у вiдповiдностi згiдно принципу динамiчної вiдповiдностi.
Принцип динамiчної вiдповiдностi передбачає в якостi критерiїв схожостi тренувальних засобiв iз основною спортивною вправою такi показники, як амплiтуда i напрям руху, якi акцентують дiлянки робочої амплiтуди, максимум зусиль i пiд час його прояву, режим роботи м'язiв (Ю. В. Верхошанський, 1963, 1970). Серед спецiальних слiд особливо видiлити вправи спiвдружного впливу, при виконаннi яких вiдбувається як розвиток спецiальних фiзичних якостей, так i оволодiння технiкою рухової дiї.
що попереджує активне зусилля у тренувальному русi, для чого використовується не обтяження, а його кiнетична чи потенцiйна енергiя (Ю. В. Верхошанський, 1969, 1970).
Найефективнiшою вправою для розвитку вибухової сили є стрибки з рiзної висоти на обидвi i одну ногу з наступним швидким вiдштовхуванням вперед-вгору або вгору. До застосування цього засобу в умовах школи вчителю фiзичної культури слiд шдходити надзвичайно обережно. Стрибок iз висоти вимагає спецiальної попередньої пiдготовки, яка виявляється у виконаннi великого обсягу стрибкових вправ i вправ iз значним обтяженням. На жаль, можливостi для такої спецiальної пiдготовки учнiв у школах немає.
наступним вiдштовхуванням дається учням з хорошою фiзичною пiдготовленiстю.
її обiд. У зв'язку з цим виняткове значення мають вправи, що змiцнюють м'язи ступнi i гомiлки. Це ходьба на носках, стрибки iз скакалкою та iншi. їх треба виконувати щоденно як домашнi завдання i в бiльшому дозуваннi.
заняттях. При цьому учнi повиннi знати, що:
· перед виконанням вправ (якi рекомендуються вчителем фiзичної культури) треба пiдготувати органiзм, провести розминку;
· дозування повинно вiдповiдати вiковим та статевим особливостям, рiвню пiдготовленостi, враховуючи навантаження, яке отримується на шкiльних та iнших заняттях фiзичної культури i спортом (визначається вона вчителем фiзкультури);
· швидкiсно-силовi вправи виконуються перед вправами длярозвитку власних силових вмiнь i тим паче їх не слiд виконуватипiсля вправ на розвиток витривалостi.
Невеликий ефект у вихованнi силових вмiнь досягається при застосуваннi такої форми органiзацiї занять, яка б дозволила комплексно розвивати всi м'язовi групи. Такою формою є колове тренування з розвитку сили.
в порядку послiдовної змiни «станцiй» (мiсце для кожної iз вправ з вiдповiдним обладнанням), якi розташовуються в залi або на майданчику по замкнутому контуру.
У комплекс включаються технiчно нескладнi i добре розученi вправи, переважно загальнопiдготовчi та спортивнодопомiжнi, гiмнастичнi, важкоатлетичнi, на тренажерах та iншi.
Пiдбiр вправ передбачає дотримання рiзноманiтностi й послiдовностi в навантаженнях на рiзнi групи м'язiв i системи органiзму.
Вправи кожної станцiї дiють на певну групу м'язiв нiг, рук, плечового пояса, черевного пресу, спини. Таким чином, основнi м'язовi групи одержують навантаження в певному чергуваннi, так що пiсля «роботи» на однiй станцiї для них настає вiдпочинок на наступних.
Для розвитку сили, швидкiсно-силових якостей i силової витривалостi колове тренування проводиться за методом iнтенсивної iнтервальної роботи у 2 варiантах:
1) На кожнiй «станцiї» вправа (потужнiстю роботи 50—75%) виконується упродовж 10—15 сек. Потiм iде навантаження вiд ЗО до 90 сек в залежностi вiд потужностi роботи.
2) Кожна вправа повторюється максимум 8—12 разiв без обмеження часу, в плавному (безперервному) темпi. Інтервали вiдпочинку 30—180 сек. Використовуються для вправ у «розслабленнi» i розтягуваннi, якi особливо важливi для тренувального ефекту.
Пiдвищення навантаження вiдбувається через кожнi 2—3 заняття в першому варiантi за рахунок скорочення часу виконання 8—12 повторень з 15 до 10 сек. У другому варiантi пiдвищення навантаження може iти за рахунок збiльшення навантаження. Загальне збiльшення навантаження можливе за рахунок збiльшення кiлькостi проходження «кiл» вiд 1 до 3. В одне коло включається 8—10 вправ.
