Життєдіяльність організму

Для нормальної життєдiяльностi органiзму людини i доброго за­своєння їжi людський органiзм повинен одержувати усi поживнi ре­човини у певних спiввiдношеннях. Наприклад, нормальне спiввiдношен­ня бiлкiв, жирiв та вуглеводiв має бути 1 : 1,1 :4,1 для молодих чоловi­кiв та жiнок, зайнятих розумовою працею, i 1 : 1,3:5 для тих самих людей, якщо вони зайнятi важкою фiзичною працею. Цi речовини не мають однакової поживної цiнностi i кожна з них має своє особливе значення для органiзму. Бiлки-це органiчнi речовини, що складаються з амiнокислот, якi, поєднуючись мiж собою в рiзних композицiях, надають бiлкам рiзноманiтних властивостей. Харчова i бiологiчна цiннiсть бiлкiв ви­значається збалансованiстю амiнокислот, що входять до їх складу. Рiзноманiтне харчування-найправильнiший шлях постачання орга­нiзму повноцiнними бiлками. Найбiльшу бiологiчну цiннiсть мають бiлки тваринного походження. Фiзiологiчними нормами передбачається, що 55 % необхiдних бiлкiв мають забезпечуватись за рахунок бiлкiв тва­ринного походження. Теплова обробка прискорює перетравлювання бiлкiв. Тривале роз­варювання, подрiбнення, протирання продуктiв полiпшує перетравлю­вання, i засвоювання бiлкiв, особливо рослинних. Проте надмiрне на­грiвання може негативно вплинути на амiнокислоти, з яких складаються бiлки. Потреба в бiлках для дорослої людини становить у середньому 85- 90 г на день. Добову потребу в бiлках залежно вiд вiку людини, її фiзiологiчного стану, виду та умов працi наведено в табл. 1. Роль жирiв у харчуваннi визначається їх високою калорiйнiстю i участю в процесах обмiну. Жири забезпечують у середньому 33 % до­бової енергоцiнностi рацiону. З жирами в органiзм надходять необхiднi для життєдiяльностi речовини: вiтамiни А, О, Е, незамiннi жирнi кислоти, лецитин. Жири забезпечують всмоктування з кишечника ряду мiнераль­них речовин та жиророзчинних вiтамiнiв. Вони полiпшують смак їжi i викликають вiдчуття ситостi. Жири в органiзмi можуть утворюватися з вуглеводiв та бiлкiв, але повною мiрою ними не замiняються. Слiд пам'ятати, що жири легко окислюються на повiтрi, пiд час зберiгання на свiтлi i в теплi, а також у процесi теплової обробки, особливо смаження. У несвiжих i перегрiтих жирах руйнуються вiтамi­ни, зменшується вмiст незамiнних жирних кислот i нагромаджуються шкiдливi речовини, що спричиняють подразнення шлунково-кишечного тракту, нирок, порушення обмiну речовин. Надмiр жирiв в їжi погiршує засвоєння бiлкiв, кальцiю, магнiю, пiдвищує потребу у вiтамiнах, що забезпечують жировий обмiн. Потребу в жирах з урахуванням статi, вiку i характеру працi подано в табл. 1. У середньому добова потреба в жирах становить 80-100 г, з яких ЗО % мають забезпечуватись рос­линними жирами. не є незамiнною поживною речовиною, але має важливе зна­чення у харчуваннi. Лецитин сприяє перетравлюванню, всмоктуванню i правильному обмiну жирiв, посилює видiлення жовчi, сполучаючись з бiлком, утворює мембрани клiтин, нормалiзує обмiн холестерину, а також чинить лiпотропну дiю: зменшує нагромадження жирiв у печiн­цi, сприяючи їх перенесенню у кров. На лецитин багатi яйця, печiнка, iкра, м'ясо кролика, паста “Океан”, жирнi оселедцi, нерафiнована олiя. працi спостерiгається пiдвищена потреба у вуглеводах. З їжею надходять простi i складнi вуглеводи, легкозасвоюванi i незасвоюванi вуглеводи. Основними простими вуглеводами є глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза та мальтоза. Складнi вуглеводи-крохмаль, глiкоген, клiтковина, пектин. Потреба у вуглеводах становить 350- 500 г на добу. Надмiрне споживання вуглеводiв - поширена причина порушення обмiну речовин, що сприяє розвитку ряду захворювань. При рацiональ­ному харчуваннi до ЗО % вуглеводiв їжi здатнi переходити в жири. В разi ж надмiру вуглеводiв, особливо легкозасвоюваних, цей процент вищий. Вуглеводи мiстяться головним чином у продуктах рослинного по­ходження. Простi вуглеводи, а також крохмаль та глiкоген засвоюються добре. Джерелами глюкози та фруктози є фрукти, ягоди та деякi овочi (наприклад, капуста, морква, огiрки, помiдори). Глюкоза та фруктоза засвоюються найшвидше i е джерелом енергiї для органiзму та для утво­рення глiкогену - резервного вуглеводу в печiнцi та м'язах. Основним джерелом сахарози є цукор, кондитерськi вироби, варення, моро­зиво, солодкi напої, а також деякi овочi й фрукти. Лактоза мiститься в молочних продуктах. Мальтоза - це промiжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами. У вiльному станi мальтоза мiститься в меду, екстрактi iз солоду (мальтознiй патоцi), солодовому моло­цi, пивi. Крохмаль становить близько 80 % усiх вуглеводiв у харчуваннi лю­дини. Високим вмiстом крохмалю значною мiрою зумовлюється харчова цiннiсть зернових продуктiв, бобових та. картоплi. Крохмаль у натураль­ному виглядi, наприклад у киселях, засвоюється дуже швидко. Утруднює засвоєння крохмалю пiдсмажування круп. У харчових продуктах, крiм печiнки, дуже мало глiкогену - вуглеводу тваринних тканин. Споживан­ня як джерела вуглеводiв багатих на крохмаль продуктiв, а також овочiв i фруктiв кориснiше, нiж споживання такого рафiнованого (очи­щеного) вуглеводу, як цукор, i продуктiв, що мiстять його. З першою групою продуктiв надходять не тiльки вуглеводи, а й вiтамiни групи В, мiнеральнi речовини, клiтковина, пектини, а цукор являє собою чисту сахарозу без iнших поживних речовин. стимулюють рушiйну функцiю кишечника, видiлення жовчi, ство­рюють вiдчуття ситостi, сприяють виведенню з органiзму холестерину. Протирання i варiння продуктiв зменшують дiю клiтковини. Джерелами клiтковини та пектину є овочi, фрукти, бобовi, крупи. Вiтамiни регулюють процеси обмiну речовин. Вони необхiднi для формування ферментiв, гормонiв та iн. Достатня кiлькiсть вiтамiнiв в органiзмi забезпечує ефективнiсть життєвих процесiв асимiляцiї. Завдя­ки вiтамiнам пiдвищуються захиснi функцiї органiзму, зберiгаються працездатнiсть i мiцне здоров'я. Вiтамiни майже не синтезуються в орга­нiзмi i повиннi надходити з їжею. Вiдсутнiсть вiтамiнiв у рацiонi протягом тривалого часу може спри­чинити захворювання. Нестача в рацiонi овочiв, фруктiв та ягiд не­минуче призводить до дефiциту в органiзмi вiтамiнiв С та Р. В разi переважного споживання рафiнованих продуктiв (цукор, вироби з бо­рошна вищих сортiв, очищений рис тощо) в органiзм надходить мало вiтамiнiв групи В. В разi тривалого харчування самою тiльки рослинною їжею в органiзмi виникає нестача вiтамiну Вiд. Сезоннi коливання вмiсту вiтамiнiв у харчових продуктах необхiдно враховувати, складаючи меню. У зимово-весняний перiод в овочах та фруктах зменшується кiлькiсть вiтамiну С, в молочних продуктах та яйцях - вiтамiнiв А та О. Крiм того, навеснi менший асортимент овочiв та фруктiв-джерел вiтамiнiв С, Р та каротину (провiтамiну А). Порушення збалансованостi поживних речовин у рацiонi також при­зводить до вiтамiнної недостатностi органiзму. Навiть у разi достат­нього щодо середньої норми споживання вiтамiнiв, але тривалого де­фiциту повноцiнних бiлкiв може виникати недостатнiсть в органiзмi ба­гатьох вiтамiнiв. Надмiр у харчуваннi вуглеводiв, особливо за рахунок цукру та кондитерських виробiв, може спричинити В i-гiповiтамiноз. Тривалий дефiцит