Використання засобiв фiзкультури для ефективного розвитку гнучкостi
1. Вступ.
Я присвячую свiй реферат темi гнучкостi. Люди ходять до тренажерних залiв щоб збiльшити м’язи, здобути силу; бiгають вранцi щоб розвинути витривалiсть; роблять дихальнi вправи щоб бути врiвноваженими. Проте, деякi з них забувають про розвинення суглобiв, їх рухливостi та еластичностi. Адже саме це сприяє збереженню молодостi, легкостi рухiв навiть в лiтньому вiцi. З усiх видiв фiзичних вправ я надаю перевагу йозi та схiдному танцю. Тому що вони забезпечують тiло всiма необхiдними вправами без надмiрного навантаження. Йог не бiгає i не стрибає, його вправи повiльнi, з чергуванням напруги та розслаблення, з дуже розвиненою гнучкiстю суглобiв i врiвноваженiстю. Отже, виконання вправ на гнучкiсть сприяє змiцненню суглобiв, пiдвищенню мiцностi та еластичностi м’язiв, зв’язок та сухожиль, удосконаленню координацiї, ефективному оволодiнню технiкою фiзичних вправ, уникненню травм. Розвиток гнучкостi є дуже важливим для нашого органiзму
2. 1. Поняття гнучкостi.
цi можливостi. Водночас, якщо у людини належним чином не розвинена рухомiсть у суглобах, то вона не зможе оволодiти технiкою багатьох рухових дiй.
Розрiзняють активну i пасивну гнучкiсть. Пiд активною гнучкiстю розумiють здатнiсть людини виконувати рухи з великою амплiтудою за рахунок активностi груп м’язiв, що оточують вiдповiдний суглоб.
Наприклад, в положеннi стоячи спиною до гiмнастичної стiнки повiльно пiднiмаємо ногу, якомога вище. Показники активної гнучкостi характеризуються не тiльки ступiнь розтягнутостi м’язiв – антагонiстiв, а i силу м’язiв, котрi рухають вiдповiднi частини тiла.
Пiд пасивною гнучкiстю розумiють здатнiсть людини виконувати рухи з великою амплiтудою за допомогою зовнiшнiх сил. Наприклад, та сама вправа може бути виконана з допомогою своїх рук. Людина обхвачує ногу руками i притягує її до грудей. Показники пасивної гнучкостi завжди вищi за показники активної гнучкостi. Рiзниця мiж ними називають резервом гнучкостi.
Гнучкiсть обох видiв досить специфiчна для кожного суглоба. Це означає, що високий рiвень рухомостi у плечових суглобах не забезпечує рiвня рухомостi у гомiлковостопних.
Рiвень гнучкостi обумовлюється такими основними факторами: еластичними властивостями м’язiв i сполучної тканини, ефективнiстю нервової регуляцiї м’язового напруження, а також структурою суглобiв. Активна гнучкiсть визначається також рiвнем розвитку сили i досконалiстю координацiї.
Перехiд за межi iндивiдуального порогу розтягнення м’язiв i сухожиль на конкретному етапi удосконалення стимулює дiю так званого комплексу Гальдтi – захисної сухожильної реакцiї на перерозтяжнiсть, згiдно з якою виникає захисне напруження нервово-сухожильного веретена, що перешкоджає подальшому розтягуванню м’язiв.
2. 2. Особливостi гнучкостi у рiзних людей.
Гнучкiсть природно зростає до 14-15 рокiв. Надалi вона стабiлiзується, а у 16-17-рiчному вiцi починає прогресивно погiршуватись. Високi темпи її природного приросту у дiвчат спостерiгаються вiд 7 до 8, вiд 10 до 11 або вiд 12 до 14 рокiв, а в хлопцiв вiд 7 до 11 та вiд 14 до 15 рокiв. Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому вiцi амплiтуда рухiв практично в усiх суглобах починає поступово зменшуватись.
Рiвень гнучкостi також залежить вiд структури тiла. За однiєю з класифiкацiй, видiляють чотири типи будови тiла: астеноїдний, тора кальний, м’язовий, дигестивний.