Колове тренування може застосовуватися i для виконання комплексу вправ, що пропонується для домашнiх завдань у виглядi «скороченого кола» 4—5 вправ.
При виконаннi вправ, що розвивають швидкiсно-силовi якостi (рiзнi стрибковi завдання), вчителю слiд звернути увагу на положення частин тiла тих, хто займається, вправи махових рухiв iз розгинанням нiг, м'яким приземленням, настроєнням на швидке вiдштовхування. Цi вправи повиннi сприяти закрiпленню правильної навички вiдштовхування.
Навчаючи стрибкам у 5 класi, слiд використовувати рухливi iгри, естафети: «Бiй пiвнiв», «Кенгуру» (естафета iз стрибками на обох ногах, стиснувши м'яч), «Коники» («Кузнечики») (естафета iз стрибками на однiй i двох ногах), «Пострибали через обруч» (стрибки вгору, ноги нарiзно, пропускаючи обруч, що котиться), «Вудочка» (iз стрибками, iмiтуючи спосiб «переступання»), «Через перешкоду вiд ловця», естафета з скакалками.
У 5 класi на одному уроцi легкої атлетики можна давати учням до 12—15 стрибкiв у висоту або 10—12 у довжину з розгону. У такому випадку кiлькiсть повторiв спецiальних вправ для освоєння технiки стрибка повинна бути не менше 6—8, або не бiльше 50% дозування вправ, якi використовуються для розвитку фiзичних якостей. Якщо на уроцi планується застосування засобiв тiльки для цiлеспрямованого розвитку швидкостi або витривалостi, то рекомендується все ж включати 2—3 стрибковi вправи, що забезпечують змiцнення усiх груп м'язiв, якi беруть участь у вiдштовхуваннi, причому лише одну з цих вправ слiд пропонувати в дозуваннi, яке дає значне навантаження.
починаючи з 5-го класу, при кiлькостi повторень їх до 200 в день, можна повнiстю перенести для виконання в самостiйних заняттях. Для змiцнення ступнi слiд порекомендувати усiм учням пружну ходьбу на носках, вибираючи для цього час упродовж всього дня.
4. 4 Засоби для розвитку швидкiсно-силових якостей i сили для школярiв 12—14 рокiв
Вправи, якi використовуються для розвитку швидкiсно-силових якостей i сили м'язiв нижнiх кiнцiвок.
1. Стрибки на двох ногах з пiдтягуванням зiгнутих нiг до грудей. Виконувати на мiсцi i з просуванням вперед. Повторити 8—10 разiв,3—4 серiї.
2. Стрибки на двох ногах через перешкоди (4—6 низькихбар'єрiв). Вправа повторюється 3—4 серiями по 6—8 перешкод.
4. Зiстрибування з пiдвищення до 80 см на двi ноги. Повторити 10—12 разiв.
5. Зiстрибування з пiдвищення 60—70 см iз приземленням напiвприсiвши. Повторити 8—10 разiв.
7. Стрибки з мiсця на двох ногах вгору з пiдвищенням 60—70 см з виконанням рiзних завдань у фазi польоту i м'яким приземленням. Повторити 8—10 разiв.
8. Вистрибування вгору на двох ногах напiвприсiвши з повнимвипрямленням тiла при вiдштовхуваннi, з дiставанням рукамипiдвiшених предметiв. Слiдкувати за м'яким приземленням у положення, яке вiдповiдає вихiдному. Повторити 10—12 разiв, 2—3 серiї.
9. Ходьба глибокими випадами з акцентуванням розгинання ноги i виносом вiльної, зiгнутої в колiнному суглобi ноги, при проходженнi вертикалi. Повторити 10—12 разiв кожною ногою, 2 серiї.
10. Присiвши на однiй нозi з опорою однойменною рукою нарейку гiмнастичної стiнки. Повторити майже максимальну кiлькiстьразiв (мiнус 2—3 рази) на кожну ногу, 2 серiї.
11. Присiдання на однiй нозi. Повторити 2—3 серiї з майжемаксимальною кiлькiстю присiдань на кожнiй.
12. Вистрибування вгору на двох ногах з присiду. Повторити10—12 разiв, 2 серiї.
13. Пiдстрибування на однiй нозi, якi виконуються учнями в парах, стоячи обличчям один до одного. Партнер пiдтримує злегка за п'ятку. Пiдстрибування виконується за рахунок роботи м'язiв колiнноступневого суглоба i гомiлки. Амортизацiя при приземленнiза рахунок згинання ноги в колiнному суглобi мiнiмальна. При виконаннi пiдстрибувань бажано не торкатись п'яткою до опори. Повторити 2—3 рази по 25—30 пiдстрибувань на кожну ногу.