або надмiр у харчуваннi одного з вiтамiнiв може по­рушити використання iнших. малим. В умовах дуже холодного клiмату потреба у вiтамiнах пiдвищується на ЗО-50%. Забезпечення потреби органiзму у вiтамiнах Здiйснюється за рахунок рiзноманiтного харчування та приготування їжi, пов'я­заного з мiнiмальними втратами їх у процесi кулiнарної обробки про­дуктiв харчування. Неправильне зберi­гання та кулiнарна об­робка продуктiв призво­дять до значних втрат вiтамiнiв, особливо С, А, Вi та каротину. Так, внаслiдок теплової кулi­нарної обробки втрати становлять у середньому 20 % для вiтамiнiв Вг та РР, ЗО % для В,, Вб, А та каротину i 50 % для вiтамiну С. Добову потребу в основних вiтамiнах на­ведено в табл. 2. Мiнеральнi речовини пiдтримують кислотно-лужну рiвновагу в ор­ганiзмi. Залежно вiд їх вмiсту в органiзмi та продуктах харчування вони подiляються на макро- i мiкроелементи. До макроелементiв на­лежать кальцiй, фосфор, магнiй, калiй, нагрiй, хлор та сiрка. Мiкро­елементи мiстяться в органiзмi i в продуктах в дуже малих кiлькос- 3. Орiєнтовний добовий набiр продуктiв, г, для харчування осiб похилого вiку г, для харчування дiтей та пiдлiткiв Продукт 7-10ро­кiв 11-13 ро­кiв 14 -17 рокiв рокiв Дiвчата М'ясо 140 175 220 220 500 Сметана та вершки 15 15 15 Ї5 Сир кисломолочний 50 Масло вершкове 25 25 30 30 Олiя 10 15 15 15 Риба 40 60 70 60 Цукор 100 15 Крупи 35 35 35 35 Борошно 20 20 20 20 40 40 40 40 Овочi 330 тях. До них належать залiзо, мiдь, марганець, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молiбден, ванадiй, нiкель, стронцiй, кремнiй, селен. Значення мi­неральних речовин багатогранне. Мiнеральнi речовини їжi мають пере­важно лужний (кальцiй, магнiй, натрiй, калiй) або кислотний (фосфор, сiрка, хлор) вплив на органiзм. Залежно вiд мiнерального складу деякi продукти (молочнi, овочi, фрукти, ягоди) спричиняють лужнi зрушен­ня, iншi (м'ясо, риба, яйця, хлiб, крупи) - кислотнi. Мiнеральнi речо­вини - незамiнна складова їжi, а їх тривала нестача або надмiр у хар­чуваннi призводять до порушення обмiну речовин. Неправильна кулiнарна обробка продуктiв харчування знижує вмiст мiнеральних речовин у них. Так, внаслiдок тривалого варiння обчищених овочiв до 20-30 % мiнеральних солей переходить у вiдвар, мiнеральнi речовини втрачаються i в разi неправильного розморожування м'яса та риби. Тому не слiд довго вимочувати продукти або виливати овочевi вiдвари (їх треба використовувати для приготування супiв). Мiнераль­ний склад їжi краще зберiгається в разi варiння на парi, а також ва­рiння овочiв у шкiрочцi з наступним обчищенням. Для органiзацiї рацiонального харчування членiв родини у щоден­ний рацiон слiд включати найрiзноманiтнiшi продукти харчування. Кiлькiсть i склад потрiбних продуктiв змiнюються залежно вiд вiку (табл. З та 4). Для харчування дорослих людей рекомендується такий орiєнтовний добовий набiр продуктiв, г: Хлiбопродукти у переведеннi на борошно..... .................... 330 Картопля................. .............................................................. 265 Овочi та баштаннi. ................................................................ 400 Фрукти свiжi. . ............. ......................................................... 260 Сухофрукти................ ........................................................... 10 Цукор.................. .................................................................. 100 Олiя....................................................................................... 20 М'ясо та м'ясопродукти. ....................................................... 