Для астеноїдного типу характернi тонкий кiстяк, вузькi плечi й таз, плоска грудна клiтка, iнодi звужена донизу, мускулатура розвинена слабо, тонус її млявий, має мiсце незначне накопичення жирової тканини. Особливостi торакального типу — вузький кiстяк, грудна клiтка цилiндричної форми, мускулатура й жирова тканина розвиненi помiрно, м’язова маса невелика, але тонус її високий. У м’язового типу бiльш масивний скелет, нiж у представникiв торакального типу, грудна клiтка цилiндричної форми, м’язова тканина розвинена добре, жировiдкладення середнє, кiстковий рельєф згладжений. Вони вiдрiзняються своїми поперечними, а не поздовжнiми розмiрами. Люди дигестивного типу характеризуються значним накопиченням жирової тканини, грудна клiтка в них конiчної форми — коротка та розширюється донизу, живiт круглий, iз жировими складками. Жировi складки утворюються на спинi, боках, животi, кiсткового скелета майже не видно. Крiм цих типiв iснують змiшанi, перехiднi.
Результати дослiджень свiдчать, що в астеноїдного типу досить низький рiвень витривалостi, сили, гнучкостi, рiвноваги, а швидкiсно-силовi якостi розвиненi нижче за середнiй рiвень. В людей торакального типу досить високi показники швидкiсних i швидкiсно-силових якостей, сили та рiвноваги при середньому рiвнi гнучкостi. Представники м’язового типу мають високий рiвень розвитку швидкiсних i швидкiсно-силових якостей, гнучкостi та рiвноваги при середнiх показниках витривалостi й сили.
Дигестивний тип характеризують низькi показники швидкiсних i швидкiсно-силових якостей, витривалостi, вiдносної сили, але разом з тим для них характерний середнiй рiвень розвитку функцiй рiвноваги, гнучкостi, «ручної» сили.
Засоби розвитку гнучкостi можна подiлити на 3 види вправ: силовi вправи, вправи на розслаблених м’язах i вправи на розтягнення м’язiв, зв’язок i сухожиль.
Силовi вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкостi в роботi з фiзично слабо пiдготовленими людьми. Найбiльш ефективнi силовi вправи i режим їх виконання, який сприяє удосконаленню внутрiшньо-м’язової i мiж м’язової координацiї i не призводить розвитку м’язової маси. Доцiльно поєднувати з виконанням вправи на розслаблення та розтягування цих же м’язiв.
Можливiсть до самовiльного розслаблення м’язiв призводить до полiпшення рухомостi в суглобах на 12-15 %. Вона зв’язана з тормозними процесами в ЦНС i як наслiдки, знижує тонус м’язiв i полiпшує їх еластичнiсть.
Фiзичнi вправи, що сприяють розвитковi здатностi розслабляти м’язи, можна подiлити на такi групи:
- швидка змiна напруження i розслаблення;
- погойдування та порушування рiзними частинами тiла;
- хлистоподiбнi рухи руками за рахунок поворотiв тулуба в положеннi лежачи на гiмнастичному матi;
розтягуваннi у розслабленому м'язi виникає природний захисний рефлекс: вiд чутливих нервових закiнчень, що знаходяться в м'язовiй тканинi i сухожиллях, до ЦНС надходять iмпульси, якi стимулюють напруження м'яза, його протидiю примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м'язiв викликає зворотну реакцiю: вiд нервових закiнчень надходить iнформацiя, що стимулює мимовiльне розслаблення м'язiв. Це полiпшує умови для наступного розтягування їх, що визначає ефективнiсть методичного прийому, в основi якого — чергування попереднього напруження м'язiв з наступним примусовим розтягуванням. На практицi цей прийом реалiзується таким чином: пiсля хорошої розминки — 5-6-секундне напруження м'язiв, потiм - поступове планомiрне (5—6 с) примусове розтягування їх iз наступною затримкою (5—6 с) в умовах граничної розтяжностi. Можна робити 2—6 повторень у кожнiй вправi.
Вправи на розтягування подiляються на активнi, пасивнi та комбiнованi.
Активнi вправи можуть виконуватись повiльно, пружно або махом. Їх мож виконувати з обтяженням та без обтяжень. Пасивнi вправи зв'язанi з переборюванням опору м'язiв i зв'язок, що розтягуються, за рахунок маси тiла або його окремих частин, за допомогою допомiжних засобiв (гантелi, гумовий джут, блочнi пристрої тощо), а також партнера. Правильнi вправи виконуються плавно з намаганням досягти бiльшої амплiтуди у кожному наступному пiдходi.
Ефективнiсть повiльних вправ зростає при їх виконаннi з обтяженнями, якщо воно не бiльше 50% вiд максимальної сили м’язiв, що розтягуються.