14. Вистрибування вгору з мiсця, штовхаючись однiєю ногою з пiдвищеної опори (висотою 30—35 см). Вправа виконується у В. П.,стоячи боком до пiдвищеної опори (гiмнастична лава), зiгнута нога на опорi. Повторити 10—12 разiв кожною ногою 2—3 серiї. Вправа може виконуватись з почерговим вистрибуванням на однiй та на другiй ногах. У такому випадку приземлення вiдбувається по рiзнi сторони лави.
15. В. П. — стоячи обличчям до лави, одна нога зiгнута в колiнi на лавi, друга — опорна, на землi. Вистрибування вгору з розгинанням зiгнутої ноги i змiною положення нiг. Повторити 8—10 разiв, 2 серiї. При пiдборi вправ i включеннi їх дозування на уроцi i на заняттях груп продовженого дня слiд керуватися рекомендацiями, викладеними у матерiалах зi стрибкiв для 5-го класу. При цьому слiд враховувати змiст матерiалу з бiгу i метань, щоб уникнути однобокої дiї деяких вправ i перевантаження опорно-рухового апарату учнiв.
Рухливi iгри: «Хто вище?» — командна гра в стрибках через планку.
На перших 1—2 уроках з стрибкiв у висоту у зв'язку з невеликим навантаженням при виконаннi iмiтацiйних вправ i стрибкiв iз короткого розгону треба включати бiльше вправ для розвитку швидкiсно-силових якостей. У випадках, коли дiйсне виконання стрибка у висоту з розгону дається як основний матерiал уроку, їх кiлькiсть повинна бути не менше 12—15, а в поєднаннi iз застосуванням пiдводящих вправ i засобiв цiленаправленого розвитку швидкiсно-силових якостей — 8—10. У цi уроки треба включати 2 вправи для розвитку i змiцнення однiєї з груп м'язiв стегна i тазостегнового суглоба. Навантаження на iншу групу м'язiв повинне плануватися на позакласнi та домашнi завдання.
При виконаннi вправ на пiдвищення швидкiсних якостей (всi метання набивних м'ячiв) повинна виконуватись основна умова, якої треба дотримуватися при визначеннi обсягу роботи, — це пiдтримка працездатностi на заданому рiвнi.
Для учнiв 12—14 рокiв пропонується виконувати рухи для розвитку швидкiсно-силових можливостей iз широким дiапазоном швидкостi, виявляти максимальнi чи близькi до них умови практично в будь-якiй з рекомендованих вправ. Паузи мiж вправами недовготривалi, вiдпочинок мiж ними пасивний, iнтервали вiдпочинку мiж серiями — 1—2 хв.
виконання 1—3 вправ, 2 вправ х 2, х 3; 3 х 1.
Для домашнiх завдань iз цiєї групи доцiльно рекомендувати перевертання боком, згинання i розгинання рук в упорi. Повторювати кожну з них до появи втоми у 2—4 серiях (пiдходах). Інтервали вiдпочинку мiж цими серiями — 2—3; 5 хв.
4. 5 Розвиток сили i швидкiсно-силових якостей у старшокласникiв
У старшому шкiльному вiцi морфофункцiональнi особливостi розвитку органiзму, закономiрностi фiзичного розвитку юнакiв дозволяють здiйснити особливий цiлеспрямований вплив на розвиток силової витривалостi, збiльшення м'язової маси i власне силових здiбностей. У дiвчат показники сили у цьому вiцi стабiлiзуються або навiть понижуються (м. — згинання тулуба). Застосування силових вправ внаслiдок поєднання вiдносної сили м'язiв обмежується. Дiвчатам протипоказанi вправи якi викликають сильний внутрiшньочеревний тиск i струс внутрiшнiх органiв — пiднiмання i перенесення важких предметiв, стрибки з великої висоти, але обов'язковi вправи з помiрним навантаженням для змiцнення черевного пресу, тазового дна, спини.
Для розвитку власне силових здiбностей застосовується метод повторних зусиль у двох його варiантах.
Iварiант характеризується застосуванням величини обтяжувань75—85% (6—8 ПМ), кiлькiсть повторiв в одному пiдходi 4—6, темпповторень невисокий, iнтервали вiдпочинку мiж пiдходами 3—5 хв.
II варiант — величина обтяжень 60—80% (12—15 ПМ). Кiлькiстьповторiв у пiдходi 8—12, iнтервали вiдпочинку 1—2 хв. II варiантзастосовується, як правило, при локальному розвитку сил м'язiвi спрямований насамперед на збiльшення м'язової маси.