205 Сало........................................................................................ 5 Риба та рибопродукти........................................................... 50 Молоко................................................................................... 450 Сир кисломолочний............................................................... 20 Сир твердий........................................................................... 18 Сметана.................................................................................. 18 СКЛАДАННЯ МЕНЮ Однiєю з найважливiших умов рацiонального харчування е скла­дання меню. Слiд прагнути, щоб воно було рiзноманiтне. Проте най­частiше все-таки буває так, що протягом ряду рокiв вдома практично готують один-два десятки страв. Внаслiдок цього члени сiм'ї одержують одноманiтну їжу, яка швидко набридає. Розрахунок добового рацiону меню має починатися з визначення енергетичної потреби членiв сiм'ї, тобто з визначення приналежностi їх до тiєї чи iншої групи людей залежно вiд енергозатрат. Для дорослих рекомендується чотириразове харчування: снiданок має становити 25- 30% енергетичної цiнностi всього рацiону, другий снiданок-10-15, обiд-40-45, вечеря-20-25%. У деяких сiм'ях вiддають перевагу iншому "варiанту: снiданок, обiд, полудень (10-15 %) та вечеря. Перерви мiж прийманнями їжi не повиннi перевищувати 4-5 год в обох варiантах. На жаль, поширене триразове харчування, яке визначається мiнi­мально припустимим. При цьому енергетична цiннiсть добового рацiону розподiляється так: снiданок-ЗО %, обiд-40-45, вечеря-20-25 %. При триразовому режимi харчування промiжок мiж снiданком i обiдом не повинен перевищувати 5-6 год, а мiж обiдом та вечерею 6-7 год. Меню треба рiзноманiтити i обов'язково враховувати при цьому вплив сезону. Восени i взимку в меню треба включати бiльше гарячих супiв-м'ясних та рибних; навеснi i влiтку можна вiддати перевагу холодним супам (холодний борщ, окрошка, супи iз свiжих ягiд та фруктiв). один раз на 10 днiв, або, принаймнi, раз на тиждень. У меню кожного дня також важливо правильно поєднувати про­дукти i страви. Якщо на снiданок була картопля або каша, то не слiд цi страви подавати на обiд або вечерю, а треба замiнити їх, наприклад, овочевими або яєчними стравами. Не слiд подавати страви, якi приго­товленi з одного i того самого продукту (наприклад, суп рибний i друга страва рибна, м'ясний салат i суп м'ясний). Треба знати, що людям, якi займаються важкою фiзичною працею, треба запропонувати їжу в бiльшому об'ємi, нiж тим, хто займається легкою фiзичною роботою або розумовою працею. Вона повинна подбати i про те, щоб меню не складалося iз самих тiльки страв, приготування яких вимагає значних затрат часу, особливо, якщо йдеться про снiданок, коли дорога буквально кожна хвилина, щоб вчасно на­годувати членiв сiм'ї, якi iдуть на роботу або навчання. Снiданок насамперед має бути ситним. Вiн повинен складатися з м'яса або риби у будь-якому виглядi (смаженому, вареному або туш­кованому) або яєць, сиру, вершкового масла, чаю, кави або молока. Кориснi рiзноманiтнi кашi, заправленi маслом або молоком. Якщо гарячу страву снiданку приготовлено з м'ясних або рибних продуктiв, то до чаю чи кави краще подати бутерброди з. маслом, по­видлом, джемом, сирковою масою. Коли ж на снiданок подається страва з макаронних виробiв, кашi або овочiв, то в цьому випадку краще по­дати бутерброди з ковбасою або сиром. Якщо потрiбно приготувати страву на снiданок напередоднi, то це найкраще робити з круп, макаронних виробiв, м'яса, риби та птицi. Овочевi страви в такому випадку