Пружнi рухи не передбачають повернення ланок тiла у вихiдне положення, а лише робиться незначний зворотнiй рух, що дозволяє досягти бiльшої амплiтуди. Так повторюють 3-6 разiв i лише потiм повертаються у вихiдне положення.
Амплiтуда пружних рухiв бiльша нiж повiльних, i це сприяє ефективному розвитку активної гнучкостi. При цьому економиться час i енергоресурси, а переважна бiльшiсть повторень виконується при застосуваннi додаткових обтяжень (до 50%)
Маховi рухи розпочинаються за рахунок напруження м’язiв та продовжуються за iнерцiєю i можуть виконуватись маятникоподiбно, або типу колових рухiв з поступово зростаючою амплiтудою.
Найдоцiльнiше застосовувати маховi вправи для збiльшення амплiтуди перемiщень кiнцiвок саме у махових рухах. При цьому їх ефективнiсть зростає при застосуваннi додаткових обтяжень, якi значно збiльшують силу iнерцiї руху i кiнцiвок.
Пасивнi вправи дають можливiсть значно швидше досягти бiльшої амплiтуди в суглобах, нiж активнi. Але пiсля припинення їх виконання рухливiсть суглобiв втрачається швидше, нiж та, що досягнута за допомогою активних вправ.
Комбiнованi вправи застосовуються переважно на завершальному етапi розвитку гнучкостi та на етапi її збереження i дозволяють розширити адаптацiйнi можливостi органiзму, завдяки рiзноманiтностi тренувальних впливiв та пiдвищенню емоцiйного тла занять.
Найефективнiшими для розвитку пасивної гнучкостi є плавнi рухи iз поступово зростаючою амплiтудою i уступаючою роботою м'язiв. Величину зовнiшнього впливу пiдбирають iндивiдуально для кожного , враховуючи особливостi суглобiв i м'язових груп, що розтягуються. Вправи з вiльними маховими рухами виявляються менш ефективними, оскiльки розтягування залежить вiд iнерцiї кiнцiвок, якi виконують цi рухи, i пов'язане iз необхiднiстю виконання їх у швидкому темпi. Швидкi рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує розтягування м'язiв, що призводить до закрiпачення їх.
Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнучкостi, навiть при високому рiвнi максимальної сили м'язiв, якi дiють на суглоб, не вдається досягти ефективної розтяжностi м'язiв. Тому в процесi роботи над гнучкiстю необхiдно придiляти велику увагу вправам, що вимагають високого рiвня прояву пасивної гнучкостi, а також динамiчним вправам iз уступаючим характером роботи з гранично можливим розтягуванням працюючих м'язiв.
Найвищого ефекту в розвитку гнучкостi можна досягнути при систематичному поєднаннi вправ iз рiзних груп.
На етапi збiльшення рухомостi в суглобах робота над розвитком гнучкостi повинна проводитися щоденно. На етапi пiдтримування рухомостi в суглобах на досягнутому рiвнi заняття проводяться 3—4 рази на тиждень, обсяг роботи може бути дещо зменшений. Але повнiстю виключати роботу над розвитком або пiдтриманням гнучкостi не можна на жодному з етапiв тренувального циклу. Якщо припинити тренування на гнучкiсть досить швидко повернеться початкового або близького до нього рухання. Одно- i дворазовi заняття на тиждень не забезпечують її збереження.
Час, який щоденно витрачається на розвиток гнучкостi, може варiювати вiд 20—30 до 45—60 хв.
суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати розвивати гнучкiсть хоча завжди спочатку виконують вправи, якi втягують в роботу великi групи м'язiв.
Полiпшенню рухомостi в суглобах є попереднiй масаж вiдповiдних м’язових груп.
вранцi i ввечерi рухомiсть в суглобах знижена. Але це не означає, що в цей час не слiд виконувати вправ, спрямованих на розвиток гнучкостi. За умови вiдповiдної розминки робота над гнучкiстю може плануватися на будь-яку годину дня.