Як i в бiльш раннiх вiкових групах, для розвитку швидкiсно-силових якостей застосовується метод динамiчних зусиль i розширюється арсенал засобiв ударного методу розвитку вибухової сили. У старших класах робиться акцент на силовий компонент, прояв цього виду силових здiбностей.
вже всi вiдомi методи. Застосовуються вони для розвитку сили одних i тих груп м'язiв.
Другими виконуються вправи з максимальним зусиллям, тобто вправи, виконання яких можливо 2—3 рази.
Третiми виконуються вправи методом iзометричних зусиль — максимальне зусилля витримується протягом 5—8 сек i повторюється 2—3 рази з iнтервалом кiлька секунд. Четвертими виконуються вправи методом повторних зусиль (але не бiльше 10—12 повторiв).
На кожному мiсцi занять виконується не менше 2—3 вправ кожного методу з iнтервалом 20—30 сек. При переходi до iншого мiсця занять iнтервали вiдпочинку складають 2—3 хвилини.
До планування розвитку силових здiбностей на уроках легкої атлетики
Розвиток силових здiбностей повинен проводитись регулярно, цiлорiчно, але погоднi умови, необхiднiсть виконувати рiзноманiтнi учбово-виховнi задачi, використання протягом року засобiв з рiзних видiв спорту викликають необхiднiсть враховувати особливостi i можливостi кожного з них.
сприяння гармонiйного розвитку м'язiв школяра необхiдно передбачити включення вправ, якi сприяють розвитку основних груп м'язiв. Треба все ж таки пам'ятати, що можливостi урокiв легкої атлетики в цьому напрямi нижчi у порiвняннi з уроками гiмнастики, а розвиток сили не повинен проводитися зi шкодою всебiчному фiзичному розвитку школярiв.
Важливою умовою успiшного виконання задач з фiзичного виховання, оволодiння життєво важливими руховими дiями є створення необхiдного рiвня фiзичної пiдготовки. Це передбачає завчасний розвиток фiзичних якостей, необхiдних для формування рухового навику iз вiдносно досконалою динамiчною структурою. Найбiльш оптимальний варiант — цiлорiчне застосування засобiв, що пропонуються для розвитку швидкiсно-силових якостей. Це пiдвищить ефективнiсть виконання учбових задач i на уроках гiмнастики та iгор. Але цiлком обов'язковим є включення цих вправ за мiсяць-пiвтора до планованого початку навчання легкоатлетичного виду. У перiод вивчення одного iз стрибкiв у заняття слiд включити засоби для розвитку сили i швидкiсно-силових якостей, що проявляються в метаннях i, навпаки, — при вивченнi виду метань розвиваються швидкiсно-силовi якостi, що проявляються в стрибках.
Перiод 4—6 тижнiв — оптимальна тривалiсть тренуючого впливу, об'єктивно необхiдного для повноцiнної реалiзацiї так званого поточного адаптацiйного резерву (ПАР) органiзму. Це слiд, враховувати при плануваннi застосування i змiни комплексiв вправ для розвитку сили i швидкiсно-силових якостей (як на уроках фiзкультури, так i в самостiйних заняттях), тобто певний комплекс слiд використати протягом 4—6 тижнiв, пiсля чого доцiльна змiна засобiв силової i швидкiсно-силової пiдготовки.
Кiлькiсть вправ, комплексiв та їх спрямування залежать вiд кiлькостi днiв занять фiзичними вправами протягом тижня. При двох-, трьохразових заняттях вправи (комплекси) в основному не мiняються. При 4—5 разових заняттях (2—3 уроки фiзкультури в школi i плюс 2—3 самостiйнi чи iншi органiзацiйнi форми) доцiльно на сумiсних заняттях застосовувати комплекси, спрямованi на розвиток рiзних груп м'язiв iншого спрямування.
Лiтература
1. Коробченко В. В. Легка атлетика. — К.: Вища школа, 1977. — С. 60.
2. Легкая атлетика / Под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Вороненка, Ю. Н. Примакова. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — С. 65.
3. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культури. —М.: Физкультура и спорт, 1991. — С. 181.
4. Платонов В. М., Булатова М. М. Фiзична пiдготовка спортсмена. —К.: Олiмпiйська лiтература, 1995. — 320 с.
5. Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1997. — С. 247.
6. Романенко В. А. Двигательные способности человека. — Донецк.: Новий мир, УК Центр, 1999. — С. 51.
| 