готувати не слiд, бо пiд час зберiган­ня i розiгрiвання вони втрачають харчову цiннiсть. На другий снiданок можна використати рiзнi бутерброди (з ковба­сою, сиром, котлетою, смаженим м'ясом, паштетом тощо). Другий снi­данок, як i перший, краще запити чаєм, кавою, какао. До меню обiду входять двi, три або чотири страви. Найповноцiннi­шим є рацiон, в якому обiд складається з чотирьох страв: закуски, супу, другої страви i солодкого. Послiдовнiсть подавання їх не випадкова, вона встановилася здавна, i наука про харчування рекомендує додержу­ватись цього загальноприйнятого порядку. Спочатку подають закуски гострого або солонуватого смаку, якi збуджують апетит. Збуджують апетит i супи м'яснi, рибнi, грибнi, оскiль­ки вони багатi на екстрактивнi речовини. Заправленi i пюреподiбнi супи, крiм того, ще й ситнi. Якщо на обiд як першу страву приготовлено м'ясний суп, то друга страва повинна бути легкою - з овочiв, круп або риби, i, навпаки, якщо на перше - бульйон з овочами, то на друге готують бiльш ситну страву з м'яса з гарнiром. Широке використання гарнiрiв до закусок та других страв дає мож­ливiсть здешевити їжу, не знижуючи її поживностi. Можна без шкоди для харчових та смакових якостей страви дещо зменшити порцiю м'яса та риби, якщо подати до них повноцiнний i рiзноманiтний гарнiр, особ­ливо з рiзних овочiв - варених, тушкованих, смажених, квашених, ма­ринованих. страви добре насичують. Звичайно вони калорiйнi i рiзноманiтнi щодо набору продуктiв, а отже, i щодо вмiсту поживних речовин. Завершують обiд солодкi страви. Вони забезпечують органiзм цiн­ними щодо поживностi цукрами, характеризуються приємним освiжаю­чим смаком та ароматом, значна кiлькiсть їх багата на органiчнi кисло­ти та вiтамiни. Із солодких страв пiсля багатокалорiйного обiду можна використати свiжi ягоди, фрукти, компоти, киселi, желе. Пiсля мало­калорiйної другої страви добре подавати пудинги, запiканки, муси, млинчики з варенням, джемом, креми, солодкi кашi. Не рекомендується поєднувати в одному обiдi другу страву, приготовлену з борошняних, макаронних та круп'яних виробiв (пельменi, вермiшель, котлети з круп, круп'янi запiканки) з такими солодкими борошняними стравами, як оладки, млинчики, пудинги тощо. На вечерю недоцiльно подавати страви, якi збуджують нервову систему,- каву, какао, шоколад, гострi приправи тощо. їх краще ви­користати на снiданок перед роботою або вдень. Вечеря має бути легка, i приймати їжу треба не пiзнiше як за двi-три години до сну. Рекомендується на вечерю використовувати молочнi, фруктово-овочевi, круп'янi та iншi страви, якi не вимагають значного напруження в дiяльностi систем органiв травлення. Також можна подавати кисле молоко, молоко чай, овочевi або фруктовi соки. Вважаються однаково шкiдли­вими як наїдання досхочу, так i голодування перед сном, оскiльки те й iнше робить його тривожним, неспокiйним аж до розвитку безсоння. Для людей середнього i похилого вiку, для тих, хто за характером своєї роботи провадить сидячий спосiб життя, найкраща вечеря - страви з варених i тушкованих овочiв, рiзноманiтнi салати, кисломолочнi продукти, бутерброди з сирковою масою, сиром тощо. Рекомендується обов'язково подавати до столу бодай раз на день сирi овочi: зелений салат, редиску, редьку, цибулю, рiзну зелень, тонко нарiзану свiжу бiлоголовкову капусту тощо. звичайних думок i життєвих турбот, зосередити її iнтерес до їжi. “Корисна їжа є їда з апетитом, їда з насолодою”. Це дуже важливо для засвоєння їжi. Велику роль вiдiграє i температура страв: І не треба забувати мудрого прислiв'я: “Треба їсти, щоб жити, але не жити, щоб їсти”