Необхiдно поступово розтягувати всi суглоби. Я сама щодня займаюсь гiмнастикою, щоб вирiвняти хребет та щоб швидше оволодiти технiкою схiдного танцю. По-перше, нiколи не розтягуйте нерозiгрiтi м’язи. Спочатку необхiдно зробити якiсь активнi рухи, наприклад, покрутити, напружити та розслабити. Коли з’являеться легке почуття тепла, можна розпочати розтягування. Необхiдно придiлити увагу всiм суглобам. Почати з пальцiв, кистi, лiктiв, плеч, потiм перейти до пальцiв нiг, стоп, колiн i тазово-стегнових суглобiв. Останнiм етапом стане розробка хребта. Це дужа об’ємна праця, що не зводиться до простих нахилiв вперед, назад та вбоки. Кожний вiддiл розроблюється окремо. Спочатку розробляємо шию. Я займаюся за системою Мiрзакарима Норбєкова, в нього вправи вiдрiзняються вiд звичних нам нахилiв та поворотiв. Вони звичайно є (нiчого iншого тут не вигадаєш), але здiйснюються не активно, а повiльно, з чергуванням напруги та розслаблення. Наприклад, ви повертаєте голову праворуч i не вертаєтесь в попереднє положення, а намагаєтесь повернути її ще далi, трiшки розслаблюєтесь i намагаєтесь повернути голову iще.
Далi необхiдно розробити верхньо-грудний вiддiл. Дуже специфiчною є вправа з прогином в груднiй клiтинi вперед та назад. При цьому можна допомагати собi руками, зчепленими в «замок» спереду та ззаду. Потiм вправи для нижньо-грудного вiддiлу. Тут присутнi аналогiчнi вправи, тiльки прогин робиться усiєї спини. Також менi подобається вправа, коли ти упираєшся кулаками ззаду в спину над поясницею, та намагаєшся з’єднати лiктi, теж саме робиться вперед.
І останнiми є вправи для поясницi. Зупинюся на них бiльш детально, адже в багатьох переважає бiль саме в цьому вiддiлi.
Вправа 1. Витягнете зчепленi руки перед собою, нахилить голову вперед. І тягнiться лобковою зоною до чола. Вiдчуйте напругу в поясницi. Прогинайтеся лише тут.
Вправа 3. Коловi рухи стегнами.
Затримуйте таке положення. Тепер перемiстiть вагу на праву ногу. Ще затримайтесь. Те ж саме робиться в iншу сторону.
Ефективними є повороти тулуба, повнiстю, до талiї. Окремо можна повертати стегна. Тепер за бажанням можна перейти до нахилiв вперед i назад. Коли нахиляєтесь назад, дуже важливим є те, щоб спочатку нахилялась голова, потiм опустилися плечi, до максимуму вигнулася грудна клiтина, а вже потiм здiйснити прогин в поясницi. Далi треба нахилятися наскiльки можливо з прямими колiнами i зiгнути їх останнiми. Пiдiйматися необхiдно повiльно i поступово. Потягнутися догори i нахилитися вперед, щоб хребет вiдпочив.
Вмiння сiдати на шпагат та подiбне вiдноситься до специфiчно спортивних навичок i не входить до нормативних вимог, томи я цього розглядати не буду.
Але працювати над нею необхiдно щодня з самого дитинства. Мабуть через це бiльшiсть людей швидко її втрачають. Щоб правильно розвинути гнучкiсть необхiдно дотримуватися певних правил: не розтягуватися на нерозiгрiтi м’язи, чергувати розтягування з силовими вправами, не робити рiзких рухiв, щоб запобiгти розiрванню м’язової тканини.
5. Лiтература:
1. Борисенко О. Увага! На уроцi пiдлiток. -видавництво «Плеяди», 2006
2. Норбеков М. С. Опыт дурака, или ключ к прозрению. Как избавиться от очков. – СПб.: ИД «ВЕСЬ», 2001. – 316 с.
3. Энциклопедия для маленьких принцесс. – СПб.: ТОО «Диамант», АОЗТ «Золотой век» 1997 – 544 с.
5. Стаття «Фiзична культура в режимi працi та вiдпочинку студентiв»:http://www.textreferat.com
Змiст:
1. Вступ.
2. 1. Поняття гнучкостi.
2. 2. Особливостi гнучкостi у рiзних людей.
3. Деякi поради щодо розвитку гнучкостi.
4. Висновок.
Мiнiстерство освiти i науки України
Київський нацiональний лiнгвiстичний унiверситет
Реферат з фiзичної культури на тему:
"Використання засобiв фiзкультури для ефективного розвитку гнучкостi"
студентки ІІ курсу
групи 206
Шульжевської Мирослави
Київ - 2007
| 
